Масло от крил или рибено масло: разликата, усвояването и цената за 1 000 mg омега 3

Автор: Иво Стефанов · Публикувано: 7 май 2026 · Обновено: 18 септември 2026 · Източниците са проверени на 7 май 2026 г

Маслото от крил и рибеното масло доставят едни и същи омега 3 мастни киселини, EPA и DHA, но в различна форма: в крила част от тях са свързани с фосфолипиди, а с тях идва и червеният пигмент астаксантин. При равна доза EPA+DHA проучванията (с 12 до 113 участници) показват сходно или умерено по-високо усвояване от крил. Практическата разлика е в капсулата: масло от крил 500 mg носи около 90 до 125 mg EPA+DHA, концентрирано рибено масло 300 до 600 mg, затова 1 000 mg EPA+DHA от крил излизат около 9 пъти по-скъпо. При нужда от 500 mg EPA+DHA дневно и нагоре рибеното масло е по-евтиният и по-удобен път; крилът има смисъл при ниски дози и за хора, които не понасят рибения вкус.

Какво е маслото от крил

Крилът (Euphausia superba, антарктически крил) е дребно ракообразно до 6 cm от Южния океан, което се храни с фитопланктон; оттам са и EPA и DHA, които микроводораслите произвеждат. Маслото от крил съдържа три неща, които рибеното масло няма или има в друга форма: EPA и DHA, свързани отчасти с фосфолипиди (в рибеното масло те са триглицериди или етилови естери), холин и астаксантин, който дава цвета и пази маслото от окисление. Какво означават EPA и DHA и колко са нужни на ден е обяснено в ръководството ни за омега 3; тук сравняваме само източниците.

Фосфолипидният аргумент: какво реално са измерили проучванията

Твърдението е, че фосфолипидната форма се усвоява по-добре от триглицеридната, така че „малко крил = много рибено масло“. Данните са по-скромни и се четат с броя участници.

• 113 здрави доброволци, 7 седмици (Ulven и съавтори, Lipids, 2011): 6 капсули крил дневно (3,0 g, 543 mg EPA+DHA) срещу 3 капсули рибено масло (1,8 g, 864 mg EPA+DHA) и контрола без добавка. Плазмените EPA и DHA се повишават значимо в двете групи без значима разлика между тях, макар дозата в крила да е 62,8% от тази в рибеното масло.
• 12 здрави мъже, еднократна доза, кросоувър (Schuchardt и съавтори, Lipids in Health and Disease, 2011): 1 680 mg EPA+DHA като реестерифицирани триглицериди, етилови естери или крил. Крилът дава най-високата площ под кривата (80,0 срещу 59,8 и 47,5 %·h), но разликата не е статистически значима (за EPA само тенденция, p = 0,057). Използваният крил съдържа 22% от EPA като свободни мастни киселини, което само по себе си може да обясни по-бързото усвояване.
• 24 здрави доброволци, 4 седмици, кросоувър (Ramprasath и съавтори, Lipids in Health and Disease, 2013): по 600 mg омега 3 от крил или рибено масло; крилът повишава омега 3 индекса повече (p = 0,0143), но коментар (Nichols и съавтори, 2014) показва, че използваното „рибено масло“ е с 32% линолова киселина, нетипично за търговски продукт, и нарича заключението подвеждащо.

Обобщено: при равна доза крилът се усвоява сходно или умерено по-добре, не двойно; мрежов мета-анализ на 26 проучвания (Pham и съавтори, Food Chemistry: X, 2024) намира предимство за крил при дози под 2 000 mg, с предупреждение за висока хетерогенност. По крайни показатели разлика няма: мрежов мета-анализ на 64 рандомизирани проучвания (Kim и съавтори, Nutrition Reviews, 2020) намира, че ефектът върху триглицеридите и холестерола не се различава между крил и рибено масло, а понижението на триглицеридите зависи от приетите грамове омега 3, не от източника.

Астаксантин: пигмент без разрешена претенция

Астаксантинът е каротиноидът, който прави крила, сьомгата и скаридите червени. В капсула масло от крил той е под 1 mg (на един от етикетите по-долу: 0,75 mg) и ролята му е основно да забавя гранясването на маслото. Здравна претенция няма: в списъка на разрешените претенции по Регламент (ЕС) 432/2012 астаксантинът не фигурира, така че „защитава клетките“ или „подкрепя зрението“ за него са неразрешени текстове. За EPA и DHA разрешените претенции са конкретни: EPA и DHA допринасят за нормалната функция на сърцето (250 mg дневно), DHA допринася за поддържане на нормална мозъчна функция и нормално зрение (250 mg DHA дневно).

Колко EPA+DHA има в една капсула

Числото за сравнение е mg EPA + mg DHA на капсула от таблицата със състава, не „500 mg“ на предната страна (как се чете етикетът ред по ред: статията за етикета на омега 3).

