Кой магнезий да изберете, решават четири числа на етикета, не марката. Първо е mg елементарен магнезий на таблетка, не mg на съединението. После форма, брой таблетки на ден и цена на ден.
Накратко
- Процент магнезий: оксидът е около 60%, цитратът 14 до 16%, бисглицинатът около 14%. „500 mg“ на етикета е 300 mg магнезий при оксид, но около 75 mg при цитрат.
- Усвояване: оксидът се усвоява най-слабо, около 4%. Цитратът дава най-високи нива в кръвта в проучване с 46 души.
- Горна граница: според SCF (2001) 250 mg дневно магнезий от добавки; около 360 mg добре разтворимите соли причиняват у част от хората лека диария.
- Цена: сравнявайте цена на ден за една и съща форма, не цена на опаковка.
Число 1: mg елементарен магнезий
Магнезият в добавките е винаги сол или хелат: оксид, цитрат, бисглицинат, малат. Всяко съединение носи различен процент магнезий, който се смята от химичната формула.Вижте продукта: Чист Магнезий 200 mg, цитрат, цена и наличност
- Магнезиев оксид: 60% магнезий.
- Магнезиев цитрат: 14,5 до 16%, зависи от водата в солта.
- Магнезиев бисглицинат: около 14%.
Затова „магнезий 500“ е двусмислено. 500 mg оксид съдържат около 300 mg магнезий, а същото количество цитрат само 72 до 81 mg. Ясният етикет дава и двете числа, например „1400 mg магнезиев цитрат = 200 mg магнезий“, или процент от референтната стойност. В ЕС тя е 375 mg дневно (Регламент 1169/2011): 53% означава 200 mg.
Число 2: формата и усвояването
Формата влияе на усвояването. Оксидът е почти неразтворим във вода, а цитратът се разтваря още във вода (Lindberg, 1990). При четири търговски препарата абсорбцията на оксида е около 4% (Firoz и Graber, 2001).
В двойно сляпо проучване с 46 здрави души, 60 дни прием цитратът дава най-висока концентрация в кръвта, а оксидът не се различава от плацебо (Walker, 2003). Преглед от 2017 г. добавя, че дозата и магнезиевият статус са също важни, а няколко малки дози се усвояват по-добре от една голяма (Schuchardt и Hahn, 2017).
Подробно сравнение на цитрат, глицинат и малат има в видове магнезий. За бисглицината данните са смесени: в кръстосано проучване с 40 души плазменият магнезий се повишава след оксид и цитрат, но не и след бисглицинат (Pajuelo, 2024).
Число 3: колко таблетки на ден?
Горната граница от добавки е 250 mg, отделно от храната (SCF, 2001; преглед на EFSA). Дозите в някои проучвания я надвишават, затова не ги превишавайте без лекар. При около 360 mg добре разтворимите соли водят до лека диария у част от възрастните, а до 250 mg такъв ефект не е наблюдаван.
Разумният ориентир е 200 до 250 mg елементарен магнезий дневно, с храна. При 100 mg на таблетка това са 2 до 3 таблетки, при 200 mg една. Броят таблетки превръща цената на опаковката в цена на ден.
Какво всъщност съдържат честите етикети?
Примерите са типове етикети, не марки. При хидратирани соли реалният процент е малко по-нисък.
| На етикета | Магнезий на таблетка | Бележка |
|---|---|---|
| „Магнезий 500“ (оксид) | около 60% от теглото | Евтин на опаковка, но със слабо усвояване и по-често слабително действие. |
| „Магнезий 500“ (цитрат) | 14,5 до 16% от теглото | Същото число „500“, четири пъти по-малко магнезий. Лесно е да се сгреши. |
| „1400 mg цитрат = 200 mg магнезий“ | 200 mg | Двете числа са ясни. |
| „Бисглицинат 2000 mg = 280 mg“ | около 280 mg (14%) | Проверете дали 2000 mg са в 1 таблетка или в дневна доза от 2 до 3 капсули. |
| „Магнезий + витамин B6“ | малко | Три таблетки на ден утрояват цената. Проверете и дозата B6: горната граница на EFSA е 12 mg дневно. |
| „Течна ампула“ | магнезий или сол: проверете | Проверете броя ампули в кутията и сметнете цената на ден. |
Число 4: как се смята цената на ден?
- Намерете mg елементарен магнезий на таблетка. Ако липсва, умножете mg на съединението по процента от таблицата.
- Разделете дневната доза (вижте число 3) на това число и закръглете нагоре: това са таблетките на ден.
- Разделете броя таблетки в опаковката на таблетките на ден: това са дните.
- Разделете цената на опаковката на дните. Сравнявайте това число само между една и съща форма.
