Мелатонинът е хормонът, с който мозъкът отбелязва настъпването на нощта, и единствената добавка за сън с разрешено в ЕС здравно твърдение: мелатонинът допринася за намаляване на времето, необходимо за заспиване, при прием на 1 mg малко преди лягане. Дозите от 3, 5 и 10 mg се продават свободно, но в проучванията средната разлика спрямо плацебо е няколко минути по-бързо заспиване и по-високата доза добавя малко към нея. Мелатонинът се приема около 30 минути преди лягане и не се комбинира без лекар с антидепресанти, успокоителни и шофиране след прием.
Накратко
- Разрешеното в ЕС твърдение за мелатонина важи за 1 mg, приет малко преди лягане: мелатонинът допринася за намаляване на времето, необходимо за заспиване.
- В мета-анализ на 19 проучвания с 1683 участници мелатонинът скъсява заспиването средно със 7 минути спрямо плацебо и удължава съня с около 8 минути (Ferracioli-Oda 2013).
- При хора над 50 години 0,3 mg мелатонин подобряват ефективността на съня, а 3 mg задържат мелатонина в кръвта и през деня (Zhdanova 2001).
- Антидепресантът флувоксамин увеличава количеството мелатонин в кръвта 17 пъти при 5 mg мелатонин (Härtter 2000).
- При 31 анализирани добавки реалното съдържание на мелатонин е от −83% до +478% от посоченото на етикета (Erland 2017).
Какво е мелатонинът и как действа
Мелатонинът се образува в епифизата вечер, когато светлината намалее, и сигнализира на организма, че е нощ. Той не „приспива“ като лекарство за сън, а премества часовника: затова ефектът му зависи повече от момента на прием, отколкото от дозата. Организмът го произвежда от аминокиселината триптофан през два междинни етапа: 5-HTP (5-хидрокситриптофан) и серотонин. Тази верига обяснява защо в някои комплекси мелатонинът се съчетава с 5-HTP и защо при антидепресанти, които действат върху серотонина, е нужна предпазливост. Ако вечер вече приемате магнезий, вижте и какво показват проучванията за магнезия и съня.
Мелатонин 1 mg или 5 mg: какво показват проучванията
Повече мелатонин не означава пропорционално по-бързо заспиване. Четири източника дават общата картина:
| Проучване | Кой и колко | Дози | Резултат |
|---|---|---|---|
| Zhdanova 2001, J Clin Endocrinol Metab | 30 души над 50 години, двойно сляпо, плацебо, по 1 седмица на доза | 0,1, 0,3 и 3 mg, 30 минути преди лягане | 0,3 mg възстановяват ефективността на съня при участниците с нарушен сън; 3 mg също помагат, но понижават телесната температура и оставят мелатонина висок и през деня; при хората с нормален сън никоя доза не променя съня |
| Brzezinski 2005, Sleep Medicine Reviews | Мета-анализ, 17 проучвания, 284 участници | Различни | Заспиване с 4,0 минути по-бързо, сън с 12,8 минути по-дълъг |
| Ferracioli-Oda 2013, PLoS One | Мета-анализ, 19 проучвания, 1683 участници с нарушения на съня | Различни | Заспиване със 7,06 минути по-бързо, сън с 8,25 минути по-дълъг; по-високите дози и по-дългите проучвания дават малко по-голям ефект |
| Cruz-Sanabria 2024, Journal of Pineal Research | Мета-анализ доза-отговор, 26 рандомизирани проучвания, 1689 наблюдения | Различни | Ефектът расте с дозата до около 4 mg дневно; приемът по-рано вечер предсказва по-бързо заспиване |
Изводът е двоен. Дозата има значение до няколко милиграма, но абсолютната разлика остава в рамките на минути, а малките дози, близки до естественото ниво, работят при хората, които наистина имат нисък вечерен мелатонин. Високата доза има и цена: при 3 mg Zhdanova и съавтори измерват мелатонин, който остава висок в кръвта и след разсъмване, а дневната сънливост е най-честият нежелан ефект в проучванията (вижте по-долу). Разрешеното твърдение в регистъра на ЕС за здравни претенции е формулирано за 1 mg.
