Ашваганда (Withania somnifera, индийски женшен) се рекламира за мускулен тонус, тестостерон и изгаряне на мазнини. Проучванията подкрепят част от това. При млади мъже, които тренират с тежести, екстракт от корен в доза 600 mg дневно за 8 седмици е свързан с по-голямо покачване на силата, мускулната обиколка и тестостерона и с по-голямо намаление на телесните мазнини спрямо плацебо. При хора с хроничен стрес 8 седмици прием водят до по-ниско тегло, най-вероятно защото намалява стресовото хранене. Няма проучване, което да установява „изгаряне на мазнини“ при хора без стрес и без тренировки.
Накратко
- Сила: 57 трениращи мъже, 2 × 300 mg екстракт от корен, 8 седмици: лежанка +46,0 kg срещу +26,4 kg при плацебо (Wankhede 2015).
- Мазнини: в същото проучване −3,5% срещу −1,5% при плацебо; измерено само при трениращи.
- Тестостерон: +96,2 срещу +18,0 ng/dL при трениращи млади мъже; +14,7% спрямо плацебо при мъже 40–70 г. без тренировки (Lopresti 2019).
- Издръжливост: мета-анализ на 4 проучвания със 142 участници намира повишение на VO2max средно с 3,0 ml/kg/min, с висока хетерогенност (Pérez-Gómez 2020).
- Тегло при стрес: 52 възрастни с хроничен стрес, 2 × 300 mg, 8 седмици: по-нисък стрес, желание за храна и тегло (Choudhary 2017). За хора без стрес няма данни.
Ашваганда и мускулна сила: двете проучвания при силови тренировки
Твърдението „ашваганда подобрява мускулния тонус“ стъпва основно на едно проучване. Индийски екип (Wankhede и съавтори, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015) рандомизира 57 мъже на 18–50 години с малък опит в силовите тренировки: 29 приемат 300 mg екстракт от корен на ашваганда два пъти дневно, 28 приемат плацебо, и всички тренират по една и съща програма 8 седмици. Групата с ашваганда покачва повече по всеки показател: лежанка +46,0 kg срещу +26,4 kg, разгъване на крака +14,5 kg срещу +9,8 kg, напречно сечение на мишницата +8,6 cm² срещу +5,3 cm², обиколка на гърдите +3,3 cm срещу +1,4 cm; маркерът за мускулно увреждане (креатинкиназа) се покачва по-малко.
Второто проучване е американско (Ziegenfuss и съавтори, Nutrients, 2018): 38 физически активни мъже, 500 mg дневно воден екстракт от корен и листа (Sensoril) или плацебо, 12 седмици тренировки 4 пъти седмично. Клекът се покачва с 19,1 kg срещу 10,0 kg, лежанката с 12,8 kg срещу 8,0 kg. За телесния състав (DEXA) единствената разлика между групите е съотношението коремни/бедрени мазнини; общият процент мазнини не се различава значимо. Как да разпознаете такъв екстракт на етикета е обяснено в как се избира ашваганда по етикета.
| Проучване | Участници | Доза и екстракт | Период | Резултат спрямо плацебо |
|---|---|---|---|---|
| Wankhede 2015 | 57 мъже, начинаещи, силови тренировки | 2 × 300 mg екстракт от корен | 8 седмици | Лежанка +46,0 срещу +26,4 kg; мазнини −3,5% срещу −1,5%; тестостерон +96,2 срещу +18,0 ng/dL |
| Ziegenfuss 2018 | 38 активни мъже, силови тренировки | 500 mg воден екстракт корен + листа | 12 седмици | Клек +19,1 срещу +10,0 kg; лежанка +12,8 срещу +8,0 kg; общ % мазнини без значима разлика |
| Lopresti 2019 | 57 мъже 40–70 г. с наднормено тегло, без тренировки | 21 mg витанолидни гликозиди дневно (Shoden) | 8 седмици (кръстосан дизайн) | Тестостерон +14,7%, DHEA-S +18%; умора, енергия и кортизол без значима разлика |
| Choudhary 2017 | 52 възрастни с хроничен стрес | 2 × 300 mg екстракт от корен | 8 седмици | По-нисък стрес, по-слабо желание за храна, по-ниско тегло и BMI |
Ашваганда и тестостерон: колко и при кого
При трениращите млади мъже на Wankhede серумният тестостерон се покачва с 96,2 ng/dL за 8 седмици срещу 18,0 ng/dL при плацебо. При мъже на 40–70 години с наднормено тегло и лека умора, които не тренират (Lopresti и съавтори, American Journal of Men’s Health, 2019), 8 седмици със стандартизиран екстракт (21 mg витанолидни гликозиди дневно) са свързани с 14,7% по-голямо покачване на слюнчения тестостерон и 18% на DHEA-S спрямо плацебо. Същото проучване обаче не намира разлика между групите в умората, енергията, сексуалното благополучие и кортизола. Хормонът се движи, но не се превежда в измеримо усещане. При хормонални заболявания се консултирайте с лекар.
