Как да предотвратим бързото стареене – Ръководство от 10 съвета
Нискотехнологичният начин да живеем по-дълго и да забавим нашето стареене
1. Следване на правилна диета за дълголетие
Какво, кога, по-колко ядем има директно отражение на стареенето ни. Храненето е най-добрият начин, по който може да контролираме стареенето и да живеем по-дълго. Дори може да се каже, че е по-важно от упражненията. Ето някои съвети за правилно хранене:
- Не пийте напитки и не яжте храни съдържащи захар, от сорта на газирани напитки, сладкиши, торти, пасти, понички, курабийки, вафли, шоколади. Също така бъдете внимателни към привидно здравословни продукти, които могат да съдържат много захар, като например барчета представени под предтекста на фитнес-барчета. Винаги гледайте съдържанието на захари, което е задължително описано на задната страна на опаковката. Такива привидно здравословни продукти може да са и сладки кисели млека, витаминни води, спортни напитки, здравословни напитки (като овкусени чайове), гранола, фрешове и сокове, зърнени закуски, дресинги за салати, заместители на млека от растителен произход и др.
- Заменете приема на нишестени храни, съдържащи бързи калории като бял хляб, макарони/паста, бял ориз, картофи. Тези храни причиняват високи продължителни нива на глюкозата в кръвта, което води до свръхстимулиране на механизмите за стареене (например инсулиновите рецептори). Намерете алтернативи като пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони, кафяв ориз и сладки картофи, но бъдете оскъдни в приема им.
- Не консумирайте прекомерно количество животински протеин, най-вече червено и обработено месо като телешко, свинско, и избягвайте наденци, салами, луканки и др високопреработени меса. Прекаленият прием на животински протеин води до забързано стареене. Ако ядете животински протеин, яжте бяло месо като пилешко и риба. Някои учени препоръчват да се яде дори само рибен и растителен протеин от сорта на ядки, бобови и др. Ако консумирате риба, се насочете към риба с ниско съдържание на живак. Не прекалявайте с риба съдържаща жива от сорта на риба тон, риба меч, скумрия и камбала.
- Избягвайте нездравословни мазнини като транс мазнини и омега 6 мазнини, често срещащи се в червеното месо. Избягвайте пържени храни, яденето на фаст фууд и хлебни изделия. По-конкретно намалете яденето на кракери, бисквити, сладкиши и други печива и храни от охладено тесто (канелени кифлички, кроасани и др.). Избягвайте приготвени храни и храни, които трябва да претопляте в микровълнова фурна, готови храни като замразени пици, хотдози, дюнери. Избягвайте храни съдържащи хидрогенирано растително масло, пържени картофи и ястия със слънчогледово олио, царевично олио и маргарини, шафраново масло, рапично масло, майонеза и други видове дресинги с подобни масла.
- Не пийте прясно мляко. Млякото ускорява стареенето по много начини. Например стимулира механизма и пътищата на стареене като mTOR, IGF и инсулин и съдържа вещества като галактоза, които учените използват всъщност за ускоряване на стареенето в животни, когато провеждат експерименти, за да разберат процеса на стареене.
- Консумирайте много зеленчуци, бобови растения, гъби, както и ядки, семена, и умерено бяла мазна риба и по-малко бяло месо.
- Консумирайте храни, които са преработени възможно най-малко, нашите тела са еволюирали да ядат естествени храни. Добър ориентир е какво е яла вашата прабаба.
- Яжте специфични храни, които подобряват дълголетието, като боровинки, нар, броколи, зеле, сьомга, семена от чиа, черен шоколад и много др.
- Не пийте твърде много алкохол, това означава максимум една чаша на ден, в идеалния случай ако може да се въздаржите най-добре.
- Пийте много вода. Пийте чист зелен чай или чисто кафе (да, кафето може да намали риска от различни заболявания, свързани със стареенето и сърдечно-съдовата система).
- Яжте по-малко. Опитайте се да ядете две хранения на ден, като закуската е най-важното хранене за деня. Яжте в рамките на 12-часов период, така че тялото ви да може да има време да преработва храната поне 12 часа. Ако сте готови, практикувайте ограничаване на калориите. Преяждането никога не е хубаво.
2. Приемане на хранителни добавки
Дори да се храните много здравословно, не винаги е лесно да се приемат адекватни количества полезни вещества от храната.
Много хора вярват, че ако се хранят здравословно, нямат нужда от добавки, но това е трудно за разбиране, поради факта, че правилната диета е наука и изисква ежедневно внимание.
