Колагенът е най-разпространеният белтък в човешкото тяло, основата на кожата, костите, сухожилията, хрущялите и стените на кръвоносните съдове. Краткият отговор от проучванията при хора: хидролизираният колаген (пептиди) се усвоява и се открива в кръвта 1 до 2 часа след прием; в контролирани проучвания 2,5 до 5 g дневно за 8 до 12 седмици подобряват еластичността на кожата, а 5 до 10 g дневно за 12 до 24 седмици намаляват болката в коленете при спортуващи. Няма проучване, което да сравнява сутрин с вечер или „на гладно“ с „с храна“, така че часът на приема е въпрос на навик, не на наука.
Накратко
- Хидролизираният колаген се усвоява: при здрави доброволци пептидите достигат максимум в кръвта 1 до 2 часа след прием.
- Кожа: 2,5 g или 5 g пептиди дневно за 8 седмици повишават еластичността спрямо плацебо при 69 жени; метаанализ на 19 проучвания с 1 125 участници потвърждава ефекта.
- Стави: 10 g дневно за 24 седмици (97 спортисти) и 5 g дневно за 12 седмици (139 спортуващи) намаляват болката в коляното спрямо плацебо.
- Кости: 5 g дневно за 12 месеца повишават костната плътност при 131 жени след менопауза.
- Колагенът няма разрешено здравно твърдение в ЕС; разрешено е това за витамин C: „допринася за нормалното образуване на колаген за нормалната функция на кожата“.
Какво е колаген и къде се намира в тялото
Колагенът е структурен белтък, изграден от три усукани една около друга вериги с необичайно висок дял на аминокиселините глицин, пролин и хидроксипролин. Описани са много видове колаген, но три от тях имат значение при избора на добавка; подробното сравнение е в статията морски или телешки колаген и типове 1, 2 и 3.
| Тип | Къде е в тялото | Типичен източник в добавките | Типичен продукт |
|---|---|---|---|
| Тип I | Кожа, кости, сухожилия, стени на кръвоносните съдове; най-разпространеният тип | Рибена кожа и люспи (морски колаген), телешка кожа | Пептиди за кожа, коса, нокти и кости; повечето „колагенови пептиди“ на пазара |
| Тип II | Ставен хрущял | Пилешки гръдни хрущяли | Нехидролизиран (нативен) колаген тип II в ниска доза или хидролизат за стави |
| Тип III | Кожа, кръвоносни съдове, вътрешни органи; винаги заедно с тип I | Телешка кожа (не се среща в рибения колаген) | Комбинации „тип I + III“ от говежди произход |
Хидролизиран колаген и колагенови пептиди: защо се усвояват
Целият колаген (например в желатина или в костния бульон) е голяма молекула, която стомахът разгражда бавно и непълно. Хидролизираният колаген е същият белтък, нарязан с ензими на къси парчета (пептиди). „Колагенови пептиди“, „хидролизиран колаген“ и „колагенов хидролизат“ са три имена на едно и също нещо.
Че тези пептиди наистина преминават в кръвта, е показано директно при хора. В проучване със здрави доброволци, приели 9,4 до 23 g желатинов хидролизат на гладно, пептидната форма на хидроксипролина в плазмата, почти нулева преди приема, достига максимум от 20 до 60 nmol/mL след 1 до 2 часа и спада наполовина след 4 часа; основният открит пептид е Pro-Hyp (Iwai и съавтори, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005). Последващо кръстосано проучване сравнява хидролизати от рибени люспи, рибена кожа и свинска кожа при 5 здрави мъже: общото количество пептиди в кръвта (площ под кривата) е значимо по-високо при хидролизата от рибени люспи, отколкото при този от свинска кожа, а няколко пептида се откриват само след рибения колаген (Ohara и съавтори, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007). Това е и основният аргумент за морския колаген, макар проучването да е малко.
Ползи от колагена според контролираните проучвания
Кожа: еластичност, хидратация, бръчки
В двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване 69 жени на 35 до 55 години приемат 2,5 g колагенови пептиди, 5 g или плацебо веднъж дневно за 8 седмици. И при двете дози еластичността на кожата се повишава статистически значимо спрямо плацебо и остава по-висока 4 седмици след спиране; при хидратацията има тенденция без значимост. Не са отбелязани странични ефекти (Proksch и съавтори, Skin Pharmacology and Physiology, 2014).
Метаанализ на 19 рандомизирани контролирани проучвания с 1 125 участници (95% жени) намира благоприятен ефект спрямо плацебо върху хидратацията, еластичността и бръчките при прием от 90 дни (de Miranda и съавтори, International Journal of Dermatology, 2021). Какво да очаквате на практика и как да измерите промяната е темата на статията колаген за кожата.
