Трибулус за сън, настроение и стрес: какво показват проучванията и кое реално работи

Автор: Иво Стефанов · Публикувано: 25 март 2025 · Обновено: 7 октомври 2026 · Източниците са проверени на 18 септември 2026 г

Трибулус (бабини зъби, Tribulus terrestris) често се препоръчва за сън, настроение и устойчивост на стрес, но нито едно клинично проучване при хора не е измервало съня или настроението като основен резултат. В единственото, което включва скала за настроение, 8 седмици прием не променят нищо спрямо плацебо. За стрес и сън има две добавки с реални данни: ашваганда, с рандомизирани проучвания за стрес, кортизол и безсъние, и магнезий, единственият с разрешени от ЕС твърдения за нервната система, психичната функция и умората.

Какво всъщност измерват проучванията с трибулус при хора

Бабините зъби (Tribulus terrestris) са изследвани при хора в три посоки: спортни показатели, тестостерон и сексуална функция; сънят, тревожността и настроението не са основен резултат в нито едно рандомизирано проучване. Пълният преглед на растението е в статията за бабини зъби (Tribulus terrestris). Тук са проучванията с отношение към стреса, умората и настроението.

Проучване	Участници и доза	Какво е измервано	Резултат
Antonio 2000, Int J Sport Nutr Exerc Metab	15 трениращи мъже, 3,21 mg/kg дневно, 8 седмици	Тегло, мазнини, сила, състояние на настроението	Без промяна в настроението, теглото или мазнините в нито една група; без предимство в силата спрямо плацебо
Rogerson 2007, J Strength Cond Res	22 елитни ръгбисти, 450 mg екстракт дневно, 5 седмици	Сила, чиста маса, съотношение тестостерон/епитестостерон в урината	Сила и чиста маса растат и в двете групи еднакво; без разлика спрямо плацебо
Fernández-Lázaro 2021, Nutrients	30 CrossFit спортисти, 770 mg дневно, 6 седмици	Състав на тялото, тестостерон, кортизол, 5 тренировъчни теста	Без разлика в кортизола, състава на тялото и 4 от 5 теста; разлика само при тестостерона и лежанката
Ataei 2023, J Diet Suppl	13 здрави мъже, 4 седмици, кръстосан дизайн	Оксидативен стрес и мускулна болка след натоварване до изтощение	По-малко оксидативни маркери в кръвта; без ефект върху мускулната болка

Изводът е неудобен за старото заглавие, но е ясен: „трибулус за сън“ и „трибулус за настроение“ нямат клинична основа при хора. Единствената скала за настроение (Antonio 2000) не помръдва, а в единственото проучване, което мери кортизол (Fernández-Lázaro 2021), той не се променя. При млади мъже трибулусът не променя и тестостерона (Neychev и Mitev, Journal of Ethnopharmacology, 2005).

Трибулус и умора при спортисти: най-близките данни до темата

Ако с „умора“ имате предвид възстановяването след тренировка, бабините зъби имат две проучвания. При 13 здрави мъже 4 седмици прием намаляват маркерите на оксидативен стрес след натоварване до изтощение (по-малък спад на глутатиона, по-ниска креатинкиназа), но не променят мускулната болка (Ataei и съавтори, Journal of Dietary Supplements, 2023). При 30 CrossFit спортисти 770 mg дневно за 6 седмици не подобряват представянето или състава на тялото; авторите предполагат роля при възстановяването, без да са я измерили (Fernández-Lázaro и съавтори, Nutrients, 2021).

Това е спортна умора при тренирани мъже, измерена с кръвни маркери. Умората от лош сън или напрегнат период е друго състояние и няма проучване с трибулус за нея. Данните при жени са в друга посока: две рандомизирани проучвания с 67 и 40 жени с намалено желание намират подобрение по скалата FSFI за 4 седмици (Akhtari и съавтори, Daru, 2014; Vale и съавтори, Gynecological Endocrinology, 2018), разгледани в статията за трибулус за жени.

Ашваганда: билката с рандомизирани проучвания за стрес и сън

Ашвагандата (Withania somnifera) е адаптогенът, при който въпросът „помага ли за стрес и сън“ е зададен пряко в плацебо-контролирани проучвания с екстракт от корен:

• Стрес и кортизол. 64 възрастни с хроничен стрес приемат 300 mg екстракт от корен два пъти дневно или плацебо за 60 дни; в групата с ашваганда резултатите по всички скали за стрес и серумният кортизол са значимо по-ниски спрямо плацебо (Chandrasekhar и съавтори, Indian Journal of Psychological Medicine, 2012).
• Доза. В 8-седмично проучване с 60 стресирани здрави възрастни и 250 mg, и 600 mg екстракт дневно понижават възприемания стрес (PSS) и кортизола спрямо плацебо, 600 mg по-силно; групите с ашваганда съобщават и по-добро качество на съня (Salve и съавтори, Cureus, 2019).
• Безсъние. 60 пациенти с безсъние и тревожност приемат 300 mg екстракт два пъти дневно или плацебо за 10 седмици; измерено с актиграфия, заспиването е по-бързо (29,0 срещу 33,9 минути), ефективността на съня се повишава от 75,6% на 83,5%, а PSQI и HAM-A се подобряват спрямо плацебо (Langade и съавтори, Cureus, 2019).