Официалният препоръчителен дневен прием на много хранителни вещества често е твърде нисък. В повечето случаи тези препоръки се основават на минималното количество, което трябва да приемате, за да не умрете или да не се разболеете сериозно в краткосрочен план. Но тези препоръки не винаги са идеалното количество за оптимално дълголетие и здраве.
Въпреки че спазват здравословна, балансирана диета, повечето хора не получават идеални количества магнезий, витамин D или йод (които също са по-високи от това, което повечето държави препоръчват).
Затова смятаме, че добавките са необходими ако желаем да удължим дълголетието си.
Някои важни добавки за оптимално здраве са витамин D3, витамин K2, йод, селен, магнезий, витамини от група B комплекс и минимално окислени (с нисък TOTOX) омега-3 мастни киселини. Наричаме ги „здравни добавки“ (има и „добавки за дълголетие“, вижте по-долу). Научете повече тук за това как да съчетаваме правилно хранителните добавки, които да приемате за по-добро здраве.
Много хора имат дефицит или не приемат достатъчни количества за оптимално здраве.
Но дори и малкото количество могат да бъдат много полезни за подобряване на здравословното състояние и да намалят хранителните недостатъци на тялото ни, които ни карат да стареем преждевременно.
Освен хранителните добавки за добро здраве, има и добавки, които могат да удължат живота и да забавят стареенето. Тези добавки се наричат „добавки за дълголетие“. Тези добавки включват физетин, алфа-кетоглутарат, литий, глицин, никотинамид мононуклеотид (NMN) и глюкозамин.
3. Тренировки
Тренирането с анаеробни упражнения като вдигане на тежести, както и аеробни упражнения като бягане или плуване, със сигурност ще се отразят позитивно на здравето ви и ще забавят процеса на стареене. Интервалните тренировки с висок интензитет познати още като HIIT са особено добри за подобряване на метаболизма, което води до повишен митохондриален биосинтез. Митохондриалното здраве е един от дванадесетте механизма на стареене, които ще обсъдим в по-нататъшни статии.
Дори двадесет до тридесет минути разходка на ден сутрин или с приятели може да намали риска от сърдечни заболявания, Алцхаймер и много други болежки свързани със стареенето. Този прост и достъпен начин за физическа активност може да намали риска от сърдечни заболявания, да подпомогне мозъчната функция и дори да помогне за съхраняване на психическото здраве. По-общо казано, редовната физическа активност играе ключова роля в борбата срещу различни заболявания, свързани със стареенето, и подобрява качеството на живот.
4. Грижете се за качеството на съня си
Сънят е много важен за вашето здраве. Сънът играе ключова роля в процеса на възстановяване на тялото и укрепването на имунната система. Недостатъчният сън може да доведе до ускорено стареене и увеличен риск от сериозни заболявания като Алцхаймер. За да гарантирате здравословен сън, следва да обърнете внимание не само на продължителността му, но и на някои важни фактори, които могат да влияят на качеството му.
Затъмняването на стаята е важно, тъй като това стимулира продукцията на мелатонин, хормон, отговорен за регулирането на циркадния ритъм и подпомагането на съня. Поддържането на оптимална температура в стаята (10º до 20º) и проветряването преди лягане и след събуждане също са фактори, които могат да подобрят качеството на съня.
Храненето преди сън също играе роля – избягвайте тежки и сладки храни, както и консумацията на алкохол и кофеин в часовете преди лягане. За кофеина са нужни поне 10 часа да спре да действа на нервната система. Слънчевата светлина сутрин и гледането на залеза вечер също се препоръчват, тъй като те помагат за регулирането на циркадния ритъм и поддържането на хормоналния баланс.
Редовността на спазването на график при лягане и събуждане е от съществено значение. Постоянството във вашия график помага на тялото да се адаптира и да оптимизира циркадния цикъл (цикъла на спане и събуждане). Всички тези практики съвместно могат да подобрят качеството на вашия сън и съответно да подпомогнат общото ви здраве и благосъстояние, като играят важна роля в качеството на живота ви и неговото удължаване.
5. Позитивен поглед към живота
Щастието и намаляването на стреса играят съществена роля в общото здраве и продължителността на живота. Позитивните емоции и усещането за щастие се свързват с намаляване на възпалението в организма, подобряване на имунната функция и намаляване на риска от хронични заболявания.
Медитацията е една от полезните практики, свързани със снижаване на стреса и подобряване на менталното здраве. Тя не само помага на съзнанието да се успокои, но също така има положителен ефект върху физиологичните функции, като снижава кръвното налягане и подобрява качеството на съня.
Създаването на цели в живота, дори и малки и прости, добавя смисъл и мотивация. Постигането на целите допринася за чувството за удовлетворение и изпълнение, което влияе на психическото и физическото благосъстояние.
