При обикновените нощни крампи на краката при възрастни магнезият най-вероятно не намалява честотата им. Това показва прегледът на Cochrane от 2020 г. върху 11 проучвания. При бременност данните са противоречиви, а при спортисти прегледът не намира контролирано проучване.
Накратко
- Нощни крампи при възрастни: магнезият не се различава от плацебо по брой крампи на седмица (разлика −0,18, незначима).
- При бременност проучванията си противоречат; изводът на прегледа е, че са нужни още.
- Какво е разрешено: магнезият допринася за нормалната функция на мускулите и за електролитния баланс. Твърдение за крампи няма.
- Какво е проучвано: дали добавката намалява крампите. При нисък прием на магнезий въпросът не е проверяван отделно.
- Форма: цитратът се усвоява добре, оксидът слабо.
Какво показва прегледът на Cochrane?
Прегледът (Cochrane, 2020) обединява 11 проучвания на случаен принцип със 735 души. Пет са при бременни жени, пет при крампи без установена причина (предимно възрастни хора на около 60 до 70 години) и едно при чернодробно заболяване.
При нощните крампи без установена причина резултатите са еднопосочни. Таблицата е за 4-ата седмица.
| Показател | Магнезий спрямо плацебо | Проучвания / участници | Сигурност на данните |
|---|---|---|---|
| Крампи на седмица | −0,18 (95% ДИ −0,84 до +0,49), незначимо | 5 / 307 | умерена |
| Промяна в броя крампи | −9,6%, незначимо | 3 / 177 | умерена |
| Дял с поне 25% по-малко крампи | Без разлика (RR 1,04) | 3 / 177 | висока |
| Умерени или силни крампи | Без разлика (RR 1,33) | 2 / 91 | умерена |
Авторите заключават, че магнезият вероятно не осигурява значима полза при възрастни. Сериозните нежелани ефекти не се различават от плацебо. Леките, най-вече диария, са по-чести при магнезий.
Проучвания при крампи от спорт прегледът не намира. За спортистите въпросът остава отворен, не отхвърлен.
А при бременност?
Петте проучвания при бременни (408 жени) са с различен дизайн и методологични слабости, затова не могат да се обединят. Магнезият срещу никакво лечение не показва значима полза. От трите плацебо-контролирани едно не намира ефект, друго намира полза, а третото дава противоречиви резултати.
Данните са противоречиви. При бременност дозата и формата се решават с лекаря, който наблюдава бременността.
Защо магнезият все пак се приема при крампи?
Магнезият участва в съкращаването и отпускането на мускула. Затова ЕС разрешава твърдението, че допринася за нормалната функция на мускулите и за електролитния баланс (Регламент 432/2012). Твърдение „за крампи“ няма.
Разликата е важна. Разрешеното твърдение важи за храна, която е източник на магнезий. В проучванията при нощни крампи добавката не намалява крампите.
Дали добавката помага при нисък прием, не е проверявано отделно. Кръвната проба не показва добре общия магнезий в тялото (Jahnen-Dechent и Ketteler, 2012), затова нормален резултат не изключва нисък прием. Недостигът е правдоподобен при:
- обилно потене: дълги тренировки, работа на горещо;
- диуретици и някои лекарства за стомашна киселина;
- малко зеленолистни, ядки, семена, бобови и пълнозърнести храни;
- редовен алкохол;
- хронична диария или проблеми с червата.
Ако се разпознавате, по-важно е магнезият да идва от храната: добавката не е показала полза при крампи. Търсете причината и другаде. Общата картина е в ползи, доза и час на прием на магнезий.
Какви са други причини за нощни крампи?
Причините са много. В клиничен преглед на оплакванията от краката (Berger, 2014) статините са посочени като честа причина за мускулни болки. Сред другите са стягане на нерв в кръста, неспокойни крака, обезводняване, дълго стоене и скъсени мускули на прасеца.
На лекар, не на добавка: крампи почти всяка нощ; отоци, изтръпване, слабост или промяна в цвета на крака; крампи след ново лекарство (статин, диуретик).
Спортисти и потене
При спортистите въпросът е дали магнезият им достига. Преглед на проучвания (Zhang, 2017) сочи, че нуждата расте с физическата активност. Данните за представянето при тренировка са непълни.
