Спирулината е водорасло с много белтък, а в проучванията при хора е давана по 1 до 8 g на ден. Пие се с храна, но проучвания за най-добрия час няма. Едно твърдение не е вярно: спирулината не е източник на витамин B12 за хората.
Накратко
- Състав: 55 до 70% белтък в сухо тегло, плюс желязо, бета-каротин и пигмента фикоцианин.
- Проучвания: най-често са измервани кръвните мазнини и кръвното налягане, при дози от 1 до 8 g дневно за 2 до 12 седмици. Проучванията са малки и с различно качество.
- Витамин B12: по-голямата част от „B12“ в спирулината е неактивна за хората форма. Вегани не бива да разчитат на нея.
- Чистотата зависи от произхода: избирайте продукт с посочен производител и тестване за токсини и тежки метали.
Какво е спирулина и какво съдържа?
Спирулината (Spirulina platensis) е синьо-зелено водорасло, по-точно цианобактерия. Расте в топли езера и днес се отглежда в контролирани басейни. Продава се като прах или таблетки.
В сухо тегло тя съдържа 55 до 70% белтък, 15 до 25% въглехидрати и 5 до 8% мазнини. Мазнините включват гама-линоленова киселина, не EPA и DHA. Пигментите са хлорофил, бета-каротин и фикоцианин, който ѝ дава синьо-зеления цвят (проучване, 2023). Има още желязо, калций, магнезий, калий и цинк (проучване, 2023).
За разлика от хлорелата, спирулината няма твърда клетъчна стена. При 3 g дневна доза 60% белтък са около 1,8 g белтък, колкото в около 50 g кисело мляко. Спирулината допълва храненето, не го замества.
Какво показват проучванията при хора?
Най-често спирулината е изследвана за кръвни мазнини и кръвно налягане. Таблицата обобщава сборни анализи на рандомизирани проучвания. Това са средни разлики спрямо плацебо при конкретни групи, не обещание за продукт.Вижте продукта: Спирулина и Хлорела BIO 3000 mg, цена и наличност
| Показател | Проучване | Резултат |
|---|---|---|
| Кръвни мазнини | 7 проучвания, 2016 | Общ холестерол с 46,8 mg/dL по-нисък, LDL с 41,3, триглицериди с 44,2; HDL с 6,1 по-висок. Зависи от продължителността, не от дозата |
| Кръвно налягане | 5 проучвания, 230 участници, 2021 | Систолно с 4,6 mmHg по-ниско, диастолно със 7,0 mmHg; главно при хора със стойности над нормата. Дози от 1 до 8 g дневно за 2 до 12 седмици |
| Кръвно налягане, обновен анализ | 2025 | Систолно с 4,4 mmHg по-ниско, данните са умерено надеждни |
В проучванията участват главно хора със стойности над нормата; при нормални стойности разликата е малка или не се измерва. Проучвания за други показатели са по-малки и по-слаби, затова не ги посочваме като резултат.
Колко спирулина на ден?
Една и съща доза за всички няма. Проучванията при хора използват 1 до 8 g спирулина дневно, като прах в напитка или таблетки.
Обобщение от 2023 г. сочи 3 до 10 g за възрастни, но проучванията са с 1 до 8 g. Това са дози от проучвания, не препоръка за прием: следвайте указанията на опаковката.
- Анализът на кръвните мазнини не намира по-голям ефект при по-висока доза; ефектът зависи от продължителността.
- В сборните анализи ефектът е измерен най-често след 8 до 12 седмици, не след дни.
- Ако пиете лекарства за кръвно, мазнини или кръвна захар, не променяйте дозата им сами: ефектите може да се съберат. Попитайте лекар.
Кога се пие спирулина: сутрин, с храна, прах или таблетки?
Не открихме проучване, което сравнява сутрин с вечер или с храна с на гладно. Повечето хора я пият сутрин или на обяд, с храна и вода, защото на гладно при някои предизвиква гадене. Спирулината не е стимулант.
Изчакайте час след кафе или чай: танините намаляват усвояването на растителното желязо. Витамин C помага за усвояването на желязото, затова прахът често се смесва със сок или плод. Прахът е по-евтин на грам, но е със силен вкус. Таблетките са без вкус и с точна доза.
Спирулина и витамин B12: какво не е вярно?
Много етикети наричат спирулината „растителен източник на витамин B12“. Твърдението идва от микробиологичен метод за измерване, който брои и всички подобни на B12 молекули, а не само усвоимата форма.
При анализ на таблетки спирулина този метод показва 6 до 9 пъти повече „B12“ от метода с вътрешен фактор. Изолираните молекули са 83% псевдовитамин B12 и само 17% истински витамин B12 (проучване, 1999). Псевдовитаминът не покрива нуждите ни. От растителните храни единствено сушеното нори съдържа значимо количество активен B12 (проучване, 2014).
При веганско или вегетарианско хранене спирулината не замества B12. Кой е в риск от недостиг, е описано в причините за липса на витамин B12, а формите и дозите: витамин B12: ползи, доза и недостиг. Витамин B комплексът ни съдържа истински B12 според етикета.