Ашваганда и издръжливост: какво казва мета-анализът за VO2max
VO2max е максималното количество кислород, което тялото използва при натоварване, основният показател за аеробна издръжливост. Испански екип (Pérez-Gómez и съавтори, Nutrients, 2020) обединява 4 рандомизирани проучвания със 142 участници, здрави възрастни и спортисти. Средната разлика в полза на ашвагандата е 3,0 ml/kg/min (95% доверителен интервал от 0,18 до 5,82) с висока хетерогенност; авторите пишат, че броят проучвания е малък и хипотезата трябва да се потвърди. По-широк байесов мета-анализ на 12 проучвания (Bonilla и съавтори, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2021) намира ефект над плацебо за сила, кардиореспираторна форма и възстановяване при здрави мъже и жени. Сигналът за издръжливост е по-слаб и по-несигурен от този за сила.
Ашваганда и отслабване: мазнините намаляват само в два контекста
Твърдението „ашваганда подпомага изгарянето на мазнини“ трябва да се стесни до измереното. Първият контекст е силова тренировка: в проучването на Wankhede телесните мазнини намаляват с 3,5% срещу 1,5% при плацебо, при еднаква програма за двете групи. Вторият контекст е хроничен стрес: 52 възрастни с хроничен стрес приемат 300 mg екстракт от корен два пъти дневно или плацебо за 8 седмици (Choudhary и съавтори, Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2017). Групата с ашваганда се подобрява значимо по възприет стрес, желание за храна, тегло, BMI и серумен кортизол. Механизмът, който авторите предлагат, не е „ускорен метаболизъм“, а по-малко хранене под стрес.
Извън тези два контекста доказателства няма: при активните мъже на Ziegenfuss общият процент мазнини не се различава от плацебо, а проучване при хора без стрес и без тренировки не съществува. Като самостоятелна добавка за отслабване ашвагандата не е кандидат; данните са за хора, които тренират или живеят под хроничен стрес.
Доза и кога да приемате ашваганда около тренировка
Дозите в проучванията за сила и тегло са 500 до 600 mg екстракт дневно, обикновено 2 × 300 mg с храна, за 8 до 12 седмици. Нито едно не изследва прием непосредствено преди тренировка; ашвагандата не е стимулант като кофеина и ефектът ѝ се натрупва през седмиците. Практически:
- Изберете екстракт от корен с посочени mg и процент витанолиди; ориентир 500–600 mg екстракт дневно, както в Wankhede и Ziegenfuss.
- Приемайте с храна, всеки ден, в един и същи час; ако Ви прави сънливи, вечер.
- Не очаквайте ефект преди 4-та седмица; проучванията измерват на 8-ма и 12-та седмица.
- След 2 до 3 месеца направете пауза от няколко седмици; това е практика, не резултат от проучване, но данни над 12 седмици при трениращи няма.
- Запишете изходни стойности (максимална тежест, обиколки, тегло), за да прецените след 8 седмици.
