Глутатионът е трипептид от глутаминова киселина, цистеин и глицин, който организмът произвежда сам във всяка клетка; в добавките е най-често редуциран L-глутатион в дози от 250 до 1000 mg дневно. Еднократна доза от 3 g или 4 седмици по 1000 mg не повишават нивото му в кръвта (Witschi 1992, Allen 2011), но в 6-месечно рандомизирано проучване 250 или 1000 mg дневно повишават запасите на глутатион в кръвта със 17 до 35% (Richie 2015). По-долу: какво точно е измерено, редуциран или окислен глутатион, кожата, глутатион или NAC, храни, дози и кой трябва да внимава.
Накратко
- Еднократна доза от 3 g глутатион не повишава нивото му в плазмата на 7 здрави доброволци през следващите 270 минути (Witschi 1992).
- При 6 месеца прием на 1000 mg дневно глутатионът в еритроцитите, плазмата и лимфоцитите се повишава с 30 до 35%, а при 250 mg дневно в кръвта и еритроцитите с 17 и 29% (Richie 2015, 54 непушачи).
- След 1 месец спиране нивата се връщат към изходните, тоест ефектът върху запасите зависи от редовния прием (Richie 2015).
- Обичайната храна дава между 13 и 110 mg глутатион дневно, средно 34,8 mg, като над половината идва от плодове и зеленчуци (Flagg 1994).
- Инхалиран глутатион (600 mg чрез небулизатор) предизвиква бронхоспазъм при хора с лека астма; при астма се консултирайте с лекар преди прием на глутатион в каквато и да е форма (Marrades 1997).
Какво е глутатионът и защо се говори за него
Глутатионът (L-глутатион, GSH) е най-разпространеният антиоксидант, който тялото синтезира само; клетките го използват, за да неутрализират свободните радикали и да обезвреждат някои вещества в черния дроб. Съществува в две форми: редуцирана (GSH, активната) и окислена (GSSG, след като е „изразходвана“). Съотношението между двете се използва в проучванията като показател за оксидативен стрес. Нивото му не е постоянно: в рандомизираното проучване на Kumar и съавтори, Journals of Gerontology, 2023 24 възрастни хора имат по-нисък глутатион, по-висок оксидативен стрес и по-слаба митохондриална функция от 12 млади участници. Оттам идва интересът към добавките в антиейджинг темата, която разглеждаме и в статията как да забавим стареенето.
Усвоява ли се глутатионът от капсула: какво показват проучванията
Дълго време отговорът беше „не“. В Witschi и съавтори, European Journal of Clinical Pharmacology, 1992 7 здрави доброволци приемат еднократно около 3 g глутатион; за 270 минути нивата на глутатион, цистеин и глутамат в плазмата не се повишават значимо. Авторите обясняват това с ензима гама-глутамилтрансфераза в червата и черния дроб, който разгражда трипептида. Рандомизираното двойно сляпо проучване на Allen и Bradley, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2011 с 40 здрави възрастни (500 mg два пъти дневно за 4 седмици) също не открива промяна в глутатиона в еритроцитите, нито в маркерите за оксидативен стрес в урината.
Картината се променя при по-дълъг прием. Richie и съавтори, European Journal of Nutrition, 2015 провеждат 6-месечно рандомизирано плацебо-контролирано проучване с 54 непушачи. Глутатионът в кръвта расте след 1, 3 и 6 месеца и при двете дози; ефектът обикновено зависи от дозата и времето.