Продукт (типичен етикет)	EPA+DHA в 1 капсула	Капсули за 1 000 mg EPA+DHA	Форма, алергени, устойчивост
Масло от крил 500 mg	90 до 125 mg (RSI: 85 + 40 = 125 mg; Neptune: 75 + 45 = 120 mg; Ulven 2011: 543 mg от 6 капсули = 90 mg)	8 до 11	Фосфолипиди + свободни мастни киселини; ракообразно (алерген); има MSC-сертифициран улов
Масло от крил 1000 mg (или 2 × 500 mg)	около 180 до 250 mg	4 до 6	Както по-горе; голяма капсула
Рибено масло 1000 mg, стандартно (18% EPA / 12% DHA)	около 300 mg	3 до 4	Триглицериди; риба (алерген); зависи от улова
Рибен концентрат, нашата Омега 3 (800 mg EPA + 400 mg DHA в 2 капсули)	600 mg (400 EPA + 200 DHA)	1,7	Молекулярно дестилирано, с натурален витамин E; риба (алерген)
Водораслово масло (DHA)	около 200 до 300 mg DHA, често без или с малко EPA	4 до 5 (само DHA)	Триглицериди; веган, без рибни алергени; култивирано, не уловено

Числата за крил и за нашия продукт са от етикети; за рибено масло 18/12 и водораслово масло са типични стойности, проверете ги на конкретния продукт. Дори при една трета по-добро усвояване от крил, 8 капсули крил са около 5 по еквивалент срещу под 2 капсули рибен концентрат.

Цената за 1 000 mg EPA+DHA

Сметката: цена на капсула, разделена на mg EPA+DHA в капсулата, по 1 000. По публични цени, проверени на 07.05.2026 (лв. преизчислени в € по 1,95583):

• Масло от крил RSI 500 mg, 60 капсули, 36,25 €: 0,60 € на капсула, 125 mg EPA+DHA, тоест 4,83 € за 1 000 mg EPA+DHA.
• Neptune Krill Oil 500 mg, 60 капсули, 30,22 € (Revita.bg, в момента изчерпан): 0,50 € на капсула, 120 mg EPA+DHA, тоест 4,20 € за 1 000 mg.
• Vitalis Омега 3, 200 капсули, 55,50 €: 0,28 € на капсула, 600 mg EPA+DHA, тоест 0,46 € за 1 000 mg. Дневната доза от 2 капсули (1 200 mg EPA+DHA) е 0,56 €, опаковката стига за 100 дни.

Разликата е 9 до 10 пъти за същото количество EPA+DHA. Коригирана по най-оптимистичното проучване (Ulven 2011: 543 mg крил ≈ 864 mg рибено масло), тя пада на около 6 пъти. При дневна цел от 500 mg EPA+DHA нагоре рибеният концентрат е рационалният избор. Кога вместо капсули е по-разумно да ядете риба разглеждаме в сравнението рибено масло или омега 3 капсули.

Омега 3 от водорасли: вариантът за вегани

Водорасловото масло се извлича от култивирани микроводорасли (най-често Schizochytrium). Това е единственият веган източник на готова DHA; ленено, чиа и конопено масло дават само ALA, от която тялото превръща в EPA и DHA малка част. Рандомизирано проучване с 32 здрави мъже и жени на 20 до 65 години (Arterburn и съавтори, Journal of the American Dietetic Association, 2008) сравнява 600 mg DHA дневно от водораслови капсули със същата доза от сготвена сьомга за 2 седмици: DHA в плазмените фосфолипиди се повишава с около 80%, в еритроцитите с около 25%, еднакво в двете групи. Авторите заключават, че капсулите и сьомгата са биоеквивалентни източници на DHA.

Две неща за проверка на етикета на веган омега 3: mg DHA в капсула (типично 200 до 300 mg) и има ли изобщо EPA, защото много водораслови масла са само DHA. За вегани и при алергия към риба и ракообразни то е единствената опция без компромис.

Алергии: крилът е ракообразно

Крилът е роднина на скаридите и маслото от него попада в групата „ракообразни и продукти от тях“, един от 14-те алергена, които по Регламент (ЕС) 1169/2011 трябва да се обявяват на етикета. При алергия към скариди, раци или миди маслото от крил е изключено; рибеното масло е отделен алерген („риба“), водорасловото не съдържа нито един от двата. Капсулите на много продукти от крил са от рибешки желатин. При алергии, бременност, прием на антикоагуланти или предстояща операция се консултирайте с лекар преди какъвто и да е източник на омега 3.