Кога се пие мелатонин за сън
Мелатонин за сън се приема вечер, обикновено около 30 минути преди лягане: така е формулирано и условието на разрешеното твърдение („малко преди лягане“), и указанието на повечето етикети. Мета-анализът на Cruz-Sanabria и съавтори, 2024 добавя нюанс: колкото по-рано преди желания час за лягане е приет мелатонинът, толкова по-кратко е заспиването в проучванията, а авторите предлагат прием около 3 часа преди желания час за лягане. Това е извод от данни за различни дози, не указание за конкретен продукт; ако етикетът казва 30 минути, следвайте етикета.
- Пийте мелатонина в един и същи час, защото действа като сигнал за часовника на тялото.
- Намалете светлината след приема. Ярката светлина вечер потиска собствения мелатонин.
- Не шофирайте и не работете с машини след прием: мелатонинът може да предизвика сънливост.
- Не удвоявайте дозата, ако не заспите веднага. Препоръчителната дневна доза не трябва да се превишава.
С какво не се комбинира мелатонинът
Антидепресанти. Най-ясно измереното взаимодействие е с флувоксамин. В проучването на Härtter и съавтори, Clinical Pharmacology & Therapeutics, 2000 петима здрави мъже приемат 5 mg мелатонин със или без 50 mg флувоксамин; с флувоксамина количеството мелатонин в кръвта (AUC) е средно 17 пъти по-голямо, а пиковата концентрация 12 пъти по-висока, защото лекарството блокира разграждането му. При комплекси с 5-HTP рискът е друг: 5-HTP е директният предшественик на серотонина, а прегледът на Turner и съавтори, Pharmacology & Therapeutics, 2006 разглежда серотониновия синдром като един от основните въпроси за безопасността на 5-HTP. Затова мелатонин с 5-HTP не се препоръчва при лечение с антидепресанти.
Успокоителни, сънотворни и алкохол. Мелатонинът сам може да предизвика сънливост; съчетан с други вещества, които потискат нервната система, ефектът се събира. Бременност, кърмене и под 18 години: добавките с мелатонин не се препоръчват. В САЩ случаите на поглъщане на мелатонин от деца и младежи до 19 години, съобщени на токсикологичните центрове, са 260 435 за 2012-2021 г., с ръст от 530% за десетилетието (Lelak и съавтори, MMWR, 2022): пазете опаковката недостъпна за деца. При каквото и да е заболяване или редовно лекарство се консултирайте с лекар преди прием.
Странични ефекти на мелатонина и качество на добавките
Систематичният преглед на Besag и съавтори, CNS Drugs, 2019 обхваща 37 рандомизирани проучвания с дози от 0,15 до 12 mg. Най-честите нежелани ефекти са дневна сънливост (1,66%), главоболие (0,74%), замайване (0,74%) и понижена телесна температура (0,62%); повечето отшумяват за няколко дни или при спиране. Авторите отбелязват, че повечето проучвания траят 4 седмици или по-малко, затова за много дълъг непрекъснат прием данните са оскъдни.
Вторият риск е в самата опаковка. Erland и Saxena, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017 измерват мелатонина в 31 добавки от канадския пазар: съдържанието е от −83% до +478% от посоченото, при повече от 71% се разминава с етикета с над 10%, а в 8 продукта (26%) е открит серотонин. При избора гледайте производител с GMP сертификат, ясно посочена доза в mg и нотификация в БАБХ.