| Проучване | Участници | Доза и продължителност | Резултат |
|---|---|---|---|
| Witschi 1992 | 7 здрави | около 3 g еднократно | Без значимо повишение в плазмата за 270 минути |
| Allen 2011 | 40 здрави | 1000 mg/ден, 4 седмици | Без промяна в глутатиона в еритроцитите и в маркерите за оксидативен стрес |
| Richie 2015 | 54 непушачи | 250 или 1000 mg/ден, 6 месеца | 1000 mg: +30 до 35% в еритроцити, плазма, лимфоцити, +260% в клетки от бузата; 250 mg: +17% в кръвта, +29% в еритроцитите; връщане към изходното след 1 месец пауза |
| Sinha 2018 | 12 здрави, пилотно | липозомен, 500 или 1000 mg/ден, 1 месец | До +40% в кръвта след 2 седмици; малко пилотно проучване |
Изводът от четирите проучвания: еднократна доза или 4 седмици не са достатъчни, за да се види промяна, а за 6 месеца запасите се повишават. В Richie 2015 съотношението окислен към редуциран глутатион в кръвта намалява и при двете дози, а активността на естествените клетки убийци е над 2 пъти по-висока от плацебо при 1000 mg на 3-тия месец. Това са лабораторни показатели при здрави хора, не резултат при заболяване.
Редуциран или окислен глутатион: коя форма е в добавките
На етикетите пише „L-глутатион“, „редуциран глутатион“ или „GSH“; това е формата, използвана в Richie 2015 и Allen 2011. Окисленият глутатион (GSSG) се продава по-рядко. Единственото пряко сравнение, което открихме, е Weschawalit и съавтори, Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 2017: здрави жени приемат 250 mg GSH, 250 mg GSSG или плацебо 12 седмици, и двете форми се понасят добре и дават сходни тенденции върху кожата. Процентът на етикета (например 98%) показва чистотата на суровината, не дозата: 500 mg на капсула означава 500 mg глутатион. Липозомната и сублингвалната форма са различни технологии за доставяне на същата молекула (вижте Sinha 2018 в таблицата по-горе и Schmitt 2015 по-долу).
Глутатион и кожа: какво са измерили проучванията
Интересът към глутатиона за кожата идва от Азия, където се използва за изсветляване. В Arjinpathana и Asawanonda, Journal of Dermatological Treatment, 2012 60 здрави студенти по медицина приемат 500 mg глутатион дневно (в два приема) или плацебо за 4 седмици. Меланиновият индекс намалява във всичките 6 измервани точки, но разликата спрямо плацебо е статистически значима само в две: дясната страна на лицето и изложената на слънце лява предмишница. Авторите заключват, че изсветляване има при малка част от участниците и че дългосрочната безопасност не е установена. В Weschawalit 2017 при 250 mg дневно за 12 седмици меланиновият индекс и UV петната показват тенденция към по-ниски стойности, а бръчките намаляват значимо спрямо плацебо само в някои от измерените зони.
Тези проучвания са малки, краткосрочни и проведени при хора от Югоизточна Азия. Венозните вливания на глутатион за избелване са медицинска процедура със съвсем различен профил на риск и не са предмет на тази статия. Ако целта Ви е състоянието на кожата, вижте какво показват проучванията с колаген за кожа, където доказателствата са по-обширни.
Глутатион или NAC: кое повишава нивото повече
NAC (N-ацетилцистеин) доставя цистеин, аминокиселината, която най-често ограничава синтеза на глутатион в клетката. В България е познат основно като лекарство за разреждане на секрета. Прякото сравнение е в Schmitt и съавтори, Redox Biology, 2015: 20 доброволци с метаболитен синдром приемат последователно NAC, обикновен перорален глутатион и сублингвален глутатион по 3 седмици. Сублингвалната форма повишава общия и редуцирания глутатион в плазмата повече от обикновения глутатион и от NAC. В Kumar 2023 комбинацията глицин плюс NAC (GlyNAC) за 16 седмици коригира дефицита на глутатион при 12 възрастни хора спрямо плацебо. Двата подхода не са сравнявани в дългосрочно проучване. При прием на лекарства изборът между тях е въпрос към лекаря, а не към етикета.
