Ашваганда: ползи според проучванията, дозировка и кога се пие

Автор: Иво Стефанов · Публикувано: 27 февруари 2026 · Обновено: 18 септември 2026 · Източниците са проверени на 27 февруари 2026 г

Ашвагандата (Withania somnifera, „индийски женшен“) е адаптогенът с най-много клинични проучвания. Най-добре доказаната област е стресът и тревожността: мета-анализ на 12 рандомизирани проучвания с 1 002 участници намира значимо понижение спрямо плацебо при 300–600 mg екстракт дневно. За сън, мускулна сила, мъжки хормони, памет и перименопауза има по едно-две проучвания с 50 до 100 души и 8 седмици продължителност. Дозировката в проучванията е 300–600 mg екстракт от корен на ден, вечер или на две, с храна, за 8 до 10 седмици. Рисковете са редки, но реални: увреждане на черния дроб и промяна в хормоните на щитовидната жлеза. По-долу е всяка област с проучването зад нея и с оценка колко силни са данните.

Какво е ашваганда

Ашвагандата е храст от семейство Картофови (Solanaceae), който расте в Индия, Близкия изток и Северна Африка. „Somnifera“ означава „носеща сън“, а санскритското „ашваганда“ е „мирис на кон“, заради миризмата на пресния корен. Частта с проучвания е коренът; активните вещества са стероидни лактони, наречени витанолиди. Добавките са екстракт от изсушен корен, стандартизиран по витанолиди в процент. Екстрактите от лист или „цяло растение“ имат друг състав и не са тествани в проучванията по-долу. Как да разчетете етикета е в статията за избора на ашваганда по четирите числа на етикета.

Ашваганда ползи: какво показват проучванията по области

Ашвагандата няма разрешено от ЕС здравно твърдение (ботаническите твърдения са „изчакващи“), затова данните се четат като проучвания, не като обещания. Таблицата обобщава, секциите дават детайлите.

Област	Най-доброто проучване	Участници, доза, продължителност	Сила на данните
Стрес и тревожност	Мета-анализ Akhgarjand 2022	12 RCT, 1 002 души; 300–600 mg/ден	Най-силни, но с ниска сигурност
Сън	Langade 2019	60 души с безсъние; 300 mg x 2; 10 седмици	Едно проучване, обективно измерване
Сила и мускули	Wankhede 2015; мета-анализ Bonilla 2021	57 мъже; 300 mg x 2; 8 седмици / 12 проучвания	Умерена, малки проучвания в една посока
Мъжки хормони и фертилност	Lopresti 2019; Ambiye 2013	57 мъже 40–70 г.; 8 седмици / 46 мъже с олигоспермия; 675 mg; 90 дни	Слаба до умерена
Щитовидна жлеза	Sharma 2018	50 души със субклиничен хипотиреоидизъм; 600 mg; 8 седмици	Едно пилотно проучване; риск при хипертиреоидизъм
Памет и внимание	Choudhary 2017	50 души с леко когнитивно нарушение; 300 mg x 2; 8 седмици	Едно пилотно проучване
Перименопауза	Gopal 2021	100 жени; 300 mg x 2; 8 седмици	Едно проучване

Стрес и тревожност

Мета-анализът на (Akhgarjand и съавтори, Phytotherapy Research, 2022) обединява 12 рандомизирани проучвания с 1 002 участници на 25 до 48 години: тревожността (стандартизирана разлика −1,55) и стресът (−1,75) са значимо по-ниски спрямо плацебо, с най-добър ефект върху стреса при 300–600 mg дневно. Авторите оценяват сигурността на доказателствата като ниска заради разнородността на проучванията. Двете най-цитирани: (Chandrasekhar и съавтори, Indian Journal of Psychological Medicine, 2012), 64 души с хроничен стрес, 300 mg два пъти дневно за 60 дни, значимо по-нисък стрес и серумен кортизол спрямо плацебо; и (Salve и съавтори, Cureus, 2019), 60 души, 250 mg срещу 600 mg дневно за 8 седмици; и двете дози понижават стреса и кортизола, 600 mg по-силно.

Сън

В (Langade и съавтори, Cureus, 2019) 60 души с безсъние приемат 300 mg екстракт два пъти дневно или плацебо за 10 седмици; сънят се измерва с актиграфия (устройство на китката). Времето за заспиване след 10 седмици е 29 минути при ашваганда срещу 34 при плацебо, а ефективността на съня се повишава от 75,6% на 83,5% (при плацебо от 75,1% на 79,7%). Едно проучване с 58 завършили, но с обективна мярка.

Физическа сила и възстановяване

В (Wankhede и съавтори, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015) 57 млади мъже без опит в силовите тренировки тренират 8 седмици с 300 mg екстракт два пъти дневно или плацебо. Максимумът на лежанката се покачва с 46 kg срещу 26,4 kg при плацебо, тестостеронът с 96 срещу 18 ng/dL, мазнините намаляват с 3,5% срещу 1,5%. Мета-анализ на 12 проучвания (Bonilla и съавтори, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2021) потвърждава посоката за сила, издръжливост и възстановяване при здрави мъже и жени, при нисък до умерен риск от отклонения.