Мелатонин с 5-HTP и билки: какво е проучено
Комплексите за сън добавят към мелатонина 5-HTP и растителни екстракти. За тях разрешени здравни твърдения няма, затова ето само какво са изследвали учените:
- 5-HTP (от семена на гризония, Griffonia simplicifolia). В 12-седмично рандомизирано проучване с 30 души на средна възраст 66 години 100 mg 5-HTP дневно подобряват оценката за качество на съня при участниците, които спят лошо (Sutanto 2024, Clinical Nutrition). Проучването е малко и единично сляпо.
- Валериана (Valeriana officinalis). Мета-анализ на 16 проучвания с 1093 участници: в 6 от тях шансът за по-добро качество на съня е 1,8 пъти по-висок, но авторите отчитат методологични проблеми, публикационна пристрастност и силно различни дози и препарати (Bent 2006, American Journal of Medicine).
- Пасифлора (Passiflora incarnata). В двойно сляпо кръстосано проучване 41 души на 18-35 години пият по чаша чай от пасифлора дневно в продължение на една седмица; от шест показателя в дневника на съня само субективното качество е по-добро спрямо плацебо (Ngan 2011, Phytotherapy Research).
- Маточина, хмел, липов цвят и калифорнийски мак се използват традиционно във вечерни билкови смеси; тук не цитираме клинични резултати за тях.
Дозите в тези проучвания рядко съвпадат с количествата в капсулите на комплексите, затова тези резултати не се пренасят директно върху конкретен продукт. Друга често търсена билка за вечерта е разгледана в страницата на ашваганда.
Мелатонинът в ЕС: добавка или лекарство
Като хранителна добавка мелатонинът се продава свободно, а здравното твърдение може да се използва само при условие, че потребителят е информиран: ефектът се постига с 1 mg, приет малко преди лягане. В българските онлайн аптеки се намират добавки с 1, 3, 5 и дори 10 mg мелатонин на таблетка (проверено на 02.10.2026). Отделно от добавките, Европейската агенция по лекарствата (EMA) е разрешила мелатонин 2 mg с удължено освобождаване като лекарство по лекарско предписание за краткосрочна употреба при хора на 55 и повече години. Щом една доза мелатонин е лекарство при определени хора, изборът на доза над 1 mg е разговор с лекар, не решение пред рафта.
Мелатонин 1 mg комплекс HiVital: състав и прием
Мелатонин 1 mg комплекс на HiVital (Испания) е хранителна добавка с мелатонин и растителни екстракти. Мелатонинът допринася за намаляване на времето, необходимо за заспиване (при прием на 1 mg малко преди лягане). Една растителна капсула съдържа:
| Съставка | В 1 капсула |
|---|---|
| Мелатонин | 1 mg |
| 5-HTP (от 33,33 mg екстракт от семена на Griffonia simplicifolia) | 10 mg |
| Екстракт от калифорнийски мак 5:1 (≥0,6% алкалоиди) | 150 mg |
| Екстракт от хмел 4:1 (≥0,1% рутин) | 150 mg |
| Екстракт от пасифлора 10:1 (≥4% флавоноиди) | 120 mg |
| Екстракт от маточина 5:1 (≥2,5% розмаринова киселина) | 40 mg |
| Екстракт от липов цвят 6:1 (≥1% флавоноиди) | 20 mg |
| Екстракт от валериана 3:1 (≥0,2% валеринова киселина) | 15 mg |
Приемът е 1 капсула дневно, 30 минути преди лягане; 120 растителни капсули стигат за 4 месеца. Количеството 5-HTP (10 mg) е десет пъти по-малко от дозата в проучването на Sutanto, а екстрактите са описани тук само като съставки. Етикетът предупреждава: не се препоръчва за бременни и кърмещи жени, лица под 18 години и лица на лечение с антидепресанти; може да предизвика сънливост, не шофирайте след прием; при заболявания или лекарства се консултирайте с лекар. Ако търсите отделно магнезий за вечерта, разликата между формите е в магнезиев бисглицинат, глицинат или цитрат.
Често задавани въпроси
Колко мелатонин да пия: 1 mg или 5 mg?