Грижата за домашни любимци също може да бъде източник на радост и щастие. Взаимодействието с животни не само повишава настроението, но и намалява нивата на стрес, тревожност и безпокойство в ежедневието.
Съчетавайки тези практики в своето ежедневие, хората могат да поддържат психическото и физическото си здраве, което в крайна сметка може да допринесе за по-дълъг и пълноценен живот.
6. Бъдете по-социални
Хората сме социални същества, и социалните връзки играят ключова роля в нашето физическо и психическо благосъстояние. Взаимодействието с приятели и семейство не само носи удовлетворение и радост, но и стимулира производството на различни хормони и вещества в тялото, които имат положителен ефект върху здравето ни.
Например, ендорфините, известни като „хормоните на щастието“, се освобождават при приятни социални интеракции и физическа активност, като например прегръщане или усмихване. Те допринасят за по-добро настроение и облекчаване на болката.
Също така, социалните връзки могат да подобрят нивата на серотонин, хормон, който регулира настроението и съня. Проучванията също показват, че хората, които поддържат активни социални връзки, имат по-ниски нива на стрес и кортизол, което е свързано с подобрено здраве.
Обратното, самотата може да доведе до възпаление и активация на хормоните на стреса, което може да навреди на различни аспекти на здравето. Така че, да бъдем социални и поддържайки близки отношения с другите не само ни прави по-щастливи, но и допринася за по-дълъг и здравословен живот.
7. Не Пушете цигари, наргилета, вейпове!
Пушенето на тютюн, включително и употребата на вейпове и наргилета, има сериозни вредни ефекти върху здравето, намаля дължината на живота и уврежда кожата.
Ето само някои от негативните последици от пушенето:
Намаляване на кислорода: Никотинът в тютюна уврежда кръвоносните съдове и ограничава потока на кислород и хранителни вещества към белите дробове, вътрешните органи и кожата. Това може да доведе до преждевременно стареене, образуване на бръчки и загуба на еластичност и усложнения при проблеми с органите.
Възпаления и увреждане на колагена: Веществата, които се намират в тютюна, предизвикват възпаление в кожата и могат да увредят трайно колагена, грижещ се за стегнатостта и еластичността на кожата ви.
Пигментация и петна: Пушачите са по-склонни към различни проблеми с пигментацията, като по-тъмни петна и неравномерен тен.
Увеличен риск от кожни заболявания и рак: Пушенето увеличава риска от различни кожни заболявания, включително рак на кожата и белите дробове.
Забавяне на бързината на заздравяване: Никотинът ограничава бързината на заздравяване на кожата, което може да забави процеса на излекуване след нараняване или операции.
Отказването на тютюнопушенето и другите форми на употреба на тютюн има незабавен и дългосрочен положителен ефект върху здравето на кожата и общото здравословно състояние. Така че, ако се стараете за кожата си и за своето общо здраве, отказването на тютюн е важна стъпка в тази посока.
8. Предизвиквайте ума си ежедневно
Тренирането на мозъка е ключова част от поддържането на когнитивното здраве и предотвратяването на отслабването му. Четенето на книги, развиването на нови навици и умения може значително да подобри функцията на мозъка и да предостави дългосрочни ползи за когнитивното ви здраве, както и да предотврати преждевременно остаряване. Защото какво е човек, без съзнанието си?
Разнообразните дейности, които стимулират мозъчната активност, са от изключително значение. Посещаването на нови места, ученето на нови езици, участието в интелектуални игри и решаването на сложни задачи са отлични начини да предизвикате мозъка си.
Мобилните приложения за трениране на мозъка могат да подпомогнат по-специфично различни аспекти на когнитивната функция, като памет, внимание и логика.
Да бъдем отворени към нови преживявания и предизвикателства създава постоянен поток на нова информация и стимулира мозъчната активност. Това може да включва решаване трудни задачи или логически игри, творческо изразяване на себе си като рисуване, писане или музикални упражнения.
Следването на препоръките за трениране на мозъка не само поддържа когнитивното ви здраве, но и придава изключителна удоволствие и изпълнение на ежедневието ви.
9. Мийте зъбите си и ги почиствайте с конец
Може да звучи учудващо, но здравите зъби играят важна роля за общото здраве. Поддържането на добра устна хигиена не само помага за предотвратяване на кариеси и пародонтални заболявания, но и за предпазване от различни системни заболявания, които могат драстично да намалят качеството на живота ви и да го съкратят.
Проблемите с устната хигиена могат да доведат до развитието на бактериални инфекции в устата, които могат да се разпространят в цялото тяло и да допринесат за възпалителни състояния и други здравословни проблеми.
