Видове магнезий: цитрат, бисглицинат (глицинат), малат, таурат, оксид, треонат. Кой за какво

Автор: Иво Стефанов · Публикувано: 14 март 2026 · Обновено: 18 септември 2026 · Източниците са проверени на 14 март 2026 г

Видът магнезий на етикета (цитрат, бисглицинат, малат, таурат, оксид, треонат) променя две неща: колко елементарен магнезий има във всеки милиграм от съединението и колко от него организмът усвоява. Оксидът е най-концентриран (около 60% магнезий), но в проучванията при хора е най-слабо усвояваният; цитратът и бисглицинатът съдържат 14 до 16% магнезий, но се усвояват значително по-добре. Разликите между самите органични форми са малки и слабо проучени при хора; „глицинат за сън“ и „треонат за памет“ са маркетингови позиции, не установени клинични разлики. По-долу: таблица с числата, доказателствата зад всяка форма и кой вид за какво.

Двете числа, които формата на магнезия променя

Магнезият в добавките е сол или хелат: магнезиев йон, свързан с киселина (цитрат, малат, оксид) или с аминокиселина (глицин, таурин). Две характеристики решават колко магнезий получавате. Елементарното съдържание е делът на самия магнезий в масата на съединението; смята се от молекулните маси и не зависи от производителя. Бионаличността е каква част от погълнатия магнезий стига до кръвта; измерва се по излъчването с урината или по серумните нива. Според обзора на Schuchardt и Hahn (Schuchardt и съавтори, Current Nutrition and Food Science, 2017) видът сол има по-малко значение, отколкото се твърди: дозата, разпределянето ѝ през деня и изходният магнезиев статус влияят повече. Единствената разлика, потвърдена в няколко проучвания при хора, е че оксидът изостава от органичните соли. Ако вече сте чели ползите, дозата и кога се пие магнезий, тук е слоят под тях: кое съединение стои зад дозата.

Сравнителна таблица: видове магнезий по елементарно съдържание и доказателства

Процентите елементарен магнезий по-долу са изчислени от молекулните маси на безводните съединения (Mg 24,3 g/mol; магнезиев оксид 40,3; тримагнезиев дицитрат 451,1; магнезиев малат 156,4; магнезиев бисглицинат 172,4; магнезиев таурат 272,6; магнезиев L-треонат 294,5; магнезиев оротат 334,5). Търговските суровини често са хидратирани и дават малко по-нисък процент; например нашият цитрат е 14,5% (1400 mg цитрат = 200 mg магнезий), а не теоретичните 16%.

Форма	Елементарен Mg (по молекулна маса)	Доказателства за усвояване при хора	Маркетингова позиция срещу данни	Слабителен ефект	Кой го избира
Магнезиев оксид	около 60%	Фракционна абсорбция около 4% (Firoz 2001); без разлика от плацебо на 60-ия ден (Walker 2003); почти неразтворим във вода (Lindberg 1990)	„Най-много магнезий в таблетка“: вярно за масата, не за усвоеното количество	Силен	Търсещите най-ниска цена или средство при запек
Магнезиев цитрат	около 16%	По-висок серумен и уринен магнезий спрямо оксида в три проучвания при хора (Lindberg 1990, Walker 2003, Werner 2019)	„Добре усвоим“: подкрепено от данните	Умерен при високи дози, слаб при 200 mg	Ежедневен прием, спорт, баланс цена и усвояване
Магнезиев бисглицинат (глицинат)	около 14%	Усвояване, равно на цитрата и по-добро от оксида на 60-ия ден (Walker 2003, „аминокиселинен хелат“); по-добра поносимост от оксида при 12 пациенти с резекция на тънко черво (Schuette 1994)	„За сън и спокойствие“: няма проучване при хора, което да сравнява глицинат с друга форма за сън	Слаб	Чувствителен стомах, по-високи дози
Магнезиев малат	около 15%	Само при плъхове: най-висока площ под кривата от пет форми (Uysal 2019)	„За енергия и мускули“: заради ябълчената киселина в цикъла на Кребс; не е проверено при хора	Слаб до умерен	Дневен прием, спортуващи
Магнезиев таурат	около 9%	Само при плъхове: бързо усвояване, висока концентрация в мозъка (Uysal 2019; Kumar 2026)	„За сърце и нерви“: заради таурина; при хора няма сравнение	Слаб	Търсещите таурин и магнезий заедно
Магнезиев L-треонат	около 8%	Повишава магнезия в мозъка при плъхове (Slutsky 2010); едно проучване при 44 възрастни 50 до 70 г. с когнитивни оплаквания (Liu 2016)	„За памет“: най-обещаващо, но най-слабо доказано; най-скъпо на mg магнезий	Слаб	Експериментиращите с когнитивна цел
Магнезиев оротат	около 7%	Няма сравнително проучване за усвояване при здрави хора	„За сърце“: няма данни за предимство	Слаб	Рядко
Магнезиев хлорид (течен)	около 12% (хексахидрат)	Усвояване, равно на лактат и аспартат и по-добро от оксида (Firoz 2001)	„Течен, по-бърз“: скоростта не е доказана; дозата на ml е важна	Умерен	Хора, които не гълтат таблетки

