Омега-3-6-9 за повечето хора е една полза, разредена с две мазнини, които вече получавате в излишък. Липсват морските EPA и DHA, а комбинираните капсули ги съдържат малко или никак. Ако целта са EPA и DHA, изберете самостоятелен омега-3 и оставете омега-9 на зехтина.
Накратко
- Омега-6 и омега-9 идват в изобилие от храната: слънчогледово олио, ядки, месо, зехтин.
- Западното хранене съдържа 15 до 16,7 пъти повече омега-6 от омега-3, затова добавянето на омега-6 в капсула няма логика.
- Растителната омега-3 (ALA) се превръща в EPA и DHA слабо. Готови EPA и DHA има в мазна риба, рибено масло и масло от водорасли.
- Ако целта са EPA и DHA, съберете двата реда на етикета за дневната доза и ги сравнете с 250 mg.
Какво са омега-3, омега-6 и омега-9?
Това са три семейства мастни киселини, наречени по мястото на първата двойна връзка във веригата. Прилики в името не значат прилики в ролята.
- Омега-3: растителната ALA (ленено семе, чиа, орехи) и морските EPA и DHA (мазна риба, рибено масло).
- Омега-6: предимно линолова киселина от слънчогледово, царевично и соево олио, плюс GLA от пореч и вечерна иглика.
- Омега-9: олеинова киселина, основната мазнина в зехтина, авокадото и бадемите.
Омега-3 и омега-6 са незаменими: тялото не ги произвежда. Омега-9 то произвежда само, затова недостиг на омега-9 няма.
Нужни ли са омега-6 и омега-9 като добавка?
Не. Според преглед на литературата хората са се развили при съотношение омега-6 към омега-3 около 1:1, а при западното хранене то е 15:1 до 16,7:1 (преглед, 2002). Това е преглед на литературата, не опит с хора, но посоката е ясна: проблемът е излишъкът на омега-6 спрямо омега-3.
Омега-9 е още по-ясен случай. Една супена лъжица зехтин дава грамове олеинова киселина, а капсулата милиграми.
Колко от растителната омега-3 става EPA и DHA?
Повечето омега-3 в комбинираните капсули е от ленено масло, тоест ALA. Въпросът е колко от нея тялото превръща в EPA и DHA.Вижте продукта: Омега 3 2000 mg, 800 EPA / 400 DHA, цена и наличност
Изследователи дали на 6 млади мъже ALA, маркирана с изотоп, и следили кръвта 21 дни. Около една трета от нея била изгорена за енергия през първите 24 часа. EPA се появила, а DHA не била открита (проучване, 2002).
При млади жени превръщането е оценено на 21% до EPA и 9% до DHA (проучване, 2002). Авторите допускат, че жените превръщат повече. Проучванията са малки и кратки.
Общият извод на същата група: ALA е ограничен източник на дълговерижни омега-3 при хората (преглед, 2005).
Пряко сравнение води до същия извод. При 62 пожарникари за 12 седмици DHA в червените кръвни клетки нарасна бързо при рибеното масло. При лененото масло нараснаха ALA и EPA, но не и DHA (проучване, 2008). Ако Ви трябва DHA, трябва да я набавите готова.
Какво разрешава ЕС да се твърди за всяка от трите?
Здравните претенции са в Регламент 432/2012 с точна формулировка и условие за количество. За морските омега-3 те са:
| Мастна киселина | Разрешена претенция | Условие |
|---|---|---|
| EPA и DHA | EPA и DHA допринасят за нормалната сърдечна функция | Дневен прием на 250 mg EPA и DHA |
| DHA | DHA допринася за поддържането на нормалната функция на мозъка и на нормалното зрение | Дневен прием на 250 mg DHA |
За ALA и за линоловата киселина (омега-6) има претенции, свързани с нормалната концентрация на холестерол в кръвта. Условията са 2 g ALA и 10 g линолова киселина дневно. Една капсула 3-6-9 съдържа малка част от грама. Претенцията за олеиновата киселина е за замяна на наситени мазнини с ненаситени в храненето, не за капсули.