Устойчивост на улова

Крилът е основна храна на китове, тюлени и пингвини, затова уловът му се регулира от CCAMLR (Комисията за опазване на живите морски ресурси на Антарктика). Най-големият улов, на Aker BioMarine в зона 48 на CCAMLR, е сертифициран по стандарта на Marine Stewardship Council от 15 юни 2010 г. (регистър на MSC, проверен на 07.05.2026). Търсете логото MSC на опаковката на крил, а при рибено масло MSC или поне посочен вид риба и район на улов; водорасловото масло е култивирано и не засяга див улов.

Кога има смисъл крил и кога рибено масло

Маслото от крил е разумен избор при малка дневна доза (до 250 mg EPA+DHA, колкото е претенцията за сърцето), когато не понасяте рибения вкус и оригването след рибено масло (капсулите крил са по-малки; това е практическо наблюдение, не измерено в цитираните проучвания) и когато бюджетът не е решаващ. Рибеното масло, особено концентратът, е разумният избор при всяка доза от 500 mg EPA+DHA нагоре, каквито са дозите в повечето клинични проучвания, и когато смятате цена на милиграм. Комбинациите с омега 3 в ежедневна схема са засегнати в статията с какво се комбинира трибулус. Водорасловото масло е изборът при веган хранене и при алергия към риба или ракообразни.

Често задавани въпроси

Маслото от крил по-добро ли е от рибеното масло?

Не като категория. При равна доза EPA+DHA усвояването от крил е сходно или умерено по-високо (Ulven 2011, 113 души; Schuchardt 2011, 12 мъже), а по ефекта върху липидите мета-анализ на 64 проучвания не намира разлика. Капсулата крил носи 5 до 7 пъти по-малко EPA+DHA от капсулата концентрат.

Колко капсули масло от крил се равняват на една капсула рибено масло?

Капсула крил 500 mg носи 90 до 125 mg EPA+DHA, стандартна капсула рибено масло 1000 mg около 300 mg, капсула концентрат 600 mg. Тоест 2,5 до 3 капсули крил за една стандартна и 5 до 7 за една концентрат.

Каква е цената на маслото от крил за 1 000 mg EPA+DHA?

По цени в България на 07.05.2026: 4,20 до 4,83 € за 1 000 mg EPA+DHA от капсули крил 500 mg (30,22 до 36,25 € за 60 капсули), срещу 0,46 € от рибен концентрат с 600 mg EPA+DHA в капсула.

Има ли масло от крил за вегани?

Не; крилът е животно. Веган източникът на готова DHA е водорасловото масло от микроводорасли, което в проучване с 32 души е биоеквивалентно на сьомга по повишаване на DHA в кръвта. Проверете дали продуктът съдържа и EPA.

Може ли масло от крил при алергия към скариди?

Не без лекар. Крилът е ракообразно и попада в същата алергенна група като скаридите и раците, която се обявява задължително по Регламент (ЕС) 1169/2011. При алергия към ракообразни по-безопасната посока е рибено масло (ако няма алергия и към риба) или водораслово масло.

Астаксантинът в маслото от крил има ли доказани ползи?

В ЕС няма разрешена здравна претенция за астаксантин; количеството му в капсула крил е под 1 mg и ролята му е да предпазва маслото от окисление. Оценявайте маслото от крил по mg EPA+DHA, не по пигмента.

Източници

• Ulven SM, et al. Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA, in healthy volunteers. Lipids. 2011. PMID 21042875.
• Schuchardt JP, et al. Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations: a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil. Lipids Health Dis. 2011. PMID 21854650.
• Ramprasath VR, et al. Enhanced increase of omega-3 index in healthy individuals with response to 4-week n-3 fatty acid supplementation from krill oil versus fish oil. Lipids Health Dis. 2013. PMID 24304605.
• Nichols PD, et al. Commentary on a trial comparing krill oil versus fish oil. Lipids Health Dis. 2014. PMID 24383554.
• Pham TP, et al. Comparison of Omega-3 polyunsaturated fatty acids bioavailability in fish oil and krill oil: Network Meta-analyses. Food Chem X. 2024. PMID 39974718.
• Kim MG, et al. Lipid-modifying effects of krill oil vs fish oil: a network meta-analysis. Nutr Rev. 2020. PMID 32073633.
• Arterburn LM, et al. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008. PMID 18589030.
• Регламент (ЕС) № 432/2012 за създаване на списък на разрешените здравни претенции. EUR-Lex.
• Регламент (ЕС) № 1169/2011 за предоставянето на информация за храните на потребителите, приложение II (алергени). EUR-Lex.
• Marine Stewardship Council. Aker BioMarine Antarctic krill fishery, сертифицирана от 15.06.2010. fisheries.msc.org (проверено на 07.05.2026).

Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 7 май 2026 г.

Снимка: Uwe Kils, Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0. Снимки в текста: Pexels (Supplements On Demand, Gotta Be Worth It).

🌱 Разгледайте Сърце и омега 3 в нашия магазин.