Какво показват проучванията за усвояването

Най-цитираното сравнение е рандомизирано, двойно-сляпо проучване с 46 здрави доброволци, приемащи 300 mg елементарен магнезий дневно като оксид, цитрат или аминокиселинен хелат за 60 дни (Walker и съавтори, Magnesium Research, 2003). Цитратът и хелатът се усвояват по-добре от оксида по 24-часовото излъчване с урината; цитратът дава най-високия серумен магнезий, а оксидът не се различава от плацебо. Тестът с натоварване на Lindberg и съавтори, Journal of the American College of Nutrition, 1990 обяснява защо: цитратът е 55% разтворим дори в чиста вода, оксидът е практически неразтворим и достига 43% едва при пикова стомашна киселина.

Firoz и Graber намират фракционна абсорбция около 4% за оксида срещу значително по-висока и еднаква за хлорид, лактат и аспартат (Firoz и съавтори, Magnesium Research, 2001). Хлоридът е неорганична сол, но се усвоява като органичните: проблемът е конкретно оксидът, не „неорганичното“. Най-новото проучване при хора (Werner и съавтори, Magnesium Research, 2019) насища депата на 14 здрави мъже с 400 mg дневно за 5 дни и после дава еднократно 400 mg цитрат или оксид: цитратът повишава значително 24-часовото излъчване и плазмения магнезий на 4-ия и 8-ия час, оксидът не.

За бисглицината данните при хора са Walker 2003 (аминокиселинен хелат, равен на цитрата) и кръстосано проучване с 12 пациенти с резекция на тънко черво (Schuette и съавтори, JPEN, 1994): за цялата група усвояването на 100 mg белязан магнезий е еднакво (23,5% срещу 22,8% за оксида), но при четиримата с най-нарушено усвояване хелатът дава двойно повече (23,5% срещу 11,8%) и се понася по-добре от всички. Оттук идва репутацията „щадящ стомаха“. За малат, таурат и треонат сравнителни данни има само при плъхове (Uysal и съавтори, Biological Trace Element Research, 2019): малатът има най-висока площ под кривата, ацетил-тауратът най-висока концентрация в мозъка, а оксид и цитрат са най-слаби. Еднократна доза при гризачи противоречи на човешките данни за цитрата, затова я четем като хипотеза.

Бисглицинат, глицинат, хелат: три думи за едно нещо

Магнезиевият бисглицинат и магнезиевият глицинат са едно и също съединение: един магнезиев йон, свързан с две („бис“) молекули глицин; „диглицинат“ е същото. „Хелат“ е общото химично име за метал, обхванат от органична молекула от две страни; бисглицинатът е най-разпространеният магнезиев хелат, но и цитратът технически хелатира магнезия. Етикет само с „магнезиев хелат“, без аминокиселина, не казва нищо; попитайте коя е. „Буфериран бисглицинат“ е бисглицинат с добавен оксид; частта оксид се усвоява като оксид.

Морски магнезий и течен магнезий: гледайте съединението, не произхода

„Морски магнезий“ описва произхода на суровината (морска вода или водорасли), не химичната форма. Съединението след обработка е обикновено магнезиев оксид или хидроксид; ако етикетът не го назовава, оценявайте продукта по реда за оксид в таблицата. Думата „морски“ не носи информация за усвояването. „Течен магнезий“ е най-често разтвор на магнезиев цитрат или хлорид, и двете добре усвоими според Firoz 2001 и Walker 2003. Важна е дозата елементарен магнезий на милилитър: продукт с 50 mg на 10 ml иска много приеми, за да стигне 200 до 300 mg.

