Ако избирате между мелатонин за сън и ГАБА, доказателствата са на страната на мелатонина: той е единственото от двете вещества с разрешено в ЕС твърдение („Мелатонинът допринася за съкращаване на времето за заспиване“, при дневен прием на 1 mg малко преди лягане), а за ГАБА систематичният преглед на проучванията намира „много ограничени“ доказателства за сън и разрешено твърдение няма. Мелатонинът сверява вътрешния часовник и има най-ясен смисъл при трудно заспиване и смяна на часови зони; ГАБА е вариант за хора, които търсят нехормонална добавка и приемат, че данните са малко. Ние продаваме ГАБА, не мелатонин, и го казваме направо.
Накратко
- Мелатонинът има две разрешени твърдения в ЕС: за съкращаване на времето за заспиване (1 mg) и за адаптация след смяна на часови зони (0,5 mg); ГАБА няма нито едно (Регламент 432/2012).
- Мелатонинът скъсява заспиването средно със 7,06 минути в мета-анализ на 19 проучвания с 1683 души, без отслабване на ефекта при продължителен прием (Ferracioli-Oda 2013).
- При полети през 5 или повече часови зони 9 от 10 проучвания намират по-слаб джетлаг с мелатонин, приет близо до лягането в новата часова зона (Herxheimer 2002, Cochrane).
- За ГАБА най-цитираното проучване е с 40 души и 300 mg дневно за 4 седмици; заспиването пада от 13,4 на 5,7 минути в групата с ГАБА (Byun 2018).
- Проучване, което комбинира мелатонин и ГАБА, не открихме; ГАБА може временно да понижи кръвното налягане с под 10% (Oketch-Rabah 2021).
Разликата в едно изречение: часовник срещу спирачка
Мелатонинът е сигнал за „време“: тялото го отделя вечер на тъмно и така казва на организма, че идва нощ. Затова доказателствата за него са най-ясни, когато часовникът е разместен, например след полет през няколко часови зони. ГАБА (гама-аминомаслена киселина) е основният потискащ невромедиатор в мозъка, нещо като спирачка на възбудата. Идеята зад добавката ГАБА е да успокои, не да премести часовника. Проблемът е, че не е ясно дали ГАБА от капсула достига до мозъка: прегледът на Boonstra (2015) описва проучванията по въпроса като противоречиви и допуска, че ефектът може да минава през нервната система на червата.
Мелатонин или ГАБА: сравнение
| Мелатонин | ГАБА | |
|---|---|---|
| Какво е | Хормон на епифизата, сверява денонощния ритъм | Аминокиселина и основен потискащ невромедиатор |
| Разрешено твърдение в ЕС | Да: заспиване (1 mg) и смяна на часови зони (0,5 mg) | Няма |
| Най-силно доказателство | Мета-анализ на 19 проучвания (Ferracioli-Oda 2013); Cochrane преглед за джетлаг | Систематичен преглед: „много ограничени“ данни за сън (Hepsomali 2020) |
| Доза в проучванията | 0,5 до 5 mg; над 5 mg не по-ефективно при джетлаг | 120 mg в по-дългите проучвания, 300 mg в Byun 2018 |
| Кога се приема | Малко преди лягане | Около 30 минути преди лягане (по етикета) |
| Най-смислено при | Смяна на часови зони, трудно заспиване | Опит с нехормонална добавка при напрежение вечер |
| Внимание | Деца, епилепсия, варфарин, шофиране | Лекарства за кръвно, бременност и кърмене |
Какво разрешава ЕС за мелатонина и защо за ГАБА няма нищо
Здравните твърдения за храни в ЕС са изброени в Регламент (ЕС) № 432/2012. За мелатонина има две, цитирани дословно. Първото: „Мелатонинът допринася за съкращаване на времето за заспиване“, при условие че продуктът съдържа 1 mg мелатонин на порция и потребителят е информиран, че „благотворният ефект се получава при дневен прием на 1 mg мелатонин малко преди лягане“. Второто: „Мелатонинът допринася за по-лесната адаптация на организма след пътуване със смяна на часовите зони“, при най-малко 0,5 mg на порция и прием „малко преди лягане на първия ден от пътуването и през следващите няколко дни след пристигане на местоназначението“.