Ежедневната грижа за устата, включваща често четене на зъби, използване на конец и редовно посещение на зъболекар, е от съществено значение. Това не само поддържа зъбите ви здрави, но и помага за предотвратяване на усложнения и свързани с тях заболявания.
Високотехнологичният начин да живеем по-дълго и да забавим стареенето
1. Подмладяване на митохондриите
Митохондриите са енергийната единица на клетката или така наречените „електроцентрали“ на клетката. Те играят важна роля в обмена на енергия и метаболизма. С времето, дисфункцията на митохондриите може да бъде свързана с процеса на стареене и различни заболявания. Последните години учените имат особено засилен интерес в изследването на митохондриалната терапия и ролята му за подмладяването на човек.
Инжектирането на нова митохондриална ДНК или прилагането на специфични пептиди, които подобряват здравето на митохондриите, представляват потенциално обещаващи терапевтични стратегии. Освен това, релокацията на митохондриални гени в клетъчното ядро или използването на нови препарати за отделяне на митохондриите също са области на активно изследване от научните среди.
Относно естествените вещества, като физетин, глицин, калциев алфа-кетоглутарат, никотинамид мононуклеотид (NMN) и птеростилбен, се провеждат научни изследвания за тяхната роля в подобряването на функцията на митохондриите и забавянето на процеса на стареене. Тези вещества са предмет на интерес и тестове, но все още са в етап на изследване. Винаги е важно да се консултирате с медицински специалист преди приемане на нови добавки или терапии.
2. Епигеномно репрограмиране
Епигеномът е сложната молекулярна машина, която обграждаща нашето ДНК и решава кои гени да бъдат включени и кои гени да бъдат изключени. Можете да гледате на епигенома като на ключ за включване и изключване на части от нашите гени.
Колкото повече остаряваме, толкова повече епигеномът става нерегулиран: някои гени се включват, докато трябва да бъдат изключени, и обратното. Например, гените, стимулиращи рака и възпалението, се включват, увеличавайки риска от рак и възпалителни заболявания.
Учените успяват частично да обърнат стареенето при мишки, като репрограмираха техния епигеном до по-младо състояние. При един експеримент старите мишки стават отново по-млади чрез увеличаване на факторите Йаманака в клетките на мишките за кратки периоди от време. Много учени сега се занимават с епигенетично препрограмиране за подмладяване на клетки и организми.
Има някои естествени вещества, които могат да подобрят епигенетичното здраве, като калциев алфа-кетоглутарат, витамин С, литий, никотинамид мононуклеотид (NMN) и глицин.
3. Позистване на ненужните протеинови плаки около клетките
С развитието на стареенето, нашето тяло се сблъсква с нарастващо количество протеини, които се натрупват както вътре, така и извън клетките ни.
Натрупването на протеини в мозъка изиграва ключова роля в развитието на болестта на Алцхаймер. В същото време, натрупването на протеини в сърцето се свързва със сърдечна дисфункция, която често е асоциирана със стареенето. Освен това, натрупването на протеини в стените на кръвоносните съдове ги прави по-уязвими за разкъсване или запушване.
Забавянето или обръщането на процеса на натрупване на протеини може да се постигне чрез различни подходи. Имунната система може да бъде стимулирана да почисти конкретни протеини, използвайки протеинова ваксина или антитела, които специфично се насочват към и изчистват натрупаните протеини по време на стареене. Този подход представлява една перспективна стратегия.
Друг подход включва въвеждането на лизозомни ензими. Лизозомите са „инсинератори“ в клетката, които разграждат протеини и други клетъчни отпадъци. С течение на времето, работата на лизозомите се влошава, но инжектирането на лизозомни ензими в кръвния поток може да помогне на остарелите лизозоми в разграждането на натрупаните протеини. Този метод вече се използва успешно за лечение на предишни смъртоносни заболявания, свързани с натрупването на лизозоми. Освен това, някои изследователи се стремят към подобряване на функцията на лизозомите, като ги направят по-кисели, за да подобрят „усвояването“ на клетъчните отпадъци.
Друг метод за справяне с натрупването на протеини включва подобряване на автофагията, която е процес, при който клетката смилане или разгражда собствените си протеинови отпадъци. По време на стареене автофагията намалява, затова рестартирането на този процес може да бъде полезно за справяне със стареенето.
Също така, естествени вещества като глюкозамин, литий, глицин и ацетил-глюкозамин могат да се използват за подобряване на протеиновата хомеостаза. Тези вещества представляват потенциално полезен подход за поддържане на здравето на клетките и борбата с протеиновото натрупване, свързано със стареенето.
Как да предотвратим бързото стареене – Ръководство от 10 съвета