Кой магнезий за какво: списък по цел

Списъкът е подреден по това, което доказателствата и поносимостта подсказват, не по маркетингови обещания. Разрешените здравни претенции за магнезия в ЕС (Регламент (ЕС) 432/2012) са за нормалната функция на нервната система, психичната функция, мускулната функция и намаляването на умората и отпадналостта; те важат за магнезия като елемент, независимо от формата.

1. За сън и стрес: цитрат или бисглицинат. Проучването при 46 възрастни с първично безсъние, което намира по-дълъг сън и по-добра ефективност на съня след 500 mg магнезий дневно за 8 седмици (Abbasi и съавтори, Journal of Research in Medical Sciences, 2012), не сравнява форми. Няма проучване, в което глицинатът е по-добър за сън от цитрата. Подробности в магнезий за сън: доза, форма и кога.
2. За крампи и спорт: цитрат, малат или бисглицинат, приети с храна. Отрезвяващо е, че Cochrane обзорът на 11 проучвания с 735 участници (Garrison и съавтори, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020) не намира клинично значимо намаление на нощните крампи при възрастни спрямо плацебо; при бременни данните са противоречиви, а за крампи при спорт няма нито едно рандомизирано проучване. Магнезият е оправдан при нисък прием с храната, не като „лек за крампи“.
3. За храносмилане и запек: оксид, хидроксид или цитрат във висока доза (над 400 mg елементарен магнезий). Слабителният ефект се дължи на неусвоения магнезий, който задържа вода в червата; при оксида той е и най-силен, защото се усвоява най-малко.
4. За чувствителен стомах: бисглицинат, следван от цитрат в умерена доза (200 mg) с храна. Единствените данни за поносимост при хора са от Schuette 1994 при 12 пациенти с чревна резекция, където хелатът се понася по-добре от оксида. В Cochrane обзора стомашно-чревните оплаквания (най-вече диария) засягат от 11% до 37% от приемащите магнезий срещу 10 до 14% при плацебо, при различни форми и дози.
5. За памет: треонат е единствената форма с такава хипотеза, но доказателствата са едно проучване с 44 души и данни при плъхове (вижте въпросите по-долу).

Ако след таблицата все още се колебаете между две форми, разгледахме въпроса от друг ъгъл, по цена на 100 mg усвоим магнезий и по това какво реално пише на българските етикети, в кой магнезий е най-добър.

Защо нашият магнезий е цитрат

Изборът на цитрат за Чист Магнезий 200 mg следва данните при хора: цитратът е формата с най-много сравнителни проучвания и в трите изпреварва оксида. Той е равен на аминокиселинния хелат при Walker 2003, затова не твърдим, че е по-добър от бисглицината; той е също толкова усвоим, по-добре проучен и по-евтин на mg магнезий. Една таблетка съдържа 1400 mg магнезиев цитрат (14,5%) = 200 mg елементарен магнезий, 53% от референтната стойност 375 mg; тази доза е под слабителния праг за повечето хора и се приема веднъж дневно с храна. 240 таблетки = 240 дни за 45,50 €, или 0,19 € на ден. Продукт на HiVital (Испания), нотифициран в БАБХ, без глутен, веган.

Кога формата няма значение и кога трябва лекар

При нормално работещи бъбреци излишъкът магнезий от всяка форма се излъчва с урината; Schuchardt и Hahn подчертават, че по-високото усвояване е последвано от по-високо излъчване, защото организмът не складира магнезий. Затова при здрав човек с 200 до 300 mg разликите между цитрат, глицинат и малат са въпрос на поносимост и цена. При бъбречно заболяване, диуретици, хинолонови или тетрациклинови антибиотици, бисфосфонати, бременност или възраст под 18 г. консултирайте се с лекар; магнезият намалява усвояването на някои лекарства при едновременен прием. Какво показват проучванията за комбинацията с ашваганда описахме в ашваганда и магнезий заедно.

Често задавани въпроси

По-добър ли е магнезиевият бисглицинат от цитрата?

