Кой магнезий е най-добър: какъв да си купя и как да чета етикета

Автор: Иво Стефанов · Публикувано: 20 март 2026 · Обновено: 18 септември 2026 · Източниците са проверени на 20 март 2026 г

„Кой магнезий е най-добър“ се решава от четири числа на етикета, не от марката. Първото е mg елементарен магнезий на таблетка, а не mg на съединението: „магнезий 500“ означава около 300 mg магнезий, ако е оксид, и само около 75 mg, ако е цитрат. Второто е формата (оксид, цитрат, бисглицинат), защото решава колко от тези mg се разтварят и усвояват. Третото е колко таблетки на ден са нужни, за да стигнете до 200 до 300 mg елементарен магнезий. Четвъртото е цената на ден, която излиза от предните три. По-долу: как се смятат, таблица на честите етикети и проучванията зад всяко твърдение.

Число 1: mg елементарен магнезий, не mg на съединението

Магнезият в добавките е винаги сол или хелат (оксид, цитрат, бисглицинат, малат, лактат) и всяко съединение носи различен процент магнезий, който се смята от молната маса. Магнезиевият оксид (MgO) е 24,3 от 40,3 g/mol, тоест 60% магнезий. Тримагнезиевият дицитрат е около 16% магнезий в безводна форма и около 14,5% в хидратираните форми, каквито са повечето търговски. Магнезиевият бисглицинат е около 14% магнезий. Затова „магнезий 500“ на кутията е двусмислено: 500 mg оксид съдържа около 300 mg магнезий, а 500 mg цитрат само 72 до 81 mg. Честният етикет дава и двете числа, например „1400 mg магнезиев цитрат = 200 mg магнезий“, или процент от референтната стойност, която в ЕС е 375 mg дневно (Регламент (ЕС) 1169/2011, приложение XIII): 53% означава 200 mg. Едно число без „елементарен“ или процент е почти винаги mg на съединението.

Число 2: формата, защото решава колко се усвоява

Формата на магнезия решава колко от mg на етикета стигат до кръвта. Магнезиевият оксид е практически неразтворим във вода и само 43% разтворим при симулирана максимална стомашна киселинност, цитратът е 55% разтворим още във вода, а при здрави доброволци покачването на магнезия в урината след цитрат е многократно по-високо, отколкото след оксид (Lindberg и съавтори, J Am Coll Nutr, 1990). При четири търговски препарата фракционната абсорбция на оксида е около 4%, а хлорид, лактат и аспартат се усвояват значително по-добре (Firoz и Graber, Magnesium Research, 2001). В рандомизирано двойно-сляпо проучване с 46 здрави души, които приемат по 300 mg елементарен магнезий дневно 60 дни като цитрат, оксид или аминокиселинен хелат, цитратът дава най-високата средна серумна концентрация и най-високия магнезий в слюнката, а оксидът не се различава от плацебо (Walker и съавтори, Magnesium Research, 2003). Прегледът от 2017 г. добавя уговорка: дозата и текущият магнезиев статус са по-важни от вида сол, а няколко малки дози през деня се усвояват по-добре от една голяма (Schuchardt и Hahn, Current Nutrition and Food Science, 2017). Подробното сравнение на цитрат, глицинат и малат е в статията за видовете магнезий.

Число 3: колко таблетки на ден за 200 до 300 mg

Проучванията за бионаличност работят с около 300 mg елементарен магнезий дневно (Walker 2003), а Научният комитет по храните на ЕС определя горна граница от 250 mg дневно магнезий от добавки, отделно от храната: при около 360 mg дневно лесно дисоцииращи соли (оксид, хлорид, сулфат, лактат) малка част от възрастните получават лека диария, а до 250 mg такъв ефект не е наблюдаван (SCF, становище за горната граница на магнезий, 2001; потвърдено в прегледа на EFSA за горните граници, версия 11, 2025). Разумният ориентир за ежедневна добавка е 200 до 300 mg елементарен магнезий, приети с храна. Третото число е колко таблетки от продукта покриват това: при 100 mg на таблетка 2 до 3 на ден, при 200 mg една до две. Броят таблетки на ден превръща цената на опаковката в цена на ден.

Таблица: какво всъщност съдържат честите етикети

Типовете по-долу са примери на етикети, не марки. Процентите са от молната маса; при хидратирани соли реалният процент е малко по-нисък.