Пример: Чист Магнезий 200 mg е 1400 mg цитрат (14,5%) = 200 mg магнезий, форма цитрат, 1 таблетка дневно. 240 таблетки стигат за 240 дни.
Капаните на етикета
- „500 mg“ без уточнение. Едно число, четирикратна разлика между оксид и цитрат.
- Евтин оксид като „високодозов“. От оксида се усвояват около 4%.
- Комбинации с витамин B6. Проверете колко магнезий има в таблетката, не само B6. Референтната стойност на B6 е 1,4 mg.
- Малко магнезий на таблетка. Нужни са 2 до 3 таблетки, което вдига цената на ден.
- Течни ампули. Удобни, ако не гълтате таблетки, но цената на ден е по-висока.
- Ниска цена без форма. Ниската цена на опаковка често означава оксид.
Какво да четете в мненията?
Мненията на клиенти са полезни за поносимост: големина на таблетката, стомах, дали са купили втора кутия. За усвояване не казват нищо. Усвояването не се усеща, а разликата между цитрат и оксид се вижда в лабораторни проби (Walker, 2003).
Какво може да пише на етикета?
Продукт, който е източник на магнезий (поне 15% от референтния дневен прием на порция), може да ползва разрешените твърдения. Магнезият допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора, за нормалната функция на мускулите, за нормалното функциониране на нервната система, за поддържането на нормалната психична функция, за електролитния баланс и за поддържането на нормалното състояние на костите и зъбите (Регламент 432/2012).
Тези твърдения не различават добър продукт от лош: важат и за оксид, и за цитрат. За крампите има отделна статия: магнезий при крампи, а общата картина е в ползи, доза и час на прием.
Кой да внимава?
При здрави бъбреци излишъкът се отделя с урината. Честият ефект над горната граница е лека диария. При тежко намалена бъбречна функция магнезият се натрупва.
- бъбречно заболяване: само след лекар;
- лекарства (тетрациклини, флуорохинолони, бифосфонати, левотироксин): приемайте на 2 до 4 часа разстояние и питайте фармацевт;
- бременност, кърмене, под 18 години: по преценка на лекар.
Приемайте магнезия с храна и при по-високи дози разделяйте дозата на два приема. Не надвишавайте дозата на опаковката. Магнезий с 175 mg в капсула има и като магнезиев бисглицинат на HiVital.
Често задавани въпроси
Как да изберете магнезий по етикета?
Изберете етикет, който отговаря на четирите числа: колко mg елементарен магнезий, каква форма, колко таблетки за дневната доза и каква цена на ден. При равни числа цитратът е с по-добре документирано усвояване от оксида.
Какъв магнезий да си купя, ако не искам да смятам?
Търсете етикет с директно „X mg магнезий“ и формата, с дневната доза в 1 до 2 таблетки. Етикет само с „магнезий 500“ Ви кара да гадаете.
Магнезий 500 mg много ли е?
Зависи от съединението. Оксидът дава около 60% магнезий, над горната граница за добавки. Цитратът дава само около 15%, доста под обичайната доза.
Каква е разликата между магнезиев цитрат и бисглицинат?
И двата са органични форми с 14 до 16% магнезий. За цитрата има повече данни за усвояване. Бисглицинатът често се избира заради стомаха, но едно проучване от 2024 г. не намира значимо повишение на магнезия в кръвта след него.
Колко струва магнезият на ден?
Разделете цената на опаковката на дните, за които стига при реалния брой таблетки. При малко магнезий на таблетка опаковката стига три пъти по-малко дни.
Таблетки или капсули магнезий?
Данни за разлика няма; по-важни са формата и mg на единица. Таблетките побират повече съединение, а капсулите с бисглицинат често изискват 2 до 3 на ден за същото количество.
Искате всичко на едно място? Вижте ръководството как да изберете магнезий.
Източници
- Lindberg JS, et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990. PMID 2407766.
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001. PMID 11794633.
- Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003. PMID 14596323.
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017. PMID 29123461.
- Pajuelo D, et al. Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Magnesium Versus Other Magnesium Sources. Nutrients. 2024. PMID 39770988.
- Scientific Committee on Food. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. SCF/CS/NUT/UPPLEV/54 Final, 2001. ec.europa.eu.
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, version 11, August 2025. efsa.europa.eu.
- Регламент (ЕС) № 432/2012 за създаване на списък на разрешените здравни претенции. EUR-Lex.
- Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII (референтни стойности за прием на витамини и минерали). EUR-Lex.
Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 31 октомври 2026 г.
Снимки: Pexels (Guto Macedo, olia danilevich, Odin Mcraig).
🌱 Разгледайте Енергия и витамини в нашия магазин.