Мъжки хормони и фертилност

Две малки проучвания. (Lopresti и съавтори, American Journal of Men’s Health, 2019) дава на 57 мъже на 40–70 години с наднормено тегло и лека умора екстракт с 21 mg витанолидни гликозиди дневно или плацебо за 8 седмици. Тестостеронът в слюнката се повишава с 14,7%, а DHEA-S с 18% повече спрямо плацебо, но умората, енергията и сексуалното благополучие се подобряват еднакво в двете групи: няма разлика, която човекът да усети. (Ambiye и съавтори, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013) е пилотно проучване при 46 мъже с олигоспермия: 675 mg екстракт дневно за 90 дни повишава броя на сперматозоидите със 167% и подвижността с 57% от изходното ниво, при минимална промяна с плацебо. 21 мъже на лечение не са основание за самолечение при безплодие, а за разговор с андролог.

Щитовидна жлеза

В (Sharma и съавтори, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2018) 50 души със субклиничен хипотиреоидизъм приемат 600 mg екстракт или плацебо за 8 седмици: TSH намалява, T3 и T4 се повишават значимо спрямо плацебо. Същият ефект е риск при хипертиреоидизъм, активно Хашимото и левотироксин, където има описани случаи на тиреотоксикоза. Кой може и кой не, по състояния, е в статията ашваганда при щитовидна жлеза и Хашимото.

Памет и внимание

Едно пилотно проучване: (Choudhary и съавтори, Journal of Dietary Supplements, 2017) дава на 50 възрастни с леко когнитивно нарушение 300 mg екстракт два пъти дневно или плацебо за 8 седмици, със значимо подобрение в паметта (скала на Wechsler), вниманието и скоростта на обработка. Резултатът е при хора с нарушение; проучване при здрави млади хора няма.

Ашваганда дозировка и кога се пие

Числата са от проучванията, не от етикети. Почти всички използват 300 до 600 mg екстракт от корен дневно, което при екстракт 15:1 отговаря на 4 500 до 9 000 mg сух корен.

1. Доза: 300–600 mg екстракт от корен дневно. При 250 mg (Salve 2019) ефектът върху стреса е по-слаб, при 600 mg по-силен; над 600 mg няма проучване с допълнителна полза.
2. Кога: в проучванията дозата е два пъти по 300 mg или еднократно; сравнение сутрин срещу вечер няма. Ако целта е сън, вечер е логичният избор, а 600 mg в една капсула вечер покрива дозата от проучванията.
3. С храна: в проучванията капсулите се приемат с вода или мляко към хранене; на празен стомах стомашният дискомфорт е по-чест.
4. Колко време: 8 до 10 седмици е продължителността на почти всички проучвания; при Salve 2019 разликата е ясна към 8-ма седмица. Най-дългите проучвания са 12–16 седмици. Няма проучване на цикличен прием; практиката „8 седмици прием, 2 седмици пауза“ е предпазливост, не доказан протокол.
5. Кога да спрете: ако след 8 седмици няма разлика, увеличаването на дозата няма смисъл.

Продукт с тези числа в една капсула: Ашваганда 9000 mg на HiVital, 600 mg екстракт от корен 15:1, 10% витанолиди (60 mg), 1 капсула вечер с храна.

Ашваганда странични ефекти и кой не трябва да я приема

В контролираните проучвания страничните ефекти са леки (сънливост, стомашен дискомфорт) и не се различават от плацебо. Рисковете идват от описаните случаи извън проучванията.

• Черен дроб. (Björnsson и съавтори, Liver International, 2020) описва 5 случая от Исландия и САЩ: жълтеница и сърбеж 2 до 12 седмици след началото, с нормализиране за 1 до 5 месеца. Серията от Индия (Philips и съавтори, Hepatology Communications, 2023) е по-тревожна: 8 пациенти с продукт само с ашваганда, 5 от тях с вече болен черен дроб, 3 развиват остра-върху-хронична чернодробна недостатъчност и умират. Химичният анализ не открива замърсяване. Изводът: при чернодробно заболяване ашвагандата не се приема; при пожълтяване, тъмна урина или сърбеж спрете и потърсете лекар.
• Щитовидна жлеза. Ашвагандата повишава T3 и T4; при хипертиреоидизъм, Базедова болест и левотироксин не се приема без ендокринолог.
• Бременност и кърмене. Няма проучвания за безопасност; затова не се приема.
• Автоимунни заболявания (лупус, ревматоиден артрит, множествена склероза, Хашимото): само след разговор с лекуващия лекар.
• Седативи и други лекарства. Ашвагандата може да усили действието на бензодиазепини, сънотворни и алкохол; при антидепресанти или имуносупресори попитайте лекар или фармацевт. Кажете на анестезиолога преди планирана операция.
• Под 18 години: няма проучвания.