Какво пише на етикета	Елементарен магнезий на таблетка	Таблетки на ден за ~300 mg	Бележки
„Магнезий 500“ (500 mg магнезиев оксид)	около 300 mg (60%)	1	Най-евтин на опаковка, но с най-ниска усвояемост (около 4%, Firoz 2001) и най-чест лаксативен ефект.
„500 mg магнезиев цитрат“	72 до 81 mg (14,5 до 16%)	4	Същото число „500“, четири пъти по-малко магнезий. Най-честата грешка при покупка.
„1400 mg магнезиев цитрат = 200 mg магнезий“	200 mg	1 до 2	Етикетът дава и двете числа, така че сравнението е директно. Една таблетка е под горната граница от 250 mg за добавки.
„Магнезиев бисглицинат 2000 mg = 280 mg“	около 280 mg (14%)	1	Проверете дали 2000 mg са на 1 таблетка или на „дневна доза“ от 2 до 3 капсули; при второто елементарният магнезий на капсула е около 95 mg.
„Магнезий + витамин B6, 100 mg“	100 mg	3	Три таблетки на ден утрояват цената на ден. Гледайте и дозата B6: горната граница на EFSA за B6 е 12 mg дневно за възрастни.
„Течна ампула 300 mg“	зависи: 300 mg елементарен или 300 mg съединение	1 (ако е елементарен)	Опаковките са по 10 до 20 ампули, така че цената на ден обикновено е най-високата от всички форми. Проверете дали числото е за магнезий или за солта.

Число 4: цена на ден и как да я сметнете

1. Намерете mg елементарен магнезий на таблетка. Ако липсва, умножете mg на съединението по процента от таблицата.
2. Разделете 250 до 300 mg на това число и закръглете нагоре: това са таблетките на ден.
3. Разделете броя таблетки в опаковката на таблетките на ден: това са дните, за които стига.
4. Разделете цената на дните. Сравнявайте само това число между продукти с еднаква форма.

Пример с нашия Чист Магнезий 200 mg по четирите числа: 1400 mg магнезиев цитрат (14,5%) = 200 mg елементарен магнезий на таблетка; форма цитрат; 1 таблетка дневно с храна; 240 таблетки = 240 дни, тоест 45,50 € : 240 = 0,19 € на ден за 8 месеца.

Капаните на етикета

• „500 mg“ без уточнение. При оксид е около 300 mg магнезий, при цитрат около 75 mg. Едно и също число, четирикратна разлика.
• Евтин оксид, продаван като „високодозов“. Изглежда най-изгоден на опаковка, но при фракционна абсорбция около 4% (Firoz 2001) плащате за магнезий, който основно напуска организма през червата.
• Комбинации с витамин B6, при които B6 е реалната активна съставка. Витамин B6 има собствени разрешени претенции (нормална функция на нервната система, намаляване на отпадналостта и умората, регулиране на хормоналната дейност; Регламент (ЕС) 432/2012), така че кутията може да обещава повече при по-малко магнезий вътре. Референтната стойност за B6 е 1,4 mg, горната граница на EFSA е 12 mg дневно.
• Аптечни продукти „магне“ със 100 mg на таблетка. Изискват 3 таблетки на ден за 300 mg, което утроява цената на ден.
• Течни ампули. Удобни, ако не гълтате таблетки, но при 10 до 20 ампули в кутия цената на ден е няколко пъти по-висока.
• „Магнезий цена“ без форма. Най-ниската цена на опаковка почти винаги е оксид. Сравнявайте цена на ден и форма заедно.

Мнения за магнезиев цитрат и бисглицинат: какво казват и какво не могат

Мненията на клиенти за магнезий са полезни за едно нещо: поносимост (големина на таблетката, разстройство, дали са продължили след първата кутия). Те не могат да ви кажат усвояването: никой не усеща серумния си магнезий, а разликата между цитрат и оксид се вижда само в урина, серум и слюнка при контролирани условия (Walker 2003). Затова мненията за бисглицинат или цитрат варират толкова силно за една и съща форма: хората описват стомаха и очакванията си, не абсорбцията. Науката също не е единодушна за бисглицината: в двойно-сляпо кръстосано проучване с 40 души плазменият магнезий се повишава значимо след оксид и цитрат, но не и след бисглицинат, като авторите са свързани с производител на конкурентна форма (Pajuelo и съавтори, Nutrients, 2024).

