Магнезиев глицинат (бисглицинат) или цитрат: разлика и за кого

Автор: Иво Стефанов · Публикувано: 27 септември 2026 · Източниците са проверени на 27 септември 2026 г

Магнезиевият глицинат (на етикета често бисглицинат) и магнезиевият цитрат се усвояват добре и по-добре от оксида, а малкото сравнения помежду им при хора не дават ясен победител. Практическата разлика е в червата: цитратът има лек слабителен ефект при по-високи дози и пасва при склонност към запек, а бисглицинатът е по-щадящ при чувствителен стомах. Ние продаваме магнезиев цитрат, затова по-долу даваме числата и за двете форми, включително къде глицинатът излиза по-евтино.

Глицинат, бисглицинат, хелат: едно и също ли е

Да. Магнезиевият бисглицинат е магнезиев йон, обхванат от две („бис“) молекули на аминокиселината глицин; „глицинат“, „диглицинат“ и „аминокиселинен хелат“ на етикетите описват същото. Магнезиевият цитрат е солта на лимонената киселина. По молекулна маса бисглицинатът е около 14% магнезий, безводният цитрат около 16%, а хидратираният цитрат, какъвто е в повечето таблетки, около 14,5%. На практика двете форми носят почти еднакво количество магнезий на грам и 200 mg магнезий изискват около 1,4 g от съединението и при двете. Подробната таблица с всички форми (оксид, малат, таурат, треонат) е в статията за видовете магнезий.

Един капан на етикета засяга само глицината. Част от продуктите са „буферирани“: бисглицинат, смесен с магнезиев оксид, за да се поберат повече mg в капсулата. Етикетът тогава гласи „магнезий (бисглицинат, оксид)“. Частта оксид се усвоява като оксид, тоест слабо. Ако търсите бисглицинат заради стомаха или усвояването, проверете дали в скобите няма и оксид.

Усвояване: какво показват проучванията при хора

Сравненията цитрат срещу глицинат при хора се броят на пръстите на едната ръка и нито едно не е голямо. Таблицата събира трите, които ги сравняват пряко или косвено.

Проучване	Участници и дизайн	Резултат
Walker 2003, Magnesium Research	46 здрави, 300 mg магнезий дневно, 60 дни, рандомизирано, двойно сляпо: цитрат, аминокиселинен хелат, оксид, плацебо	Цитрат и хелат: по-високо 24-часово излъчване с урината от оксида. Цитрат: най-висок серумен магнезий и след първата доза, и на 60-ия ден. Оксид: без разлика от плацебо.
Pajuelo 2024, Nutrients	40 здрави след 7 дни диета с малко магнезий; еднократна доза; кръстосано, двойно сляпо; оксид, цитрат, бисглицинат, микрокапсули	Плазменият магнезий се покачва значимо след цитрата (на 4-ия час) и след оксида (на 1-ия час), но не и след бисглицината. Проучването тества нова патентована форма.
Schuette 1994, JPEN	12 пациенти с резекция на тънко черво, 100 mg белязан магнезий, кръстосано: диглицинат срещу оксид	За цялата група еднакво (23,5% срещу 22,8%). При 4-мата с най-лошо усвояване диглицинатът дава двойно повече (23,5% срещу 11,8%) и се понася по-добре от всички.

Изводът е скромен. Walker 2003 поставя двете органични форми пред оксида, а цитрата пред хелата по серумни нива. Pajuelo 2024 е еднократна доза при 40 души, с шест часа наблюдение, в проучване, чиято цел е друга форма; не бива да се чете като „бисглицинатът не се усвоява“. Schuette 1994 е в болни хора. Обзорът на Schuchardt и Hahn, Current Nutrition and Food Science, 2017 заключава, че видът сол има по-малко значение, отколкото се твърди, а дозата и изходният магнезиев статус решават повече. Честното обобщение: и цитратът, и бисглицинатът са добър избор за усвояване; оксидът е този, който изостава.

Бисглицинат за сън: какво има зад твърдението

Репутацията на глицината „за сън“ идва от глицина, не от магнезия. В проучванията на Bannai и съавтори, Frontiers in Neurology, 2012 здрави доброволци с ограничен сън приемат 3 g глицин преди лягане и на следващия ден съобщават по-малко умора от групата на плацебо; при сънливостта има само тенденция. Същите автори описват механизма в обзор в Journal of Pharmacological Sciences, 2012: при плъхове глицинът понижава телесната температура, процес, който съпровожда заспиването. Сметката за добавката: 200 mg магнезий като бисглицинат носят около 1,2 g глицин, тоест около 40% от проучваната доза.