Разрешеното в ЕС твърдение важи за 1 mg, приет малко преди лягане. В мета-анализите ефектът расте до около 4 mg, но разликата спрямо плацебо е няколко минути, а при 3 mg мелатонинът остава в кръвта и през деня (Zhdanova 2001). За доза над 1 mg се консултирайте с лекар.
Вреден ли е мелатонин 5 мг?
В 37 рандомизирани проучвания с дози до 12 mg нежеланите ефекти са редки и леки: дневна сънливост при 1,66%, главоболие и замайване при 0,74% (Besag 2019). При 3 mg обаче мелатонинът в кръвта остава висок и през деня (Zhdanova 2001), а данните за много дълъг прием са оскъдни.
Може ли мелатонин да се пие всяка вечер?
В мета-анализа на Ferracioli-Oda ефектът не отслабва при продължителен прием, но повечето проучвания в прегледа на Besag траят до 4 седмици. Приемайте мелатонина в препоръчителната доза и в един и същи час. Ако сънят ви е нарушен от седмици, говорете с лекар.
Може ли мелатонин с антидепресанти?
Не без лекар. Флувоксамин увеличава мелатонина в кръвта 17 пъти (Härtter 2000), а комплексите с 5-HTP добавят и риск, свързан със серотонина. Етикетът на комплекса HiVital с мелатонин и 5-HTP не го препоръчва при лечение с антидепресанти.
Мелатонин за сън или магнезий?
Това са различни неща. Мелатонинът има разрешено твърдение за по-бързо заспиване при 1 mg преди лягане. Магнезият има разрешени твърдения, например „Магнезият допринася за намаляване на умората и отпадналостта“, но нито едно за съня. Двете могат да се приемат вечер; при лекарства се консултирайте с лекар.
Източници
- Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, et al. Melatonin treatment for age-related insomnia. J Clin Endocrinol Metab. 2001. PMID 11600532.
- Brzezinski A, Vangel MG, Wurtman RJ, Norrie G, et al. Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep Med Rev. 2005. PMID 15649737.
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013. PMID 23691095.
- Cruz-Sanabria F, Bruno S, Crippa A, Frumento P, et al. Optimizing the time and dose of melatonin as a sleep-promoting drug: a systematic review of randomized controlled trials and dose-response meta-analysis. J Pineal Res. 2024. PMID 38888087.
- Härtter S, Grözinger M, Weigmann H, Röschke J, et al. Increased bioavailability of oral melatonin after fluvoxamine coadministration. Clin Pharmacol Ther. 2000. PMID 10668847.
- Turner EH, Loftis JM, Blackwell AD. Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan. Pharmacol Ther. 2006. PMID 16023217.
- Lelak K, Vohra V, Neuman MI, Toce MS, et al. Pediatric melatonin ingestions: United States, 2012-2021. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2022. PMID 35653284.
- Besag FMC, Vasey MJ, Lao KSJ, Wong ICK. Adverse events associated with melatonin for the treatment of primary or secondary sleep disorders: a systematic review. CNS Drugs. 2019. PMID 31722088.
- Erland LA, Saxena PK. Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. J Clin Sleep Med. 2017. PMID 27855744.
- Sutanto CN, Xia X, Heng CW, Tan YS, et al. The impact of 5-hydroxytryptophan supplementation on sleep quality and gut microbiota composition in older adults: a randomized controlled trial. Clin Nutr. 2024. PMID 38309227.
- Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006. PMID 17145239.
- Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011. PMID 21294203.
- Европейска комисия. Регистър на ЕС за хранителни и здравни претенции (Регламент (ЕС) № 432/2012), мелатонин. ec.europa.eu.
- Европейска агенция по лекарствата. Circadin (мелатонин 2 mg с удължено освобождаване), EPAR. ema.europa.eu.
Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 15 октомври 2026 г.
Снимки: Pexels (Skylar Kang, Łukasz Pajzert, Daniel Nouri).
🌱 Разгледайте Сън и стрес в нашия магазин.