Ако тренирате често и се потите обилно, при обилно потене се губят течности и електролити: натрий, калий и магнезий. Първо течности и храна.
Кой магнезий и каква доза?
В 60-дневно проучване с 46 здрави души цитратът дава най-високата концентрация на магнезий в кръвта. Органичните форми (цитрат, аминокиселинен хелат) се усвояват по-добре от оксида, а оксидът не се различава от плацебо (Walker, 2003). Подробното сравнение е в видове магнезий: цитрат, глицинат, малат, а как се чете етикетът е в кой магнезий да изберете.
Продукт с 200 mg елементарен магнезий дневно се приема с вечерята. Горната граница за магнезий от добавки според SCF (2001) е 250 mg; дозите в проучванията могат да я надвишават, затова не ги превишавайте без лекар. Четете елементарния магнезий, не теглото на солта: 1400 mg магнезиев цитрат са 200 mg магнезий (около 14%). Следвайте указанията на опаковката.
Магнезий „за сърцето“: какво е маркетинг?
Сред разрешените твърдения за магнезий няма нито едно за сърцето, кръвното налягане или ритъма. Продукт „за сърцето“ може да ползва общото твърдение за електролитния баланс.
Обобщение на 34 проучвания на случаен принцип с 2 028 участници (Zhang, 2016) намира малко понижение на кръвното налягане: около 2 mmHg при медианна доза 368 mg дневно за около 3 месеца; дозата е над границата от 250 mg, затова не я превишавайте без лекар. Ефектът е измерим, но малък. При лекарства за кръвно или сърдечни оплаквания питайте лекаря.
Ако търсите бисглицинат, вижте магнезиев бисглицинат на HiVital: 175 mg магнезий в капсула.
Кой да внимава?
- Бъбречно заболяване: само след лекар.
- Бременност, кърмене, под 18 години: по преценка на лекар.
- Лекарства (тетрациклини, флуорохинолони, бифосфонати, левотироксин): магнезият се приема на 2 до 4 часа разстояние.
- Диария при по-висока доза: намалете или сменете формата.
Често задавани въпроси
Показват ли проучванията полза при нощни крампи?
При възрастни хора без установена причина магнезият най-вероятно не намалява крампите. Дали е различно при нисък прием, не е проверявано.
Каква форма магнезий се усвоява добре?
Цитратът е по-добре проучен за усвояване, оксидът се усвоява слабо. Прегледът на Cochrane не оценява формите за крампи. Гледайте елементарния магнезий на етикета.
Магнезий или калий при крампи?
Сравнение в прегледа няма. Двата се губят заедно при потене, диария и диуретици, затова първо се възстановяват течностите и храната: банани, картофи, бобови, зеленолистни. Калий като добавка във високи дози не се приема без лекар.
Магнезий при крампи по време на бременност?
Данните са противоречиви, вижте раздела за бременност. Дозата определя лекарят, който наблюдава бременността.
Помага ли магнезий при изтръпване на краката?
Изтръпването не е крампа, а проучванията тук са за крампи. Причините са други, например притиснат нерв или недостиг на витамин B12. При повтарящо се изтръпване е нужен преглед.
Кога крампите изискват лекар?
Почти всяка нощ, с отоци, изтръпване, слабост или промяна в цвета на крака, или след ново лекарство.
Искате всичко на едно място? Вижте ръководството как да изберете магнезий.
Източници
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020. PMID 32956536.
- Zhang Y, Xun P, Wang R, et al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017. PMID 28846654.
- Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016. PMID 27402922.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003. PMID 14596323.
- Berger D. Leg discomfort: beyond the joints. Med Clin North Am. 2014. PMID 24758955.
- Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012. PMID 26069819.
- Scientific Committee on Food. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. 2001. ec.europa.eu.
- Регламент (ЕС) № 432/2012 за разрешените здравни твърдения: EUR-Lex.
Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 31 октомври 2026 г.
Снимки: Pexels (Konstantin Mishchenko, cottonbro studio, Kindel Media).
🌱 Разгледайте Енергия и витамини в нашия магазин.
