Маслото от крил и рибеното масло дават едни и същи мастни киселини, EPA и DHA. Крилът се усвоява сходно или малко по-добре, но една капсула съдържа няколко пъти по-малко от тях. При дневна цел от 500 mg EPA и DHA нагоре рибеният концентрат е по-удобен; крилът е за малки дози, до 250 mg.
Накратко
- Капсула масло от крил от 500 mg съдържа около 90 до 125 mg EPA и DHA; за 1 000 mg са нужни 8 до 11 капсули, срещу 2 капсули рибен концентрат.
- При равна доза EPA и DHA разликата в усвояването е малка и в най-добрия случай умерена, не двойна.
- Крилът е ракообразно: при алергия към ракообразни не е за Вас.
- Вегани: единственият източник на готова DHA е маслото от микроводорасли.
С какво се различава маслото от крил?
Крилът (Euphausia superba) е дребно ракообразно от Южния океан. Маслото от него съдържа EPA и DHA, свързани отчасти с фосфолипиди, и астаксантин, червения пигмент.
В рибеното масло същите киселини са триглицериди или етилови естери. Какво са EPA и DHA и коя форма е за предпочитане, е обяснено в рибено масло или омега-3 капсули. Тук сравняваме само двата източника.
Усвоява ли се крилът по-добре?
Малко, ако изобщо. Проучванията не са единодушни.
В проучване със 113 души с нормален или леко повишен холестерол 6 капсули крил (543 mg EPA и DHA) за 7 седмици повишиха EPA и DHA в кръвта колкото 3 капсули рибено масло (864 mg). Разликата между двете групи не беше значима (проучване, 2011). Дозата в крила беше с една трета по-малка.
При 12 млади мъже еднократна доза от 1 680 mg EPA и DHA се усвои най-добре от крил. Разликата обаче не беше значима, а проучването е много малко (проучване, 2011). Използваният крил съдържаше и около една пета от киселините в свободна форма, което само по себе си може да ускори усвояването.
В кратко проучване с 24 души (по 600 mg омега-3 за 4 седмици) крилът повиши омега-3 индекса повече (проучване, 2013). Други изследователи отбелязаха, че използваното рибено масло е нетипично, с 32% линолова киселина, и нарекоха извода подвеждащ (коментар, 2014).
Обобщение на 26 проучвания намира предимство за крила при дози под 2 000 mg, но с големи разлики между проучванията (проучване, 2024). А при 64 проучвания за мазнините в кръвта крилът и рибеното масло не се различават; ефектът зависи от грамовете омега-3, не от източника (проучване, 2020).
Колко EPA и DHA има в една капсула?
Сравнявайте mg EPA плюс mg DHA в дневната доза, не „500 mg“ или „1000 mg“ на предната страна. Те са теглото на маслото. Как се чете етикетът ред по ред, е в пет числа на етикета на омега-3.
| Тип капсула | EPA и DHA в капсула | Капсули за 1 000 mg | Бележки |
|---|---|---|---|
| Масло от крил 500 mg | около 90 до 125 mg | 8 до 11 | Ракообразно (алерген) |
| Масло от крил 1000 mg | около 180 до 250 mg | 4 до 6 | Голяма капсула |
| Рибено масло 1000 mg, стандартно | около 300 mg | 3 до 4 | Риба (алерген) |
| Рибен концентрат, Омега 3 на HiVital | 600 mg (400 mg EPA и 200 mg DHA) | около 2 | Риба (алерген) |
| Масло от микроводорасли | 200 до 300 mg, предимно DHA | 3 до 5 (само DHA) | Подходящо за вегани |
Числата са типични стойности, не измерени. В проучването със 113 души 6 капсули крил дават 543 mg EPA и DHA, тоест около 90 mg на капсула. Проверете числата на конкретната опаковка.
Как да сметнете цената за 1 000 mg?
Разделете цената на опаковката на броя капсули и умножете по капсулите, нужни за 1 000 mg EPA и DHA. При сходна цена на капсулата крилът излиза няколко пъти по-скъп за същото количество EPA и DHA, дори ако му признаете по-добро усвояване.