Единствените претенции, които една добавка реалистично покрива, са тези за EPA и DHA. Те са най-малко в комбинираните продукти.
Как се чете етикетът на омега-3-6-9?
„1000 mg“ отпред е теглото на маслената смес, не на активните киселини. В сместа има ленено масло, понякога пореч или вечерна иглика, и не винаги рибено масло. Когато рибено масло няма, EPA и DHA са нула.
Тестът е прост: съберете редовете „EPA“ и „DHA“ за дневната доза. Под 250 mg значи, че продуктът не стига условието за сърдечната функция, колкото и да пише „1000 mg“ отпред. Ако редовете липсват, това е ленено масло в капсула.
Как се четат останалите редове (форма, концентрация, чистота), е в пет числа на етикета на омега-3.
За кого все пак има смисъл 3-6-9?
На вегани, които не приемат рибено масло и искат ALA в капсула или GLA от пореч. Дори тогава DHA от водорасли покрива по-добре нуждата от DHA, защото превръщането от ALA е слабо.
За всички останали: самостоятелен омега-3 с посочени mg EPA и DHA и зехтин в кухнята дават повече от търсеното.
Как да подредите трите в храненето?
- EPA и DHA: мазна риба 1 до 2 пъти седмично или капсули с поне 250 mg EPA и DHA дневно.
- ALA: ленено семе, чиа, орехи. Не разчитайте на тях за DHA.
- Омега-6: не добавяйте. Заменете част от слънчогледовото олио със зехтин.
- Омега-9: зехтин, авокадо, бадеми. Добавка не е нужна.
Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, предстои Ви операция, сте бременна или кърмите, попитайте лекар преди омега-3 добавка. Сравнението на рибено масло с готови капсули е в рибено масло или омега-3 капсули.
Омега 3 на HiVital е самостоятелен продукт: 800 mg EPA и 400 mg DHA в 2 капсули, тоест 1 200 mg дневно.
Често задавани въпроси
Има ли смисъл от омега-3-6-9?
За повечето хора не. Омега-6 и омега-9 получавате в излишък, а EPA и DHA в капсулата са малко. Аргументите са в разделите по-горе.
Може ли ленено масло вместо рибено?
Лененото масло дава ALA, а тя се превръща в DHA слабо. За DHA са нужни риба, рибено масло или масло от водорасли.
Колко омега-6 е много?
Точно число няма. Практичният ход е да увеличите омега-3 и да замените част от слънчогледовото олио със зехтин.
Може ли омега-3 капсули плюс ленено семе?
Да, двете не си пречат: капсулите дават EPA и DHA, семето дава ALA и фибри. Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, обсъдете общата доза с лекар.
Какво да запомните
Омега-6 и омега-9 не липсват. Липсват EPA и DHA, а те са най-малко в комбинираните капсули. Проверете двата реда на етикета.
Източници
- Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002. PMID 12442909.
- Burdge GC, et al. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr. 2002. PMID 12323085.
- Burdge GC, et al. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002. PMID 12323090.
- Burdge GC, et al. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005. PMID 16188209.
- Barceló-Coblijn G, et al. Flaxseed oil and fish-oil capsule consumption alters human red blood cell n-3 fatty acid composition: a multiple-dosing trial comparing 2 sources of n-3 fatty acid. Am J Clin Nutr. 2008. PMID 18779299.
Регламент (ЕС) № 432/2012, списък на разрешените здравни претенции: EUR-Lex.
Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 31 октомври 2026 г.
Снимка: Sanjay Acharya, Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0. Снимки в текста: Pexels (Pixabay, Miguel Á. Padriñán).
🌱 Разгледайте Сърце и омега 3 в нашия магазин.