За ГАБА в регистъра няма разрешено твърдение. Затова тук ГАБА е описана само чрез проучванията, а нашият продукт само чрез състава му. Продуктът ни с ГАБА съдържа и витамин B6, но за него тук не посочваме здравни твърдения.
Мелатонин за сън: какво показват проучванията
Мета-анализът на Ferracioli-Oda и съавтори (2013) обединява 19 проучвания с 1683 души с първични нарушения на съня: мелатонинът скъсява заспиването с 7,06 минути, удължава съня с 8,25 минути и подобрява оценката за качеството му. Ефектът е скромен, но не отслабва с продължителния прием. При джетлага резултатът е по-ясен: в прегледа на Cochrane (Herxheimer и Petrie, 2002) 9 от 10 проучвания намират по-слаб джетлаг при полети през 5 или повече часови зони, ако мелатонинът се приема близо до лягането в новата часова зона. Дозите от 0,5 до 5 mg действат сходно, а над 5 mg не носят повече; приет в грешен час, рано през деня, мелатонинът може да забави адаптацията.
За хроничното безсъние ръководствата са по-сдържани: американското (Sateia 2017) предлага мелатонинът да не се използва, а европейското (Riemann 2023) допуска само мелатонин с удължено освобождаване до 3 месеца при хора над 55 години. Качеството на продуктите също е проблем: в анализа на Erland и Saxena (2017) съдържанието на 31 добавки варира от 83% под до 478% над етикета.
ГАБА за сън: какво показват проучванията
Систематичният преглед на Hepsomali и съавтори (2020) намира 14 плацебо-контролирани проучвания с перорална ГАБА и заключава, че доказателствата за стрес са ограничени, а за сън много ограничени. Най-цитираното е рандомизираното проучване на Byun (2018): 40 души с оплаквания от безсъние, 300 mg ГАБА от оризов зародиш дневно за 4 седмици; с полисомнография времето за заспиване в групата с ГАБА пада от 13,4 на 5,7 минути, а ефективността на съня расте от 79,4 на 86,1%. Плацебо групата е само 10 души. В малкото проучване на Abdou (2006) 13 доброволци показват повече алфа вълни на ЕЕГ 60 минути след ГАБА, признак на отпускане.
Какво следва: ГАБА е изследвана при по-малко хора и в по-малки и по-кратки проучвания от мелатонина. Може да опитате, но с реалистични очаквания и с оценка след 2 до 4 седмици.
Кое кога: практичен избор
- Пътуване през няколко часови зони: мелатонин, малко преди лягане в новата часова зона. Това е и единствената ситуация, за която ЕС разрешава второ твърдение.
- Трудно заспиване без ясна причина: първо режим и дневник на съня; мелатонин 1 mg е вариантът с разрешено твърдение. При проблем от месеци отидете на лекар за когнитивно-поведенческа терапия.
- Напрежение вечер, търсите нехормонален вариант: ГАБА като опит или магнезий, за който има мета-анализ. Вижте магнезий за сън.
- Стрес, който продължава седмици: проучванията с ашваганда са по-многобройни; вижте ашваганда и магнезий.
Пълното сравнение на всички добавки за сън, с таблица на доказателствата, е в статията добавки за сън.
Може ли мелатонин и ГАБА заедно и има ли привикване
Проучване, което комбинира мелатонин и ГАБА, не открихме, затова не можем да кажем дали двете заедно действат по-добре. Механизмите им са различни и в прегледите не е описано взаимодействие между тях. При прием на сънотворни, успокоителни или антидепресанти обаче се консултирайте с лекар преди която и да е от двете добавки. За привикването: в мета-анализа на Ferracioli-Oda ефектът на мелатонина не отслабва с продължителния прием; за ГАБА данни за привикване няма, защото проучванията са кратки, най-често до 4 седмици, а в прегледа на USP по-дългите проучвания са с 120 mg дневно до 12 седмици (Oketch-Rabah 2021).
Ако обмисляте и магнезий вечер, вижте защо той често се съчетава с B витамини в статията магнезий с витамин B комплекс.