Цените се променят, затова не ги посочваме тук. Сметнете сами по текущата цена на двата етикета.
Какво е астаксантинът и има ли смисъл?
Астаксантинът е каротиноидът, който оцветява крила и сьомгата. За него няма разрешена здравна претенция в ЕС, затова оценявайте маслото по mg EPA и DHA, не по пигмента.
Кой трябва да внимава?
- Алергия към ракообразни (скариди, раци): не приемайте крил. Ракообразните са сред алергените, които се обявяват на етикета по Регламент 1169/2011.
- Алергия към риба: не приемайте рибено масло; крилът е друг алерген.
- Разреждащи кръвта лекарства, предстояща операция, бременност, кърмене, под 18 години: попитайте лекар за всеки източник на омега-3.
Какво да изберат вегани?
Ленено, чиа и конопено масло дават само ALA, от която тялото превръща малка част в EPA и DHA. Готова DHA има в маслото от микроводорасли.
В проучване с 32 здрави души 600 mg DHA дневно от капсули с водорасли или от сготвена сьомга за 2 седмици повишиха DHA в кръвта еднакво, с около 80% в плазмените фосфолипиди (проучване, 2008). Проучването е кратко и малко. Проверете на етикета mg DHA в капсула и има ли изобщо EPA.
Кога крил и кога рибено масло?
Крил има смисъл, ако Ви трябва малка доза (до 250 mg EPA и DHA на ден), не понасяте вкуса на риба и цената не е решаваща. Разликата във вкуса е практическо наблюдение, не е измерена в цитираните проучвания.
От 250 до 500 mg решават цената и алергиите. Рибен концентрат е по-разумен от 500 mg EPA и DHA на ден нагоре, при по-малко капсули и по-ниска цена на доза. При алергия към риба или при веган хранене изберете водорасли.
Често задавани въпроси
Маслото от крил по-добро ли е от рибеното масло?
Зависи от дозата. Усвояването е сходно или малко по-добро, а капсулата носи 5 до 7 пъти по-малко EPA и DHA от капсула концентрат. Подробностите са в таблицата.
Колко капсули крил се равняват на една капсула рибено масло?
Две до три капсули крил на една стандартна капсула рибено масло от 1000 mg и пет до седем на капсула концентрат.
Има ли масло от крил за вегани?
Не, крилът е животно. Веган източник на DHA е маслото от микроводорасли.
Може ли масло от крил при алергия към скариди?
Не без лекар. Крилът е ракообразно и спада към същия алерген като скаридите.
Какво да запомните
Крилът не е по-силно масло, а по-слабо концентрирано. Изберете по mg EPA и DHA на дневна доза и по алергиите си.
Източници
- Ulven SM, et al. Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA, in healthy volunteers. Lipids. 2011. PMID 21042875.
- Schuchardt JP, et al. Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations: a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil. Lipids Health Dis. 2011. PMID 21854650.
- Ramprasath VR, et al. Enhanced increase of omega-3 index in healthy individuals with response to 4-week n-3 fatty acid supplementation from krill oil versus fish oil. Lipids Health Dis. 2013. PMID 24304605.
- Nichols PD, et al. Commentary on a trial comparing krill oil versus fish oil. Lipids Health Dis. 2014. PMID 24383554.
- Pham TP, et al. Comparison of Omega-3 polyunsaturated fatty acids bioavailability in fish oil and krill oil: Network Meta-analyses. Food Chem X. 2024. PMID 39974718.
- Kim MG, et al. Lipid-modifying effects of krill oil vs fish oil: a network meta-analysis. Nutr Rev. 2020. PMID 32073633.
- Arterburn LM, et al. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008. PMID 18589030.
Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение II (алергени): EUR-Lex. Регламент (ЕС) № 432/2012, списък на разрешените претенции: EUR-Lex.
Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 31 октомври 2026 г.
Снимка: Uwe Kils, Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0. Снимки в текста: Pexels (Supplements On Demand, Gotta Be Worth It).
🌱 Разгледайте Сърце и омега 3 в нашия магазин.
