L-цитрулинът и цитрулин малатът са една и съща аминокиселина в две форми: малатът е цитрулин, свързан с ябълчена киселина.
В проучвания с тренирани хора групите с 6 до 8 g цитрулин малат преди тренировка са правили средно с около 3 повторения повече от групите с плацебо. Три проучвания с чист L-цитрулин не откриват разлика.
Накратко
- Малатът е само носител. Активната съставка е цитрулинът, затова сравнявайте mg L-цитрулин в дневната доза, не грамовете прах.
- Силови тренировки: сборен анализ на 8 проучвания отчита средно 3 повторения повече при 6 до 8 g малат, 40 до 60 минути преди тренировка.
- Издръжливост: три проучвания с чист L-цитрулин не показват разлика спрямо плацебо.
- Първо попитайте лекар, ако пиете лекарства, бременна сте, кърмите или сте под 18 години.
Какво е L-цитрулин и защо се сравнява с аргинина?
L-цитрулинът е аминокиселина, която се съдържа естествено в динята (Citrullus lanatus). Организмът я превръща в L-аргинин, изходно вещество за азотния оксид. Затова цитрулинът се изследва в спорта.Вижте продукта: L-цитрулин 3000 mg, цена и наличност
В проучване с осем здрави мъже 2, 5, 10 и 15 g цитрулин на гладно повишават аргинина в кръвта; нежелани ефекти не са отчетени (проучване, 2008). Това са данни за това какво става с аминокиселините в кръвта, не за представянето. Още продукти за тренировки има в категория Енергия и концентрация.
L-цитрулин или цитрулин малат: каква е разликата?
Цитрулин малатът е сол на цитрулина с ябълчената киселина. Същата киселина е в магнезиевия малат; солите на магнезия са сравнени в видовете магнезий.
| Форма | Как се продава | Дози в проучванията |
|---|---|---|
| L-цитрулин (свободна аминокиселина) | Таблетки, капсули или прах; на етикета са mg L-цитрулин | 6 g еднократно (2015); 6 g дневно 7 дни (2025); 100 mg на kg дневно 10 дни (2025) |
| Цитрулин малат | Най-често прах; на етикета са g малат, а mg цитрулин не винаги са посочени | 8 g еднократно (2010; 2015); 6 до 8 g в сборния анализ (2021) |
Пример от страница на продукт: 5 g цитрулин малат дават 3250 mg L-цитрулин, или 65%. Дялът зависи от съотношението между двете съставки и не се пренася от един продукт на друг. Чистият L-цитрулин и малатът не са сравнявани директно в една група, затова твърдението „малатът е по-добър“ няма пряка подкрепа.
Какво показват проучванията при силови тренировки?
Най-цитираното проучване е с 41 мъже: 8 g цитрулин малат срещу плацебо преди тренировка за гърди, двойно сляпо. От третата серия броят повторения е по-висок, а в последната с 52,92% по-голям.
Мускулната болка след 24 и 48 часа е с 40% по-ниска, а 14,63% от участниците съобщават стомашен дискомфорт (проучване, 2010). По-малко проучване с 12 опитни щангисти и 8 g малат също отчита повече повторения (проучване, 2015).
Сборните анализи са по-предпазливи:
| Анализ | Включени | Какво е намерено |
|---|---|---|
| 2019 | 12 проучвания, 198 участници; поне 3 g цитрулин, поне 30 минути преди тренировка | Малък ефект върху силата и мощността; разликата е малка и може да е случайна |
| 2021 | 8 проучвания, 137 участници; 6 до 8 g малат, 40 до 60 минути преди | Средно 3 повторения повече (6,4%); за горната част на тялото разликата не е значима |
| 2022 | 4 проучвания при тренирани с тежести | Няма ефект върху мускулната сила |
Ако има ефект, той е малък и се отнася до броя повторения до умора при умерено тежки серии, не до максималната сила. Малка разлика има значение най-вече за състезатели.
Къде ефектът липсва: издръжливост и дни прием
При издръжливостта картината е друга. При 22 участници 6 g L-цитрулин 1 или 2 часа преди теста не променят повторенията, времето до изтощение и VO2max.
При 13 бегачи 6 g дневно за 7 дни не променят 3 km бягането (865 срещу 892 секунди, разликата не е значима). При 20 здрави възрастни 100 mg на kg дневно за 10 дни не променят времето до изтощение (20,5 срещу 19,8 минути).
Преглед отбелязва, че данните за по-добро кръвоснабдяване на мускулите след цитрулин са оскъдни и противоречиви (преглед, 2020). Механизмът „повече азотен оксид, повече кръв“ е правдоподобен, но при хора, които тренират, не е показан.
L-цитрулин или L-аргинин?