Как да изберете ашваганда

• Корен, не лист. Всички проучвания по-горе са с екстракт от корен; „цяло растение“ или „лист“ е друг състав.
• Стандартизация по витанолиди в mg. Процентът сам не казва нищо без количеството екстракт: 5% от 250 mg са 12,5 mg, 10% от 600 mg са 60 mg.
• Дневна доза 300–600 mg екстракт, като не бъркате „еквивалент растение“ с екстракт: 9 000 mg растение при 15:1 е 600 mg екстракт.
• Обявено съотношение на екстракта и чист етикет. Сравнение на две опаковки по тези числа: най-добрата ашваганда според етикета.

Ашваганда за жени и за мъже

За жени има две проучвания извън стреса и съня. (Gopal и съавтори, Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 2021) дава на 100 жени в перименопауза 300 mg екстракт два пъти дневно или плацебо за 8 седмици: менопаузалните симптоми и качеството на живот се подобряват значимо спрямо плацебо, естрадиолът се повишава, FSH и LH се понижават. (Dongre и съавтори, BioMed Research International, 2015) е пилотно проучване при 50 здрави жени със същата доза за 8 седмици, с подобрение по индекса на женската сексуална функция спрямо плацебо. При бременност, кърмене и хормонално лечение ашвагандата не се приема.

За мъже данните са за сила (Wankhede 2015), тестостерон (Lopresti 2019, +14,7% спрямо плацебо, без разлика в усещаната енергия) и брой сперматозоиди при олигоспермия (Ambiye 2013). Мъжете, които търсят ашваганда заради тестостерона, често я сравняват с бабини зъби; доказателствата за тях са в статията за бабини зъби (Tribulus terrestris) и проучванията при мъже, а аптечният вариант в Трибестан или трибулус: четирите критерия на етикета. Единственият микроелемент с разрешено твърдение за „нормални нива на тестостерон в кръвта“ е цинкът (Регламент (ЕС) 432/2012), а магнезият има разрешени твърдения за нервната система и умората.

Често задавани въпроси

За какво помага ашвагандата?

Най-силните данни са за стрес и тревожност: мета-анализ на 12 проучвания с 1 002 участници намира значимо понижение спрямо плацебо. Единични проучвания с 50–100 души показват по-бързо заспиване при безсъние, по-голямо покачване на силата при тренировки, повишен тестостерон при мъже над 40 и по-малко симптоми в перименопаузата.

Кога се пие ашваганда, сутрин или вечер?

В проучванията дозата е разделена сутрин и вечер или еднократна; сравнение между двете няма. Ако целта е сън и отпускане, вечер с храна е логичният избор; при дневна сънливост от сутрешен прием преместете дозата вечер.

Колко време се пие ашваганда?

8 до 10 седмици е продължителността на почти всички проучвания, а ефектът се отчита между 4-та и 8-ма седмица; най-дългите са 12–16 седмици. Паузата след 8 седмици е предпазливост, не доказан протокол. Ако след 8 седмици няма промяна, спрете.

Каква е дневната доза ашваганда?

300 до 600 mg екстракт от корен дневно, което при екстракт 15:1 е 4 500 до 9 000 mg сух корен. При 600 mg ефектът върху стреса е по-силен, отколкото при 250 mg; над 600 mg няма проучване, което да показва допълнителна полза.

Какви са страничните ефекти на ашвагандата?

В проучванията: лека сънливост и стомашен дискомфорт, колкото при плацебо. Извън тях са описани 13 случая на увреждане на черния дроб, повечето обратими, с 3 смъртни случая при вече болен черен дроб, и случаи на повишени тиреоидни хормони. При чернодробно или щитовидно заболяване, бременност и седативи не се приема.

Може ли ашваганда да се пие с магнезий?

Няма описано взаимодействие и няма проучване за комбинацията. Магнезият има разрешени от ЕС твърдения за нервната система, психичната функция и умората; ашвагандата няма разрешено твърдение. При бъбречно заболяване магнезият се обсъжда с лекар.

Източници

• Akhgarjand C, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022. PMID 36017529.
• Chandrasekhar K, et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012. PMID 23439798.
• Salve J, et al. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019. PMID 32021735.
• Langade D, et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019. PMID 31728244.
• Wankhede S, et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015. PMID 26609282.
• Bonilla DA, et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021. PMID 33670194.
• Lopresti AL, et al. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019. PMID 30854916.
• Ambiye VR, et al. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2013. PMID 24371462.
• Sharma AK, et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018. PMID 28829155.
• Choudhary D, et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. J Diet Suppl. 2017. PMID 28471731.
• Gopal S, et al. Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res. 2021. PMID 34553463.
• Dongre S, et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study. Biomed Res Int. 2015. PMID 26504795.
• Björnsson HK, et al. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020. PMID 31991029.
• Philips CA, et al. Ashwagandha-induced liver injury-A case series from India and literature review. Hepatol Commun. 2023. PMID 37756041.
• Регламент (ЕС) № 432/2012 за разрешените здравни твърдения: EUR-Lex.

Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 27 февруари 2026 г.

Снимка: Peiyushk, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0. Снимки в текста: Pexels (Mikhail Nilov, SHVETS production).

🌱 Разгледайте Сън и стрес в нашия магазин.