Стави: болка при движение
В 24-седмично рандомизирано, плацебо-контролирано проучване 147 спортисти без ставно заболяване приемат 10 g колагенов хидролизат или плацебо. При 97 оценими участници болката в покой, при ходене, стоене и носене на тежести намалява значимо повече спрямо плацебо, най-изразено в подгрупата с болка в коляното (Clark и съавтори, Current Medical Research and Opinion, 2008). В по-късно проучване 139 спортуващи с функционална болка в коляното приемат 5 g колагенови пептиди или плацебо за 12 седмици; болката при активност намалява значимо повече с колаген (19,5 срещу 13,9 точки по визуална аналогова скала) (Zdzieblik и съавтори, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2018).
При остеоартрит на коляното метаанализ на 11 рандомизирани проучвания с 870 участници намира значимо подобрение на болката и функцията спрямо плацебо, при висока разнородност между проучванията (Simental-Mendía и съавтори, Clinical and Experimental Rheumatology, 2025). Дозите и продължителността при ставни оплаквания са разгледани отделно в колаген за стави: колко време се пие; за същата цел често се комбинира с омега 3, вижте омега 3: ползи, доза и кога се пие.
Кости и сухожилия
В рандомизирано, плацебо-контролирано проучване 131 жени след менопауза с намалена костна плътност (средна възраст 64 години) приемат 5 g колагенови пептиди или плацебо всеки ден 12 месеца. Костната плътност на гръбнака и бедрената шийка се повишава значимо спрямо плацебо, а маркерът за костообразуване P1NP нараства (König и съавтори, Nutrients, 2018). Това е едно проучване с една доза; при остеопороза колагенът не заменя лечението. Магнезият има отделно разрешено твърдение за костите, вижте магнезий: ползи, доза и кога се пие.
Форми: прах, течен колаген или капсули
Хидролизираният колаген в прах, в ампула и в капсула е един и същ пептиден хидролизат; разликата е в дозата на порция. Прахът дава 5 до 10 g на мерителна лъжица, колкото са дозите в проучванията за стави и кости. Една капсула побира под половин грам (в нашия комплекс 450 mg), така че капсулен продукт е по-скоро носител на комбинация (колаген плюс витамин C, хиалуронова киселина, цинк), отколкото източник на висока доза колаген. Течните форми са между двете. Пълното сравнение с цена на грам е в колаген на прах, течен или на капсули.
Дозировка: колко колаген дневно
| Цел | Доза в проучванията | Продължителност | Проучване |
|---|---|---|---|
| Кожа (еластичност, хидратация) | 2,5 до 5 g дневно | 8 до 12 седмици | Proksch 2014; de Miranda 2021 (метаанализ, 90 дни) |
| Стави (болка при спорт) | 5 до 10 g дневно | 12 до 24 седмици | Zdzieblik 2018 (5 g); Clark 2008 (10 g) |
| Кости (плътност след менопауза) | 5 g дневно | 12 месеца | König 2018 |
Честно за капсулите: продукт с 900 mg колагенови пептиди дневно, какъвто е нашият колаген с хиалуронова киселина, Q10, витамин C и цинк, дава под дозите в горната таблица. Затова той не е „колаген на високи дози“, а комплекс, в който колагенът е един от петте компонента заедно с 80 mg витамин C, 45 mg хиалуронова киселина, 30 mg коензим Q10 и 10 mg цинк. Единствените разрешени в ЕС твърдения тук са за витамин C, който допринася за нормалното образуване на колаген за нормалната функция на кожата, хрущялите, костите и кръвоносните съдове, и за цинка, който допринася за поддържането на нормалното състояние на кожата, косата и ноктите (Регламент (ЕС) 432/2012). Ако целта Ви е 10 g дневно за коляното, изберете прах; ако търсите ежедневна комбинация за кожата с витамин C и цинк, капсулният комплекс е по-удобният вариант.
Кога се пие колаген: сутрин или вечер, на гладно или с храна
Нито едно от цитираните проучвания не сравнява сутрешен с вечерен прием; участниците приемат дозата „веднъж дневно“ без указание за час. Правилото „колаген на гладно“ също няма проучване зад себе си: в проучванията за усвояване доброволците са на гладно само за да е чисто измерването, не защото това е доказано по-добро. Практическият съвет: изберете момент, който ще спазвате всеки ден 2 до 3 месеца, защото ефектът в проучванията се вижда след 8 до 12 седмици, а не след дни. При комплекс с цинк приемът с храна е за предпочитане, защото цинкът на празен стомах може да предизвика гадене.