Аргининът е директният изходен материал, затова двете често се сравняват. При 20 здрави доброволци цитрулинът повишава аргинина в кръвта по-ефективно от самия аргинин, защото аргининът се разгражда в червата (проучване, 2008). Дали това помага при тренировка, не е показано.
Колко и кога: доза и време на прием
Една и съща доза за всички няма. Проучванията дават три ориентира:
- сборният анализ от 2019 г. включва дози от поне 3 g цитрулин, поне 30 минути преди тренировка;
- сборният анализ за малат е с 6 до 8 g, 40 до 60 минути преди тренировка;
- многодневните схеми от 7 и 10 дни не показват предимство пред еднократния прием.
Практически сравнявайте mg L-цитрулин в дневната доза. Нашият продукт дава 3000 mg L-цитрулин в 3 таблетки: половината от 6 g L-цитрулин в част от проучванията. Грамовете малат не са пряко сравними. Не превишавайте дозата на етикета. Какво е най-добре в дните без тренировка, не е изследвано.
Кой да внимава с цитрулин?
При 8 здрави мъже дози до 15 g не са довели до отчетени нежелани ефекти, а след 8 g малат около 1 от 7 участници съобщава стомашен дискомфорт. Започвайте с дозата от етикета и приемайте таблетките с малко храна, ако стомахът реагира.
Превръщането на цитрулина в аргинин минава през бъбреците, а аргининът влияе на азотния оксид в съдовете. Затова попитайте лекар преди прием, ако пиете лекарства (особено за кръвно или сърце), имате проблем с бъбреците или сърцето, сте бременна, кърмите или сте под 18 години.
L-цитрулин 3000 mg HiVital: състав
L-цитрулин 3000 mg съдържа в дневната доза от 3 растителни таблетки 3000 mg L-цитрулин, без добавен малат. Другите съставки са микрокристална целулоза, дикалциев фосфат и слънчогледово масло. Опаковката от 240 таблетки стига за 80 дни.
Веган, без глутен и ГМО; произведен от HiVital (Испания), нотифициран в БАБХ. Друг продукт за тренировки е креатин монохидрат. При 2 продукта в количката отстъпката е 10%, при 3 е 15%.
Често задавани въпроси
L-цитрулин или цитрулин малат: кое да избера?
Двете форми не са сравнявани директно. Малатът е носител, затова сравнявайте mg L-цитрулин в дневната доза.
Колко L-цитрулин на ден се приема?
Следвайте етикета на продукта. Дозите от проучванията са в раздела за дозата.
Кога се пие L-цитрулин: сутрин или преди тренировка?
Проучванията, които отчитат ефект, го дават 30 до 60 минути преди тренировка. За дните без тренировка няма проучване за най-добър час; приемайте таблетките по едно и също време.
По-добър ли е L-цитрулинът от L-аргинина?
По повишаване на аргинина в кръвта да. Дали това означава по-добри тренировки, не е показано.
Има ли нежелани ефекти?
В проучване с 8 g малат около 1 от 7 участници е съобщил стомашен дискомфорт. Започнете с дозата от етикета. Кой да попита лекар, е в раздела за безопасността.
Какво да запомните
В проучванията с малат разликата в повторенията е малка, а при издръжливост с чист L-цитрулин разлика няма. Малатът е само носител. Сравнявайте mg L-цитрулин и не превишавайте дозата на етикета.
Източници
- Moinard C, Nicolis I, et al. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr. 2008. PMID 17953788.
- Schwedhelm E, Maas R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008. PMID 17662090.
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010. PMID 20386132.
- Wax B, Kavazis AN, et al. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. J Strength Cond Res. 2015. PMID 25226311.
- Trexler ET, Persky AM, et al. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019. PMID 30895562.
- Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. Acute effect of citrulline malate on repetition performance during strength training: a systematic review and meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021. PMID 34010809.
- Aguiar AF, Casonatto J, et al. Effects of citrulline malate supplementation on muscle strength in resistance-trained adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Diet Suppl. 2022. PMID 34176406.
- Cutrufello PT, Gadomski SJ, et al. The effect of L-citrulline and watermelon juice supplementation on anaerobic and aerobic exercise performance. J Sports Sci. 2015. PMID 25517106.
- Cable TG, Funnell M, et al. 7 days of L-citrulline supplementation does not improve running performance in the heat whilst in a hypohydrated state. Eur J Appl Physiol. 2025. PMID 39699639.
- Schierbauer J, Francis P, et al. Ergogenic effects of a 10-day L-citrulline supplementation on time to exhaustion and cardiorespiratory and metabolic responses in healthy individuals. Front Sports Act Living. 2025. PMID 40980088.
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. J Strength Cond Res. 2020. PMID 31977835.
Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 31 октомври 2026 г.
Снимки: Pexels (Elle Hughes, Tima Miroshnichenko, RDNE Stock project).
🌱 Разгледайте Енергия и витамини в нашия магазин.