С какво се комбинира ашваганда при тренировки
Проучванията за сила са правени при хора, които тренират по програма; ашвагандата не заменя протеина и съня. Две комбинации са логични. Първата е с магнезий: магнезият допринася за нормална мускулна функция и за намаляване на умората и отпадналостта (разрешени претенции по Регламент (ЕС) 432/2012), а проучванията за сън и тревожност с двете вещества са събрани в статията за ашваганда и магнезий заедно. Втората е с бабини зъби (Tribulus terrestris) и цинк за мъже, които се интересуват от тестостерона; какво е доказано и какво не, е в с какво се комбинира трибулус. Прегледът извън спорта, за стрес, сън и щитовидна жлеза, е в страницата на ашваганда.
Нашата Ашваганда: състав
Ашваганда 9000 mg на HiVital (Испания) съдържа в една капсула 600 mg екстракт от корен 15:1 (еквивалент на 9000 mg растение), стандартизиран до 10% витанолиди, тоест 60 mg на капсула. Дозата е 1 капсула дневно с храна, тоест 600 mg екстракт, колкото дневната доза при Wankhede. 180 капсули за 180 дни, 0,31 € на ден при 55,50 €. Без соя, захар, лактоза и глутен; подходяща за вегани. Продуктът е нотифициран в БАБХ.
Кой не трябва да приема ашваганда за тренировки
- Черен дроб. Описани са случаи на чернодробно увреждане 2 до 12 седмици след началото на приема (Björnsson и съавтори, Liver International, 2020). При чернодробно заболяване или повишени ензими: не без лекар; спрете при пожълтяване или тъмна урина.
- Щитовидна жлеза. Може да промени TSH, T3 и T4; при Хашимото или левотироксин само след съгласие на ендокринолог.
- Бременност, кърмене, под 18 години, автоимунни заболявания, успокоителни, антидепресанти, имуносупресори: консултация с лекар преди прием.
- Операция: спрете 2 седмици преди това.
Често задавани въпроси
Ашваганда помага ли за мускулна маса?
При 57 начинаещи мъже, които тренират с тежести 8 седмици, групата с 600 mg екстракт от корен дневно покачва силата, сечението на мишницата и обиколката на гърдите повече от плацебо (Wankhede 2015). Второ проучване при 38 активни мъже за 12 седмици потвърждава силата (Ziegenfuss 2018). И в двете е добавена към тренировка, не вместо нея.
Ашваганда изгаря ли мазнини?
Не като самостоятелен ефект. Телесните мазнини намаляват повече от плацебо при трениращи мъже (3,5% срещу 1,5%) и теглото намалява при възрастни с хроничен стрес, най-вероятно чрез по-слабо желание за храна. При хора без стрес и без тренировки няма проучване, което да показва загуба на мазнини.
Повишава ли ашваганда тестостерона?
В две рандомизирани проучвания при мъже тестостеронът се покачва повече, отколкото при плацебо: с 96,2 ng/dL при трениращи млади мъже за 8 седмици и с 14,7% при мъже на 40–70 години без тренировки. Във второто проучване това не е съпроводено от разлика в умората, енергията или сексуалното благополучие.
Кога се пие ашваганда: преди или след тренировка?
Няма проучване, което да сравнява моментите. Ашвагандата не действа остро като кофеин; ефектът се натрупва за седмици. Приемайте я ежедневно с храна в постоянен час, независимо от часа на тренировката.
Колко ашваганда се пие за спорт?
Проучванията за сила и телесен състав ползват 500 до 600 mg екстракт от корен дневно за 8 до 12 седмици. Повече не е изследвано. Гледайте mg екстракт и процент витанолиди, не „еквивалента в mg растение“.
Източници
- Wankhede S, et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015. PMID 26609282.
- Ziegenfuss TN, et al. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018. PMID 30463324.
- Lopresti AL, et al. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019. PMID 30854916.
- Choudhary D, et al. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017. PMID 27055824.
- Pérez-Gómez J, et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020. PMID 32316411.
- Bonilla DA, et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021. PMID 33670194.
- Björnsson HK, et al. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020. PMID 31991029.
- Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията, списък на разрешените здравни претенции. EUR-Lex.
Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 18 септември 2026 г.
Снимки: Pexels (Arturo EG, Ivan S, Victor Freitas).
🌱 Разгледайте Енергия и витамини в нашия магазин.