Глутатион в храната: колко получавате всеки ден
Глутатионът присъства в повечето храни от растителен и животински произход. Jones и съавтори, Nutrition and Cancer, 1992 измерват съдържанието му в храните от американски честотен въпросник: млечните продукти, зърнените храни и хлябът съдържат малко, плодовете и зеленчуците умерено до много, прясно приготвеното месо сравнително много. Замразяването запазва глутатиона, а другите видове преработка и консервиране водят до големи загуби. Flagg и съавтори, Nutrition and Cancer, 1994 изчисляват приема при 69 възрастни: между 13,0 и 109,9 mg дневно, средно 34,8 mg, като над 50% идва от плодове и зеленчуци. Приемът с храната не корелира положително с нивото в плазмата, тоест тялото регулира глутатиона основно чрез собствения си синтез. Една капсула с 500 mg е около 14 пъти средния прием с храна.
Как и кога се пие глутатион: дозите в проучванията
Проучените перорални дози са от 250 до 1000 mg дневно, често разделени на два приема (Allen 2011, Arjinpathana 2012, Richie 2015). Проучване, което сравнява прием с храна и на гладно, не открихме, затова не даваме препоръка за часа. Най-ясният извод е продължителността: промяна в запасите се вижда след месеци, не след дни.
| Доза в проучването | Проучване | Продължителност | Спрямо 1 капсула (500 mg) |
|---|---|---|---|
| 250 mg/ден | Richie 2015; Weschawalit 2017 | 6 месеца; 12 седмици | половин капсула |
| 500 mg/ден | Arjinpathana 2012 | 4 седмици | 1 капсула |
| 1000 mg/ден | Richie 2015; Allen 2011 | 6 месеца; 4 седмици | 2 капсули |
| около 3 g еднократно | Witschi 1992 | 1 ден | 6 капсули |
Практически: една капсула с 500 mg дневно е в средата на проучвания диапазон. Приемайте я всеки ден по едно и също време, защото в Richie 2015 нивата се връщат към изходните 1 месец след спиране. Не превишавайте дозата на етикета.
Странични ефекти на глутатиона и кой да внимава
В цитираните перорални проучвания глутатионът се понася добре: Arjinpathana 2012 описва глутатиона и плацебото като „много добре понасяни“, а в Weschawalit 2017 няма сериозни нежелани ефекти за 12 седмици. Изключението е астмата. В Marrades и съавтори, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 1997 8 пациенти с лека астма вдишват 600 mg глутатион чрез небулизатор: FEV1 спада с 19%, съпротивлението в дихателните пътища се повишава с 61%, четирима кашлят, трима се задъхват. Авторите свързват реакцията с образуване на сулфити. Проучването е с инхалиране, не с капсули, но при астма или чувствителност към сулфити се консултирайте с лекар преди прием. Лекар питайте и при бременност, кърмене, под 18 години, при хронично заболяване или редовен прием на лекарства.
Нашият Глутатион 500 mg: състав
Нашият Глутатион 98% редуциран 500 mg съдържа в една капсула 500 mg редуциран L-глутатион с чистота 98%; другите съставки са растителна капсула (хидроксипропилметилцелулоза) и оризово нишесте. Приемът е 1 капсула дневно по време на хранене; 120 веган капсули стигат за 4 месеца, което прави 0,51 € на ден при цена 61,50 € (проверено на 22.09.2026). Дозата отговаря на тази в Arjinpathana 2012 и е между двете дози в Richie 2015. Без соя, захар, лактоза, глутен, ГМО, консерванти и оцветители. Произведен от HiVital (Испания), нотифициран в БАБХ. Не се препоръчва при бременност, кърмене и за деца.
Често задавани въпроси
Какво е глутатион?
Глутатионът е трипептид от глутаминова киселина, цистеин и глицин, който тялото произвежда във всяка клетка. Той е най-разпространеният собствен антиоксидант на организма и съществува в редуцирана (GSH) и окислена (GSSG) форма. При по-възрастни хора нивото му е по-ниско, отколкото при млади (Kumar 2023).
Усвоява ли се глутатионът, приет през устата?
Еднократна доза от 3 g не повишава нивото в плазмата (Witschi 1992), а 4 седмици по 1000 mg не променят глутатиона в еритроцитите (Allen 2011). При 6 месеца прием на 250 или 1000 mg дневно обаче запасите в кръвта се повишават със 17 до 35% (Richie 2015). Ефектът изисква редовен прием в продължение на месеци.
