Ашвагандата при стрес, тревожност и напрежение има повече от десет рандомизирани, плацебо-контролирани проучвания при хора. Те показват умерено, но повтарящо се намаление на усещания стрес и на тревожността при дози 240–600 mg екстракт от корен дневно за 8 седмици, придружено в повечето проучвания от по-нисък серумен кортизол. Ефектът не е мигновен: скалите се променят измеримо след 4 седмици и по-ясно след 8, а мета-анализите оценяват сигурността на доказателствата като ниска заради малките извадки. По-долу: проучванията и числата им, KSM-66 срещу Sensoril и Shoden, кога се пие капсулата и кой първо пита лекар.
Накратко
- 12 рандомизирани проучвания с 1 002 участници (мета-анализ от 2022 г.) откриват по-нисък стрес и по-ниска тревожност спрямо плацебо, при ниска сигурност на доказателствата.
- Проучваната доза е 240–600 mg екстракт от корен дневно; при 250 и при 600 mg стресът по скалата PSS намалява значимо за 8 седмици, ефектът при 600 mg е по-силен.
- Кортизолът спада в почти всички проучвания, които го измерват; в едно с 60 души с хипертония сутрешният кортизол е с 28,99% по-нисък след 60 дни.
- Срок: 8 седмици. Нито едно проучване не отчита ефект за дни; повечето измерват на 4-та и 8-ма седмица.
- Не без лекар при заболяване на щитовидната жлеза, чернодробно заболяване, бременност, кърмене и прием на успокоителни или сънотворни.
Ашваганда при стрес и тревожност: какво показват проучванията
Най-цитираното проучване за ашваганда и стрес е това на Chandrasekhar и съавтори, Indian Journal of Psychological Medicine, 2012: 64 възрастни с хроничен стрес приемат 60 дни по 300 mg пълноспектърен екстракт от корен два пъти дневно или плацебо. На 60-ия ден групата с ашваганда има значимо по-ниски резултати по всички скали за стрес (P<0,0001) и по-нисък серумен кортизол (P=0,0006); нежеланите ефекти са леки и еднакво чести в двете групи. Числата на етикета на такъв екстракт са обяснени в ръководството за избор на ашваганда.
Проучването на Salve и съавтори, Cureus, 2019 е единственото, което сравнява две дози: 60 здрави възрастни със стрес по скалата PSS над 20 точки получават 250 mg дневно, 600 mg дневно или плацебо за 8 седмици. PSS намалява значимо и при 250 mg (P<0,05), и при 600 mg (P<0,001); кортизолът спада и при двете дози, а участниците на ашваганда съобщават по-добро качество на съня.
При Lopresti и съавтори, Medicine, 2019 60 възрастни с висок самооценен стрес приемат 60 дни само 240 mg екстракт (Shoden) веднъж дневно. Тревожността по скалата на Хамилтън (HAM-A) намалява значимо (P=0,040), скалата DASS-21 показва почти значима промяна (P=0,096), а сутрешният кортизол спада повече от плацебо (P<0,001). Никой не съобщава нежелан ефект. Честният прочит: при най-ниската доза се променят част от скалите, не всички.
При Choudhary и съавтори, Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 2017 52 възрастни с хроничен стрес приемат 8 седмици по 300 mg два пъти дневно, със значимо подобрение по PSS и по серумния кортизол. При Gopukumar и съавтори, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021 125 души със стрес завършват 90 дни с една капсула 300 mg дневно: PSS-10 е 13,0 срещу 18,7 точки при плацебо (p<0,0001), кортизолът е по-нисък (p=0,0443).
Колко голям е ефектът според мета-анализите
Мета-анализът на Akhgarjand и съавтори, Phytotherapy Research, 2022 обединява 12 рандомизирани проучвания с 1 002 участници: стандартизираната разлика спрямо плацебо е −1,55 за тревожност и −1,75 за стрес, голям ефект, но със сигурност на доказателствата „ниска“ и много висока хетерогенност (I² 83–94%); ефектът върху стреса е при 300–600 mg дневно. По-строгият анализ на Arumugam и съавтори, Explore, 2024 (9 проучвания, 558 участници) дава абсолютни числа: 4,72 точки по-малко по скалата PSS (0–40), 2,19 точки по-малко по HAM-A и по-нисък кортизол; четири проучвания съобщават леки до умерени нежелани ефекти. При хора с диагностицирано психично разстройство (Marchi и съавтори, BJPsych Open, 2025; 14 проучвания, 713 души, медианна доза 600 mg дневно, 8 седмици) потвърждава ефекта върху тревожността (SMD −1,13 след корекция за отклоняващи се резултати).
На човешки език: ашвагандата не премахва стреса, а го сваля с няколко точки по въпросник. Проучванията са малки и всеки мета-анализ призовава за по-големи и по-дълги.
