Изберете чист креатин монохидрат: той има най-много проучвания и друга форма не е показала предимство. Приемайте по 3 g креатин дневно и сравнявайте продуктите по цена на доза, не по цена на опаковка. Формулата е по-долу.
Накратко
- Монохидратът е формата, която да търсите. Прегледи от 2011 и 2022 г. не намират по-ефективна или по-безопасна „нова форма“.
- 3 g креатин са 3,4 g монохидрат, защото монохидратът е около 88% креатин.
- Цена на доза = цена на опаковката ÷ грамове монохидрат × 3,4. Така прахът и капсулите стават сравними.
- „Зареждането“ не е задължително. При проблеми с бъбреците, лекарства, бременност, кърмене и под 18 години първо попитайте лекар.
Защо монохидрат, а не друга форма?
Повечето проучвания са направени с монохидрат. При нормално храносмилане той не се разгражда и почти целият се усвоява (преглед, 2011). Същият екип обобщава през 2022 г., че никоя от пазарните „нови форми“ не е показана като по-ефективен източник на креатин, а много от тях са по-слабо усвоими или по-скъпи (преглед, 2022).
Ако формата не е монохидрат и дозата струва повече, за доплащането няма данни, че си струва. Подобен избор между форми има при магнезия: магнезиев бисглицинат или цитрат.
Какво да проверите на етикета?
Четири формулировки променят какво купувате:
- Креатин хидрохлорид (HCl): друга сол, не по-„чист“ монохидрат. Съдържа по-малко креатин на грам, затова дозите са по-малки. Сравнявайте по mg креатин на порция.
- Креатин етил естер: друго съединение, продавано заради по-добро усвояване. По-добро усвояване не е показано.
- „Буфериран“ креатин: монохидрат с алкална съставка, обикновено на по-висока цена.
- Смеси и „матрици“: при „креатинова матрица 5000 mg“ не знаете колко е креатин. Търсете ред „креатин монохидрат X mg“.
„Микронизиран“ означава само по-фини частици. Добрият етикет показва креатин монохидрат, грамовете на мерителна лъжичка и броя дози.Вижте продукта: Креатин монохидрат 1 kg, цена и наличност
Как се смята цената на доза?
Молекулната маса на креатина е 131,13, а на монохидрата 149,15; съотношението е около 0,88. За 3 g креатин са нужни 3 ÷ 0,88, или около 3,4 g монохидрат. Затова 1 kg прах дава 1000 ÷ 3,4, или около 294 дози.
Формулата за всеки продукт: цена на дозата = цена на опаковката ÷ грамове монохидрат в опаковката × 3,4. Ако етикетът дава „креатин“, не „монохидрат“, заменете 3,4 с 3,0. За капсули първо умножете броя капсули по mg монохидрат на капсула.
| Формат | Изчисление на броя дози |
|---|---|
| Прах, 1 kg | 1000 g ÷ 3,4 g = около 294 дози. Цена на доза = цена на опаковката ÷ 294 |
| Капсули (пример): 120 по 750 mg монохидрат | 120 × 750 mg = 90 g; 90 ÷ 3,4 = около 26,5 дози. Цена на доза = цена на опаковката ÷ 26,5 |
Една капсула носи под 1 g вещество, затова 3,4 g изискват 4 до 5 капсули. Капсулите са удобни при пътуване; прахът обикновено излиза по-евтин на доза. При 3 g креатин дневно 1 kg стига за около 9 месеца, а при 5 g дневно (5,7 g монохидрат) за около 175 дни.
Колко креатин на ден и нужно ли е зареждане?
ЕС е разрешил претенцията „Креатинът увеличава физическата издръжливост при последователни краткотрайни, високоинтензивни натоварвания“ (Регламент 432/2012). Условието е да приемате 3 g креатин дневно, като част от разнообразно хранене и здравословен начин на живот.
Преглед от 2021 г. посочва като добре поносима доза 3 до 5 g дневно или 0,1 g на kg телесна маса (преглед, 2021).