Обобщено: мета-анализ на 9 рандомизирани проучвания с 558 души намира понижение на PSS с 4,72 точки, на HAM-A с 2,19 точки и на серумния кортизол спрямо плацебо, с леки до умерени нежелани ефекти в 4 проучвания (Arumugam и съавтори, Explore, 2024). За съня мета-анализ на 5 проучвания с 400 участници намира малък, но значим ефект, по-изразен при диагностицирано безсъние, 600 mg и повече дневно и 8 и повече седмици; данните за дългосрочна безопасност са ограничени (Cheah и съавтори, PLoS One, 2021). Кои числа на етикета отговарят на тези проучвания, е обяснено в как да изберете ашваганда.

Магнезий: единственият с разрешени от ЕС твърдения

Магнезият е минерал, не билка, и за него ЕС е разрешил здравни твърдения, каквито двете билки нямат: магнезият допринася за нормалната функция на нервната система, за нормалната психична функция и за намаляване на умората и отпадналостта (Регламент (ЕС) 432/2012). Това са трите точки „сън, настроение, устойчивост на стрес“ на езика на регулатора.

Клиничните данни за съня са скромни. При 46 възрастни с първично безсъние 500 mg магнезий дневно за 8 седмици удължава съня, повишава ефективността му, скъсява заспиването и понижава индекса на тежест на безсънието (ISI) и серумния кортизол спрямо плацебо (Abbasi и съавтори, Journal of Research in Medical Sciences, 2012). Мета-анализ на 3 проучвания със 151 възрастни намира заспиване с 17,4 минути по-бързо спрямо плацебо, при ниско качество на доказателствата (Mah и Pitre, BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021). При 155 възрастни на 18 до 65 години с лош сън 250 mg елементарен магнезий (бисглицинат) за 4 седмици понижава ISI с 3,9 точки срещу 2,3 при плацебо, малък ефект (Schuster и съавтори, Nature and Science of Sleep, 2025). Формите и дозите са в статията магнезий за сън, а комбинацията с ашваганда в ашваганда и магнезий.

Кое да изберете за коя цел

Цел	Трибулус	Ашваганда	Магнезий
Стрес, тревожност	Няма проучване при хора; кортизолът не се променя (30 спортисти, 6 седмици)	9 рандомизирани проучвания, 558 души: по-нисък PSS, HAM-A и кортизол	Разрешено твърдение: нормална психична функция и нервна система
Сън	Няма проучване при хора	5 проучвания, 400 души: малък ефект, най-ясен при 600 mg и 8+ седмици	3 проучвания при възрастни: заспиване с 17 минути по-бързо; малък ефект при 18 до 65 г.
Настроение	Едно проучване с 15 мъже: без промяна	Няма проучване с настроение като основен резултат при здрави хора	Разрешено твърдение: нормална психична функция
Умора	Само след тренировка до изтощение: по-малко оксидативни маркери, без ефект върху болката	Мета-анализът за съня отчита по-добра бодрост при събуждане	Разрешено твърдение: намаляване на умората и отпадналостта

Практически: ако сте тук заради стрес, лош сън или ниско настроение, трибулусът не е добавката, която проучванията подкрепят. Бабините зъби имат смисъл при цел „либидо“, особено при жени (вижте с какво се комбинира трибулус). За стрес и сън изборът с данни е екстракт от корен на ашваганда в дозите от проучванията (250 до 600 mg дневно, 8 и повече седмици), а магнезият е разумната първа стъпка: минерал с разрешени твърдения и най-ниска цена на ден.

Кога да отидете на лекар вместо да купувате добавка

1. Безсъние над 3 месеца, 3 или повече нощи седмично, е хронично безсъние; първата линия е когнитивно-поведенческа терапия, не добавка.
2. Понижено настроение над 2 седмици, загуба на интерес, мисли, че животът няма смисъл: това е за лекар или психолог; нито едно от проучванията по-горе не е при депресия.
3. Умора с други симптоми (отслабване, сърцебиене, нощно изпотяване, задух) изисква изследвания (щитовидна жлеза, кръвна картина, феритин, B12, витамин D); добавката отлага диагнозата.
4. Прием на лекарства. Ашвагандата може да повишава тиреоидните хормони: при левотироксин или Хашимото не без ендокринолог, вижте ашваганда и щитовидната жлеза. При успокоителни, антидепресанти и лекарства за кръвно попитайте лекаря си; при бъбречно заболяване преди магнезий.
5. Бременност, кърмене, под 18 години: без лекарска преценка нито едно от двете.