Ашваганда и кортизол: какво се променя
Кортизолът, хормонът на надбъбречните жлези при стрес, е единственият обективен показател в тези проучвания; останалото са въпросници. В проучванията с ашваганда, които го измерват (Chandrasekhar 2012, Salve 2019, Lopresti 2019, Choudhary 2017, Gopukumar 2021), серумният или сутрешният кортизол намалява значимо спрямо плацебо. Най-точното число идва от Pattojoshi и съавтори, Stress, 2026: при 60 пациенти със стрес, тревожност и хипертония, приемащи 300 mg два пъти дневно за 60 дни, кортизолът спада с 28,99%, HAM-A с 26,94%, а PSS с 30,47%. Lopresti описва механизма като „модериращ ефект върху оста хипоталамус–хипофиза–надбъбречни жлези“: не блокиране на кортизола, а приглушаване на прекомерния отговор.
KSM-66, Sensoril, Shoden: видове екстракти и с кой са проучванията
| Тип екстракт | Част от растението | Проучвана дневна доза при стрес | Проучвания |
|---|---|---|---|
| Пълноспектърен екстракт от корен („висока концентрация, пълен спектър“, характеристика на KSM-66) | Само корен | 600 mg (2 × 300 mg) | Chandrasekhar 2012 (64 души), Choudhary 2017 (52), Langade 2019 (60, безсъние), Pattojoshi 2026 (60) |
| Воден екстракт от корен и листа (типът, продаван като Sensoril) | Корен + листа | 125, 250 или 500 mg | Pandit 2024: 98 души, 8 седмици, PSS намалява при всяка от трите дози, дозозависимо |
| Екстракт, стандартизиран по витанолидни гликозиди (Shoden) | Корен и листа | 240 mg | Lopresti 2019 (60 души): HAM-A и кортизол по-ниски, DASS-21 гранично |
| Екстракт от корен с удължено освобождаване | Корен | 300 mg веднъж дневно | Gopukumar 2021 (125 души, 90 дни) |
Изводът: проучванията за стрес са с екстракти (корен или корен и листа), стандартизирани по витанолиди, при 240–600 mg дневно. Прах от суров корен няма в нито едно, затова „1 g прах“ на етикет не е сравнимо число. Различните милиграми отразяват различна концентрация: 240 mg Shoden и 600 mg екстракт 15:1 са проучвани поотделно, не един срещу друг.
Ашваганда дозировка при стрес и след колко време действа
- Доза: 240–600 mg стандартизиран екстракт дневно. Мета-анализът на Akhgarjand открива ефект върху стреса в диапазона 300–600 mg; при сравнението на Salve 600 mg дава по-силен статистически резултат от 250 mg.
- Продължителност: 8 седмици е стандартът. Salve и Choudhary измерват на 4-та и 8-ма седмица, Chandrasekhar и Lopresti на 60-ия ден. Измерване в първата седмица няма никъде.
- Веднъж или два пъти дневно: и двете схеми са проучвани. Lopresti и Gopukumar дават една капсула дневно; Chandrasekhar, Choudhary и Pattojoshi по 300 mg два пъти. Една капсула 600 mg носи същите витанолиди като 2 × 300 mg.
- Пауза: най-дългото проучване е 90 дни. Данни за прием над три месеца няма, затова след 2–3 месеца е разумно да спрете за няколко седмици и да прецените.
Колко струва такава доза на ден според етикета на различни продукти е сметнато в сравнението на цената на ашваганда на ден.
Сутрин или вечер: кога се пие ашваганда при стрес
Рандомизирано сравнение на сутрешен и вечерен прием няма (търсене в PubMed на 18.09.2026). Проучванията за стрес с една капсула дневно не уточняват часа; проучванията за сън дават ашваганда два пъти дневно: при Langade и съавтори, Cureus, 2019 60 пациенти с безсъние и тревожност приемат 10 седмици по 300 mg два пъти дневно и времето за заспиване (актиграфия) е 29,00 минути срещу 33,94 при плацебо (p=0,019); HAM-A също намалява.
Практическо правило: ако стресът пречи на заспиването, вечер с вечерята; ако Ви прави сънливи през деня, вечер е единственият вариант; иначе сутрин също е приемливо. При 2 × 300 mg схемата от проучванията е сутрин и вечер.
Кой не трябва да приема ашваганда без лекар
| Състояние | Какво показват данните | Какво да направите |
|---|---|---|
| Щитовидна жлеза (Хашимото, хипер- или хипотиреоидизъм, левотироксин) | При 50 души със субклиничен хипотиреоидизъм 600 mg дневно за 8 седмици понижава TSH и повишава T3 и T4 спрямо плацебо (Sharma 2018); описани са и случаи на тиреотоксикоза при здрави хора | Само с ендокринолог и контролни хормони. Подробно в статията за ашваганда и щитовидната жлеза |
| Черен дроб | 5 случая на чернодробно увреждане (Исландия и САЩ) 2–12 седмици след началото на приема, обратими за 1–5 месеца (Björnsson 2020); в индийска серия от 8 случая тримата с хронично чернодробно заболяване починаха (Philips 2023) | При чернодробно заболяване: не. При жълтеница, тъмна урина или сърбеж по време на прием: спрете и се изследвайте |
| Успокоителни, сънотворни, антидепресанти | GABA-ергични ефекти в експериментални модели (D’Cruz 2022); проучванията при стрес изключват хора на такива лекарства | Не комбинирайте без лекуващия лекар или психиатър |
| Бременност, кърмене, под 18 години | Няма контролирани проучвания | Не |
| Предстояща операция, автоимунно заболяване | Няма данни | Попитайте лекаря; спрете поне 2 седмици преди операция |
При здрави хора нежеланите ефекти в проучванията са леки: в Chandrasekhar еднакво чести в двете групи, в Lopresti и Gopukumar няма съобщени.