„Зареждането“ с 20 g дневно за 6 дни е бърз път до по-високо ниво на креатин в мускула. В проучване с 31 мъже то го повишава с около 20%.
При 3 g дневно същото покачване се постига за 28 дни (проучване, 1996). Ако не бързате, по-простият вариант е 3 g дневно без зареждане.
Най-добър час в проучванията не е определен. Важна е редовността: приемайте по една лъжичка всеки ден, включително в дните без тренировка, разтворена в течност. Изберете час, който ще запазите, например със закуската.
Какво още е изследвано?
Останалото е изследвано, не обещано. Според позицията на Международното дружество по спортно хранене при здрави хора не са отчетени сериозни нежелани ефекти, дори при до 30 g дневно в проучвания до 5 години (позиция, 2017).
При възрастни, които правят силови тренировки, в сборен анализ групата с креатин е качила повече чиста телесна маса и сила от групата с плацебо (проучване, 2021). Преглед на 6 проучвания с 281 души намира данни, че част от резултатите за краткосрочната памет са в полза на креатина, а за повечето други показатели данните си противоречат (преглед, 2019).
Кой да внимава с креатин?
Контролираните проучвания при здрави хора не показват увреждане на бъбреците (преглед, 2023). Креатинът обаче се превръща спонтанно в креатинин и кръвният креатинин може да се повиши без бъбречен проблем. Затова кажете на лекаря си, че приемате креатин, преди да правите кръвни изследвания.
Попитайте лекар преди прием, ако имате проблеми с бъбреците, пиете лекарства (особено натоварващи бъбреците), сте под 18 години, бременна сте или кърмите. Хората с вече съществуващ бъбречен проблем не са достатъчно проучени. Приемайте креатина с достатъчно течности и не превишавайте дозата на етикета.
Креатин монохидрат 3000 mg HiVital: състав
Креатин монохидрат 3000 mg е прах в опаковка от 1 kg. Една мерителна лъжичка съдържа 3000 mg креатин (3400 mg монохидрат) и се разтваря в 250 ml течност. Опаковката дава 294 дози.
При 2 продукта в количката отстъпката е 10%, при 3 е 15%. Ако тренирате, комплектът Тренировка съчетава този креатин с L-цитрулин. Етикетът на друга добавка се чете по същия принцип: как да изберете омега-3 по етикета.
Често задавани въпроси
Креатин монохидрат или хидрохлорид: кое да избера?
Монохидратът, ако нямате конкретна причина за друго. HCl е друга сол с по-малко креатин на грам, затова сравнявайте по mg креатин на порция.
Колко креатин на ден е достатъчно?
Претенцията в ЕС е свързана с 3 g креатин дневно, или 3,4 g монохидрат. Следвайте указанията на опаковката.
Кога се пие креатин: преди или след тренировка?
Най-добър час не е определен. По-важен е редовният прием всеки ден.
Праха или капсулите са по-евтини на доза?
Обикновено прахът, защото капсулата носи по-малко вещество. Сметнете по формулата в статията.
Вреди ли креатинът на бъбреците?
При здрави хора контролираните проучвания не подкрепят такава връзка. При проблеми с бъбреците или лекарства попитайте лекар.
Какво да запомните
Монохидратът е достатъчен, а продуктите се сравняват по цена на доза. Дозата с разрешена претенция е 3 g креатин дневно. При бъбреци, лекарства и под 18 години първо попитайте лекар.
Източници
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID 28615996.
- Jäger R, Purpura M, Shao A, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011. PMID 21424716.
- Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022. PMID 35268011.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996. PMID 8828669.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021. PMID 33557850.
- Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. 2021. PMID 34199420.
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2019. PMID 29704637.
- Longobardi I, Gualano B, et al. Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review. Nutrients. 2023. PMID 36986197.
- Регламент (ЕС) № 432/2012 за разрешените здравни претенции, регистър на ЕС.
Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 31 октомври 2026 г.
Снимки: Pexels (RDNE Stock project, Victor Freitas, Towfiqu barbhuiya).
🌱 Разгледайте Енергия и витамини в нашия магазин.