Странични ефекти и кой не трябва
Мелатонин. В прегледа на Cochrane честотата на страничните ефекти е ниска, но има съобщения за проблеми при хора с епилепсия и при прием на варфарин. Сънливост на следващия ден е възможна, затова не шофирайте след прием. За деца мелатонинът е въпрос за педиатър: в САЩ сигналите за погълнат мелатонин от деца са нараснали с 530% за 10 години, с 5 деца на апаратна вентилация и 2 починали (Lelak 2022).
ГАБА. В прегледа на USP (Oketch-Rabah 2021) няма сериозни нежелани реакции, но някои проучвания отчитат временен спад на кръвното налягане с под 10%; при лекарства за кръвно това може да засили ефекта им. Данни при бременност и кърмене няма. При прием на лекарства, бременност, кърмене и под 18 години се консултирайте с лекар и за двете вещества.
Нашата ГАБА: състав
Нашият Дълбок сън с ГАБА 1300 mg съдържа в дневна доза от 2 капсули 1300 mg ГАБА (гама-аминомаслена киселина) и витамин B6 (пиридоксин хидрохлорид). Приемът според етикета е 2 капсули 30 минути преди лягане; 240 веган капсули стигат за 120 дни, тоест 0,42 € на ден при цена 50,00 € (проверено на 22.09.2026). Без соя, захар, лактоза, глутен и ГМО; произведен от HiVital (Испания), нотифициран в БАБХ. Дозата от 1300 mg е над 4 пъти по-висока от 300 mg в проучването на Byun; по-високата доза не е изследвана за по-добър ефект. Продуктът не съдържа мелатонин.
Често задавани въпроси
Кое е по-добро за сън, мелатонин или ГАБА?
По доказателства мелатонинът: има мета-анализ на 19 проучвания и две разрешени твърдения в ЕС (за заспиване при 1 mg и за смяна на часови зони при 0,5 mg). За ГАБА систематичният преглед намира много ограничени данни за сън и разрешено твърдение няма.
Може ли ГАБА с мелатонин?
Проучване на комбинацията няма. Описано взаимодействие между двете също не открихме. При прием на лекарства се консултирайте с лекар.
Мелатонин или глицин?
Мелатонинът има разрешено твърдение за заспиване; глицинът няма. За глицин има малки японски проучвания с 3 g преди лягане, например при здрави хора с ограничен сън (Bannai 2012).
ГАБА или ашваганда?
Двете нямат разрешени твърдения. За ашваганда има мета-анализ на 5 проучвания с 400 души с малък ефект върху съня (Cheah 2021), за ГАБА по-малко данни. Ашваганда се оценява след седмици, ГАБА се приема вечерта преди лягане. Ашваганда не е подходяща при заболяване на щитовидната жлеза без лекар.
Дава ли се мелатонин или ГАБА на деца?
Не без педиатър. Нашата ГАБА е за възрастни. Мелатонинът при деца се назначава от лекар, а случайното поглъщане от малки деца е чест повод за обаждане в токсикологичен център.
Източници
- Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, et al. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015. PMID 26500584.
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013. PMID 23691095.
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002. PMID 12076414.
- Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, et al. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults. J Clin Sleep Med. 2017. PMID 27998379.
- Riemann D, Espie CA, Altena E, et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023. PMID 38016484.
- Erland LA, Saxena PK. Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. J Clin Sleep Med. 2017. PMID 27855744.
- Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, et al. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021. PMID 34559859.
- Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, et al. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020. PMID 33041752.
- Byun JI, Shin YY, Chung SE, et al. Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms. J Clin Neurol. 2018. PMID 29856155.
- Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, et al. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006. PMID 16971751.
- Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, et al. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients. 2021. PMID 34444905.
- Lelak K, Vohra V, Neuman MI, et al. Pediatric Melatonin Ingestions, United States, 2012-2021. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2022. PMID 35653284.
- Bannai M, Kawai N, Ono K, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012. PMID 22529837.
- Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията за създаване на списък на разрешените здравни претенции. EUR-Lex.
Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 31 октомври 2026 г.
Снимки: Pexels (Kai-Chieh Chan, Juan Pablo Serrano, Şeyma Alkaş).
🌱 Разгледайте Сън и стрес в нашия магазин.