Ашваганда и магнезий при стрес: защо се комбинират
Магнезият е минералът, който най-често се приема заедно с ашваганда при стрес, и за разлика от ашвагандата има разрешени от ЕС здравни твърдения: магнезият допринася за нормалната функция на нервната система, за нормалната психична функция и за намаляване на умората и отпадналостта (Регламент (ЕС) № 432/2012). Рандомизирано проучване на самата комбинация няма; проучванията за магнезий при сън и тревожност и схемата за вечерен прием на двете заедно са в статията за ашваганда и магнезий.
Нашата Ашваганда 9000 mg: състав
Ашваганда 9000 mg на HiVital е екстракт от корен на Withania somnifera в съотношение 15:1: една капсула съдържа 600 mg екстракт, еквивалентни на 9000 mg сух корен, стандартизирани на 10% витанолиди (60 mg на капсула). Дневната доза е една капсула вечер с храна, тоест 600 mg екстракт, колкото е по-високата доза при Salve и общата дневна доза при Chandrasekhar. Опаковката е 180 капсули за 180 дни (0,31 € на ден при 55,50 €). Без соя, захар, лактоза и глутен; подходяща за вегани. Продуктите на HiVital (Испания) са нотифицирани в БАБХ.
Често задавани въпроси
След колко време действа ашвагандата при стрес?
Проучванията измерват стреса на 4-та и 8-ма седмица и откриват значима разлика спрямо плацебо след 8 седмици при 250–600 mg екстракт дневно. Няма проучване с измерване в първите дни.
Каква доза ашваганда при тревожност?
В проучванията с ефект върху скалата на Хамилтън за тревожност дозата е 240 mg (Shoden, Lopresti 2019), 600 mg екстракт от корен (Salve 2019, Langade 2019) и 2 × 300 mg (Pattojoshi 2026). При диагностицирано тревожно разстройство ашвагандата не замества лечението и се обсъжда с психиатър.
Ашвагандата понижава ли кортизола?
Да, в проучванията при хора със стрес серумният или сутрешният кортизол намалява значимо спрямо плацебо; при Pattojoshi 2026 спадът е 28,99% за 60 дни при 2 × 300 mg.
Може ли ашваганда да се пие всеки ден?
Проучванията дават ашваганда всеки ден за 8 до 12 седмици, най-дългото 90 дни, без сериозни нежелани ефекти при здрави възрастни. След 2–3 месеца е разумна пауза. При чернодробно или щитовидно заболяване, бременност или успокоителни: с лекар.
Кой да не приема ашваганда?
Хора с чернодробно заболяване, бременни и кърмещи, деца под 18 години и хора с повишена функция на щитовидната жлеза. При Хашимото, левотироксин, успокоителни, антидепресанти или предстояща операция приемът се обсъжда предварително с лекар.
Източници
- Chandrasekhar K, et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012. PMID 23439798.
- Salve J, et al. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019. PMID 32021735.
- Lopresti AL, et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019. PMID 31517876.
- Choudhary D, et al. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017. PMID 27055824.
- Gopukumar K, et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2021. PMID 34858513.
- Pattojoshi A, et al. Safety and efficacy of ashwagen (a standardized withania somnifera extract) in stress and anxiety with hypertension and associated cardiometabolic risk factors: a randomized, placebo-controlled trial. Stress. 2026. PMID 42105298.
- Pandit S, et al. Effects of Withania somnifera Extract in Chronically Stressed Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2024. PMID 38732539.
- Langade D, et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019. PMID 31728244.
- Akhgarjand C, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022. PMID 36017529.
- Arumugam V, et al. Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore (NY). 2024. PMID 39348746.
- Marchi M, et al. The effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on mental health symptoms in individuals with mental disorders: systematic review and meta-analysis. BJPsych Open. 2025. PMID 41140145.
- Sharma AK, et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018. PMID 28829155.
- Björnsson HK, et al. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020. PMID 31991029.
- Philips CA, et al. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from India and literature review. Hepatol Commun. 2023. PMID 37756041.
- D’Cruz M, et al. Potential clinical applications of Ashwagandha (Withania somnifera) in medicine and neuropsychiatry. Expert Rev Clin Pharmacol. 2022. PMID 36062480.
- Регламент (ЕС) № 432/2012 за разрешените здравни твърдения: EUR-Lex.
Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 18 септември 2026 г.
Снимки: Pexels (Nataliya Vaitkevich, Tima Miroshnichenko, Supplements On Demand).
🌱 Разгледайте Сън и стрес в нашия магазин.