Какви ползи от глутатиона са измерени в проучванията?
При 6 месеца прием на 250 или 1000 mg дневно запасите на глутатион в кръвта се повишават, а съотношението окислен към редуциран глутатион намалява (Richie 2015). При 500 mg дневно за 4 седмици меланиновият индекс на кожата спада повече от плацебо в 2 от 6 измервани точки (Arjinpathana 2012). Това са лабораторни показатели при здрави хора. За глутатиона няма одобрена от ЕС здравна претенция.
Кога се пие глутатион: сутрин или вечер?
Проучванията не сравняват часове на прием и не дават основание за конкретен час. В тях дозата често е разделена на два приема. Приемайте глутатиона всеки ден по едно и също време, по време на хранене, както е посочено на етикета.
Глутатион или NAC: кое да избера?
NAC доставя цистеин, от който клетката синтезира глутатион. В 3-седмично сравнение при 20 души със сублингвален глутатион, обикновен глутатион и NAC най-голямо повишение в плазмата дава сублингвалната форма (Schmitt 2015). Дългосрочно сравнение между NAC и капсули глутатион няма. NAC в България е лекарство, затова изборът е за лекаря.
Има ли глутатионът странични ефекти?
В перорални проучвания до 1000 mg дневно глутатионът се понася добре, без сериозни нежелани ефекти (Arjinpathana 2012, Weschawalit 2017). Инхалиран глутатион предизвиква бронхоспазъм при хора с лека астма (Marrades 1997). При астма, бременност, кърмене, под 18 години и при прием на лекарства се консултирайте с лекар.
Източници
- Richie JP Jr, Nichenametla S, Neidig W, et al. Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body stores of glutathione. Eur J Nutr. 2015. PMID 24791752.
- Allen J, Bradley RD. Effects of oral glutathione supplementation on systemic oxidative stress biomarkers in human volunteers. J Altern Complement Med. 2011. PMID 21875351.
- Witschi A, Reddy S, Stofer B, Lauterburg BH. The systemic availability of oral glutathione. Eur J Clin Pharmacol. 1992. PMID 1362956.
- Sinha R, Sinha I, Calcagnotto A, et al. Oral supplementation with liposomal glutathione elevates body stores of glutathione and markers of immune function. Eur J Clin Nutr. 2018. PMID 28853742.
- Weschawalit S, Thongthip S, Phutrakool P, Asawanonda P. Glutathione and its antiaging and antimelanogenic effects. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2017. PMID 28490897.
- Arjinpathana N, Asawanonda P. Glutathione as an oral whitening agent: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Dermatolog Treat. 2012. PMID 20524875.
- Schmitt B, Vicenzi M, Garrel C, Denis FM. Effects of N-acetylcysteine, oral glutathione (GSH) and a novel sublingual form of GSH on oxidative stress markers: a comparative crossover study. Redox Biol. 2015. PMID 26262996.
- Kumar P, Liu C, Suliburk J, et al. Supplementing glycine and N-acetylcysteine (GlyNAC) in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction, inflammation, physical function, and aging hallmarks: a randomized clinical trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023. PMID 35975308.
- Jones DP, Coates RJ, Flagg EW, et al. Glutathione in foods listed in the National Cancer Institute’s Health Habits and History Food Frequency Questionnaire. Nutr Cancer. 1992. PMID 1574445.
- Flagg EW, Coates RJ, Eley JW, et al. Dietary glutathione intake in humans and the relationship between intake and plasma total glutathione level. Nutr Cancer. 1994. PMID 8183721.
- Marrades RM, Roca J, Barberà JA, et al. Nebulized glutathione induces bronchoconstriction in patients with mild asthma. Am J Respir Crit Care Med. 1997. PMID 9279219.
Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 10 октомври 2026 г.
Снимки: Pexels (Alari Tammsalu, Ivan S, Atlantic Ambience).
🌱 Разгледайте Кожа и антиейджинг в нашия магазин.