Колко време се пие колаген
- Минимум 8 седмици: най-краткият период, в който контролирано проучване измерва разлика спрямо плацебо (кожа).
- 12 седмици за стави (5 g при 139 спортуващи); метаанализът за кожа препоръчва 90 дни.
- 24 седмици при по-упорити ставни оплаквания (10 g при спортисти).
- 12 месеца за кости: единственото проучване за костна плътност е едногодишно.
- След спиране ефектът върху еластичността на кожата се задържа поне 4 седмици; по-дълъг период не е измерван.
Безопасност и кой трябва да внимава
В цитираните проучвания с дози до 10 g дневно и продължителност до 12 месеца не се съобщават сериозни странични ефекти. Четири групи трябва да са по-предпазливи:
- Алергия към риба или морски дарове. Морският колаген се извлича от рибена кожа и люспи и трябва да се избягва при алергия към риба; изберете говежди или пилешки източник.
- Бременност и кърмене. Няма контролирани проучвания при бременни, а комплексите съдържат и други съставки (коензим Q10, цинк), затова се консултирайте с лекар.
- Бъбречно заболяване. Колагенът е белтък; при намалена бъбречна функция общият прием на белтък се определя от нефролог.
- Лекарства и под 18 години. При хронично лечение и при деца добавки се приемат след разговор с лекар.
При комбиниран продукт проверете и общата дневна доза цинк от всички добавки, за да не я надвишавате неволно. Ако вече приемате чист цинк 25 mg, не добавяйте колагенов комплекс с цинк отгоре, а изберете едното.
Често задавани въпроси
Кога се пие колаген, сутрин или вечер?
Няма проучване, което да сравнява двата часа; участниците в клиничните проучвания приемат дозата просто веднъж дневно. Изберете час, който ще спазвате поне 8 до 12 седмици; при капсули с цинк е по-добре с храна.
Колко време се пие колаген за стави?
В проучванията при спортуващи с болка в коляното ефектът е измерен след 12 седмици с 5 g дневно и след 24 седмици с 10 g дневно. Курс под 3 месеца не е изследван.
Каква е разликата между колагенови пептиди и хидролизиран колаген?
Никаква: това са три имена на едно и също нещо, колаген, нарязан с ензими на къси пептиди, които се усвояват. Разликата е спрямо желатина и костния бульон, където колагенът е цял или частично разграден.
Достатъчни ли са 900 mg колаген на ден?
За дозите от проучванията за стави и кости (5 до 10 g) не; за тях е нужен прах. 900 mg е типичната доза в капсулен комплекс, където колагенът се комбинира с витамин C, хиалуронова киселина, коензим Q10 и цинк. Изборът зависи от целта: висока доза колаген или ежедневна комбинация.
Морски или телешки колаген е по-добър?
И двата са тип I и се усвояват. В малко кръстосано проучване при 5 мъже хидролизатът от рибени люспи дава повече пептиди в кръвта от този от свинска кожа. Морският е неподходящ при алергия към риба; телешкият съдържа и тип III.
Има ли колагенът разрешено здравно твърдение в ЕС?
Не. Нито едно твърдение за колаген не е одобрено по Регламент (ЕС) 432/2012. Разрешени са твърденията за витамин C (допринася за нормалното образуване на колаген за нормалната функция на кожата, хрущялите, костите и кръвоносните съдове) и за цинка (поддържане на нормалното състояние на кожата, косата и ноктите), затова колагеновите комплекси ги включват.
Източници
- Iwai K, et al. Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates. J Agric Food Chem. 2005. PMID 16076145.
- Ohara H, et al. Comparison of quantity and structures of hydroxyproline-containing peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates from different sources. J Agric Food Chem. 2007. PMID 17253720.
- Proksch E, et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014. PMID 23949208.
- de Miranda RB, et al. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021. PMID 33742704.
- Clark KL, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008. PMID 18416885.
- Zdzieblik D, et al. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl Physiol Nutr Metab. 2018. PMID 28177710.
- Simental-Mendía M, et al. Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Exp Rheumatol. 2025. PMID 39212129.
- König D, et al. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018. PMID 29337906.
- Регламент (ЕС) № 432/2012 за разрешените здравни твърдения: EUR-Lex.
Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 14 май 2026 г.
Снимки: Pexels (Artem Podrez, Ron Lach, Towfiqu barbhuiya).
🌱 Разгледайте Кожа и антиейджинг в нашия магазин.