Какво може да пише на етикета по закон

Разрешените в ЕС претенции може да използва всеки продукт с достатъчно съдържание: магнезият допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора, за нормалната функция на мускулите, за нормалното функциониране на нервната система, за поддържането на нормалната психична функция, за електролитния баланс и за поддържането на нормалното състояние на костите и зъбите (Регламент (ЕС) 432/2012). Тези изречения не различават добър от лош продукт: еднакви са за оксид по 500 mg и за цитрат по 200 mg. „Лекува крампи“ или „премахва безсънието“ не са разрешени претенции. Какво показват проучванията при крампи е отделна тема, разгледана в статията за магнезий при крампи, а дозите, времето на прием и комбинациите са в общата статия за магнезия.

Безопасност: за кого магнезият не е „колкото повече, толкова по-добре“

При здрави бъбреци излишъкът се отделя с урината; честият страничен ефект над горната граница е лека диария, обратима за 1 до 2 дни, а токсична хипермагнезиемия при перорален прием е описана само над 2 500 mg (SCF 2001). Рискът се променя при тежко намалена бъбречна функция, посочена в същото становище като рисков фактор за натрупване. При бъбречно заболяване, прием на лекарства (особено антибиотици, бисфосфонати, диуретици), бременност, кърмене или възраст под 18 години се консултирайте с лекар преди прием. Приемайте магнезия с храна и над 250 mg дневно разделяйте дозата на два приема, както препоръчва и Научният комитет по храните.

Често задавани въпроси

Кой магнезий е най-добър?

Този, чийто етикет отговаря на четири въпроса: колко mg елементарен магнезий има на таблетка, коя е формата, колко таблетки на ден са нужни за 200 до 300 mg и каква е цената на ден. При равни числа цитратът има по-добре документирана усвояемост от оксида (Walker 2003).

Какъв магнезий да си купя, ако не искам да смятам?

Търсете етикет, който дава директно „X mg магнезий“ (елементарен) и формата, с 200 до 300 mg в 1 до 2 таблетки. Етикет само с „магнезий 500“ ви кара да гадаете, което е причина да изберете друг.

Магнезий 500 mg много ли е?

Зависи какво са 500-те mg. Ако са оксид, това са около 300 mg елементарен магнезий, над горната граница от 250 mg за добавки, при която у част от хората започва лека диария. Ако са цитрат, това са около 75 mg, доста под обичайната дневна добавка.

Каква е разликата между магнезиев цитрат и бисглицинат?

И двата са органични форми с около 14 до 16% магнезий. Цитратът има най-много данни за усвояемост спрямо оксид (Walker 2003), а бисглицинатът се препоръчва често заради нежност към стомаха, макар че едно кръстосано проучване от 2024 г. не намира значимо покачване на плазмения магнезий след него (Pajuelo 2024).

Колко струва магнезият на ден?

Разделете цената на дните, за които стига опаковката при реалния брой таблетки на ден. Продукт с 240 таблетки по 200 mg за 45,50 € излиза 0,19 € на ден за 8 месеца. При 100 mg на таблетка по 3 на ден опаковката стига три пъти по-малко дни.

Таблетки или капсули магнезий?

За усвояването няма значение; значение има формата на магнезия и mg на единица. Таблетките побират повече съединение (1400 mg цитрат в една таблетка), докато капсулите с бисглицинат често изискват 2 до 3 на ден за същото количество.

Източници

• Lindberg JS, et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990. PMID 2407766.
• Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001. PMID 11794633.
• Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003. PMID 14596323.
• Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017. PMID 29123461.
• Pajuelo D, et al. Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Magnesium Versus Other Magnesium Sources. Nutrients. 2024. PMID 39770988.
• Scientific Committee on Food. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. SCF/CS/NUT/UPPLEV/54 Final, 2001. ec.europa.eu.
• EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, version 11, August 2025. efsa.europa.eu.
• Регламент (ЕС) № 432/2012 за създаване на списък на разрешените здравни претенции. EUR-Lex.
• Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII (референтни стойности за прием на витамини и минерали). EUR-Lex.

Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 20 март 2026 г.

Снимки: Pexels (Guto Macedo, olia danilevich, Odin Mcraig).

🌱 Разгледайте Енергия и витамини в нашия магазин.