Нашият избор за стрес и сън: Ашваганда 9000 mg (и какво съдържа Трибулусът)

Ашваганда 9000 mg на HiVital (Испания) съдържа във всяка капсула 600 mg екстракт от корен 15:1, което отговаря на 9000 mg растение, стандартизиран на 10% витанолиди (60 mg). Приемът е 1 капсула вечер с храна; опаковката от 180 капсули стига за 180 дни при 55,50 €, тоест 0,31 € на ден. Без соя, захар, лактоза и глутен, подходяща за вегани. В комбинация: Чист Магнезий 200 mg (1400 mg магнезиев цитрат = 200 mg елементарен магнезий, 240 таблетки, 45,50 €, 0,19 € на ден); два продукта в кошницата = 10% отстъпка автоматично.

За пълнота: Мощен Tribulus Terrestris 2250 mg на HiVital съдържа 750 mg екстракт от плод на капсула, 90% общи сапонини, 3 капсули дневно с храна; 180 капсули за 60 дни, 53,50 €, 0,89 € на ден; веган, без соя, захар, лактоза и глутен. Продукт за целите, при които трибулусът има данни (либидо), не за сън и стрес. Продуктите са нотифицирани в БАБХ; продавач MY VITA LTD, Пловдив.

Често задавани въпроси

Помага ли трибулусът за сън?

Няма рандомизирано проучване при хора, което да е измервало съня след прием на трибулус. За сън данните са при ашваганда (5 проучвания, 400 души) и магнезий (3 проучвания при възрастни).

Понижава ли трибулусът кортизола?

В единственото човешко проучване, което мери кортизол (30 CrossFit спортисти, 770 mg дневно, 6 седмици), той не се променя спрямо плацебо. При ашваганда мета-анализ на 9 проучвания намира значимо по-нисък кортизол спрямо плацебо.

Може ли трибулус да се пие вечер за отпускане?

Може да се приема по всяко време с храна, но няма проучване, което да показва отпускане или по-добро заспиване от трибулус. В проучванията за безсъние ашвагандата е приемана по 300 mg два пъти дневно, магнезият по 250 до 500 mg дневно.

Ашваганда или трибулус за стрес?

Ашваганда: 9 рандомизирани проучвания с 558 участници и понижение на PSS с 4,72 точки спрямо плацебо; трибулусът няма нито едно за стрес. Трибулусът има данни за либидо, особено при жени.

Колко време да приемам ашваганда, за да усетя ефект върху съня?

Проучванията с ефект върху съня са 8 до 10 седмици при 600 mg екстракт дневно; мета-анализът от 2021 г. намира по-изразен ефект при 8 и повече седмици. Данните за безопасност при прием над няколко месеца са ограничени.

Източници

• Antonio J, et al. The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000. PMID 10861339.
• Rogerson S, et al. The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players. J Strength Cond Res. 2007. PMID 17530942.
• Fernández-Lázaro D, et al. The Effects of 6 Weeks of Tribulus terrestris L. Supplementation on Body Composition, Hormonal Response, Perceived Exertion, and CrossFit Performance. Nutrients. 2021. PMID 34836225.
• Ataei L, et al. Effect of Tribulus terrestris L. supplementation on Exercise-Induced Oxidative Stress and Delayed Onset Muscle Soreness Markers: A Pilot Study. J Diet Suppl. 2023. PMID 36073362.
• Neychev VK, Mitev VI. The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men. J Ethnopharmacol. 2005. PMID 15994038.
• Akhtari E, et al. Tribulus terrestris for treatment of sexual dysfunction in women: randomized double-blind placebo-controlled study. Daru. 2014. PMID 24773615.
• Vale FBC, et al. Efficacy of Tribulus Terrestris for the treatment of premenopausal women with hypoactive sexual desire disorder. Gynecol Endocrinol. 2018. PMID 29172782.
• Chandrasekhar K, et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012. PMID 23439798.
• Salve J, et al. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019. PMID 32021735.
• Langade D, et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019. PMID 31728244.
• Cheah KL, et al. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021. PMID 34559859.
• Arumugam V, et al. Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore. 2024. PMID 39348746.
• Abbasi B, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012. PMID 23853635.
• Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review and Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021. PMID 33865376.
• Schuster J, et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nat Sci Sleep. 2025. PMID 40918053.
• Регламент (ЕС) № 432/2012 за разрешените здравни твърдения: EUR-Lex.

Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 18 септември 2026 г.

Снимки: Pexels (Helena Lopes, Tima Miroshnichenko, PNW Production).

🌱 Разгледайте Сън и стрес в нашия магазин.