Как да изберете чиста спирулина?
Самата Spirulina platensis не произвежда цианотоксини. Рискът е в суровината: в открити водоеми без контрол попадат други цианобактерии, които произвеждат микроцистини, токсични за черния дроб. Тежките метали са другият типичен замърсител.
Две проверки на пазара показват какво е положението. В Германия микроцистини са открити само в продуктите с Aphanizomenon flos-aquae, не в тези със спирулина или хлорела (проучване, 2012). В Канада 8 от 18 продукта със спирулина или Aph. flos-aquae са съдържали цианотоксини над допустимия дневен прием (проучване, 2017).
- Избягвайте смеси с Aphanizomenon flos-aquae („AFA“).
- Търсете сертифицирано БИО производство в контролирани басейни и посочен производител.
- Проверете дали производителят посочва тестове за микроцистини и тежки метали.
Кой да внимава със спирулина?
Обичайните странични ефекти при здрави хора са леки: подуване, зелени изпражнения, гадене на гладно. Пълният списък: страничните ефекти на спирулината. Попитайте лекар преди прием, ако:
- трябва да ограничавате фенилаланина, защото белтъкът на спирулината го съдържа;
- лекар следи имунната Ви система или пиете лекарства, които потискат имунитета: описани са случаи на обостряне след имуностимулиращи добавки, включително спирулина (случай, 2004);
- пиете варфарин или Синтром: водораслите съдържат витамин K, който противодейства на тези лекарства;
- имате проблем с черния дроб: серия от 4 случая свързва увреждане с добавки „за горене на мазнини“, един от тях със спирулина (случай, 2018);
- пиете лекарства за кръвно, мазнини или кръвна захар;
- сте бременна или кърмите, или сте под 18 години: данни за безопасност няма.
Спирулина и Хлорела BIO HiVital: състав
Спирулина и Хлорела BIO 3000 mg на HiVital (Испания) са таблетки от чист прах от двете водорасли. Дневната доза от 3 таблетки съдържа 1500 mg органична спирулина и 1500 mg органична хлорела от сертифицирани БИО култури.
Опаковката е 240 веган таблетки, или 80 дни, с вода и храна. Без захар, лактоза, глутен, ГМО и консерванти. Дозата спирулина е в долния край на проучваните 1 до 8 g. Разликата между двете водорасли е в спирулина или хлорела.
Често задавани въпроси
Колко спирулина на ден е добре да се пие?
Една и съща доза за всички няма. Дозите от проучванията са в раздела за дозата; следвайте указанията на опаковката.
Кога се пие спирулина, сутрин или вечер?
Няма проучване за най-добрия час. Практически се пие сутрин или на обяд, с храна и вода. Изчакайте час след кафе или чай заради желязото.
Спирулината източник на витамин B12 ли е?
Не за хората. По-голямата част от измереното „B12“ е псевдовитамин B12, който не се усвоява. Веганите и вегетарианците получават B12 от обогатени храни или добавка.
Безопасна ли е спирулината?
Повечето хора я понасят добре. Рискът е в замърсена суровина, затова изберете продукт с посочен производител и тестване. Кой да попита лекар, е в раздела за безопасността.
Какво да запомните
Спирулината е белтъчно водорасло с измерени разлики в кръвните мазнини и кръвното налягане, които зависят от изходните стойности. Не е източник на B12. Чистотата зависи от суровината.
Източници
- Maddiboyina B, et al. Food and drug industry applications of microalgae Spirulina platensis: A review. J Basic Microbiol. 2023. PMID 36720046.
- Gogna S, et al. Spirulina- An Edible Cyanobacterium with Potential Therapeutic Health Benefits and Toxicological Consequences. J Am Nutr Assoc. 2023. PMID 35916491.
- Serban MC, et al. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr. 2016. PMID 26433766.
- Machowiec P, et al. Effect of Spirulina Supplementation on Systolic and Diastolic Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021. PMID 34578932.
- Shiri S, et al. The Effect of Spirulina Supplementation on Blood Pressure in Adults: A GRADE-Assessed Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Phytother Res. 2025. PMID 39529406.
- Watanabe F, et al. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999. PMID 10552882.
- Watanabe F, et al. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014. PMID 24803097.
- Heussner AH, et al. Toxin content and cytotoxicity of algal dietary supplements. Toxicol Appl Pharmacol. 2012. PMID 23064102.
- Roy-Lachapelle A, et al. Detection of Cyanotoxins in Algae Dietary Supplements. Toxins (Basel). 2017. PMID 28245621.
- Lee AN, et al. Activation of autoimmunity following use of immunostimulatory herbal supplements. Arch Dermatol. 2004. PMID 15210464.
- Gavrić A, et al. Fat burner-induced acute liver injury: Case series of four patients. Nutrition. 2018. PMID 29310849.
Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 31 октомври 2026 г.
Снимки: Pexels (Supplements On Demand, ROMAN ODINTSOV).
🌱 Разгледайте Енергия и витамини в нашия магазин.