Не според данните при хора. В единственото рандомизирано сравнение (Walker 2003, 46 души, 60 дни) аминокиселинният хелат и цитратът се усвояват еднакво добре и двата по-добре от оксида, като цитратът дава най-високия серумен магнезий. Бисглицинатът е по-добре понасян при силно нарушено усвояване (Schuette 1994) и обикновено по-скъп на mg магнезий. Изберете по поносимост и цена.

Колко елементарен магнезий има в 500 mg магнезиев оксид?

Около 300 mg по молекулна маса (магнезиевият оксид е около 60% магнезий). Но при фракционна абсорбция около 4% (Firoz 2001) в кръвта достигат около 12 mg, срещу приблизително 200 mg елементарен магнезий от 1400 mg цитрат с многократно по-високо усвояване. Гледайте дали етикетът посочва елементарния магнезий, не масата на съединението.

Може ли да се комбинират различни форми магнезий?

Да; организмът усвоява магнезиевия йон, не „формата“, и продукти с 2 до 3 форми в една капсула не са вредни, но няма проучване, че комбинацията се усвоява по-добре от една добре усвоима форма. Съберете елементарния магнезий от всички източници и не надвишавайте 250 mg дневно от добавки без консултация с лекар; това е горната граница, приета от EFSA (EFSA, Tolerable Upper Intake Levels, 2006), над която при част от хората се появява лека диария.

Кой магнезий е най-щадящ за стомаха?

Бисглицинатът, а след него цитратът в умерена доза, приет с храна. Слабителният ефект е пропорционален на неусвоения магнезий в червата, затова е най-силен при оксида и при всяка форма над 400 mg наведнъж. При 200 mg цитрат с храна повечето хора не усещат ефект върху червата; ако усещате, разделете дозата или преминете към бисглицинат.

Помага ли магнезиевият треонат за памет?

Хипотезата идва от проучване при плъхове, при което магнезиевият L-треонат повишава магнезия в мозъка и подобрява ученето и паметта (Slutsky и съавтори, Neuron, 2010). При хора има едно рандомизирано проучване с 44 възрастни на 50 до 70 г. с когнитивни оплаквания: 12 седмици прием подобряват общия когнитивен резултат спрямо плацебо, а ефектът върху съня и тревожността не може да се определи заради силния плацебо ефект (Liu и съавтори, Journal of Alzheimer’s Disease, 2016). Малко, обещаващо, непроверено при здрави хора.

Магнезиевият глицинат по-добър ли е за сън?

Няма проучване при хора, което да сравнява глицинат с друга форма магнезий за сън. Проучванията за магнезий и сън (например Abbasi 2012) сравняват една форма с плацебо, не форма с форма. Репутацията на глицината идва от глицина, но неговото количество в обичайна доза (около 1,2 g при 200 mg магнезий) не е проучвано за сън. Всяка добре усвоима форма, приета вечер, дава същия магнезий.

Източници

• Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003. PMID 14596323.
• Lindberg JS, et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990. PMID 2407766.
• Firoz M, et al. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001. PMID 11794633.
• Werner T, et al. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnes Res. 2019. PMID 32162607.
• Schuette SA, et al. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994. PMID 7815675.
• Schuchardt JP, et al. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017. PMID 29123461.
• Uysal N, et al. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019. PMID 29679349.
• Kumar A, et al. Enhanced Neurophysiological Benefits of Magnesium-Acetyl-Taurate Over Magnesium-L-Threonate: A Comparative pre-clinical Study. Neuromolecular Med. 2026. PMID 42084749.
• Slutsky I, et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010. PMID 20152124.
• Liu G, et al. Efficacy and Safety of MMFS-01, a Synapse Density Enhancer, for Treating Cognitive Impairment in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J Alzheimers Dis. 2016. PMID 26519439.
• Abbasi B, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012. PMID 23853635.
• Garrison SR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020. PMID 32956536.
• EFSA. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (Magnesium: SCF 2001). 2006. PDF.
• Регламент (ЕС) № 432/2012 за разрешените здравни претенции. EUR-Lex.

Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 14 март 2026 г.

Снимки: Pexels (Наталья Курт, Márcio Carvalho, ready made).

🌱 Разгледайте Енергия и витамини в нашия магазин.