Самият магнезиев бисглицинат е тестван за сън в едно рандомизирано плацебо-контролирано проучване: Schuster и съавтори, Nature and Science of Sleep, 2025, 155 възрастни с лош сън, 250 mg магнезий дневно като бисглицинат. След 4 седмици индексът на тежест на безсънието спада с 3,9 точки срещу 2,3 при плацебо (p = 0,049), ефект, който авторите наричат малък (d = 0,2); по-голяма полза имат хората с ниско съдържание на магнезий в храната. Систематичният преглед на Lopresti и съавтори, Journal of Dietary Supplements, 2026 обхваща 12 рандомизирани проучвания с различни форми и стига до извода, че данните не подкрепят магнезия като рутинно средство при безсъние, със сигурност на доказателствата от ниска до много ниска. Нито едно проучване не сравнява глицинат с цитрат за сън. Какво е известно за магнезия и съня като цяло е в статията за магнезий за сън.

Разрешените в ЕС претенции (Регламент (ЕС) № 432/2012) са еднакви за всички форми: магнезият допринася за нормалното функциониране на нервната система и за поддържането на нормалната психична функция. Формата не добавя претенция.

Запек, крампи, чувствителен стомах: коя форма за какво

Разликата, която хората усещат, е в червата. Неусвоеният магнезий задържа вода в дебелото черво; оттам идва слабителният ефект на всички магнезиеви соли, най-силен при оксида и сулфата. Цитратът е лесно разтворима сол с умерен такъв ефект при по-високи дози; до 250 mg дневно магнезий от добавки Научният комитет по храните на ЕС не отчита диария (SCF, 2001). Бисглицинатът се понася по-добре: в Schuette 1994 всичките 12 пациенти понасят диглицината по-добре от оксида.

• Склонност към запек: цитратът е по-логичният избор; лекият ефект върху червата тук е предимство.
• Чувствителен стомах, склонност към разхлабване, по-високи дози: бисглицинатът (проверете за оксид в скобите).
• Мускулни крампи: формата не е сравнявана в проучвания за крампи; решават дозата и редовността. Данните са в статията за магнезий при крампи. Разрешената претенция гласи: магнезият допринася за нормалната функция на мускулите.
• Умора: магнезият допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора; и тук претенцията не зависи от формата.

Странични ефекти на бисглицината и цитрата

Нежеланите ефекти са общи за двете форми и зависят от дозата: мек стол или диария, подуване, рядко гадене. Научният комитет по храните на ЕС определя горна граница от 250 mg дневно магнезий от добавки, защото при около 360 mg дневно част от възрастните получават лека диария (SCF, 2001). Бисглицинатът рядко дразни червата, но не е освободен от това правило. Три групи трябва да говорят с лекар преди прием на която и да е форма: хората с бъбречно заболяване (бъбреците изхвърлят излишния магнезий), приемащите антибиотици от групата на тетрациклините и хинолоните или бифосфонати (приемайте ги поне 2 часа преди или след магнезия) и бременните. Как се разпределя дозата и колко време се пие има в основното ръководство за магнезия.

Колко магнезий има в една капсула и колко струват 200 mg

Сравнявайте по mg елементарен магнезий, не по mg на съединението. Таблицата показва редовните цени (без промоции) в една онлайн аптека, Афиа, и нашата текуща цена, проверени на 22.09.2026. Количеството магнезий е това, което е обявено на етикета; промоциите се сменят всеки месец и променят класирането.

Продукт	Форма	Магнезий на капсула/таблетка	Опаковка и цена	Цена за 200 mg магнезий
Natural Factors Магнезий бисглицинат	бисглицинат и оксид (по етикет)	200 mg	120 бр., 18,90 €	0,16 €
Магнум Магнезиев бисглицинат + B6	бисглицинат	200 mg	60 бр., 10,32 €	0,17 €
Webber Naturals Магнезий бисглицинат	бисглицинат	200 mg	60 бр., 10,82 €	0,18 €
Чист Магнезий (Vitalis)	цитрат	200 mg	240 бр., 45,50 € (редовна 53,00 €)	0,19 € (0,22 € по редовна)
Ellie’s Магнезиев цитрат 750 mg	цитрат	120 mg	90 бр., 12,22 €	0,23 €
Solgar Магнезиев цитрат	цитрат	200 mg	60 бр., 18,80 €	0,31 €
Ellie’s Магнезиев бисглицинат 400 mg	бисглицинат	80 mg	90 бр., 13,70 €	0,38 €

Три неща излизат от таблицата. Първо, бисглицинатът не е непременно по-скъп от цитрата: три от бисглицинатите тук излизат по-евтино на mg магнезий от нашия цитрат, а един е два пъти по-скъп. Второ, при най-ниската цена на mg етикетът посочва смес от бисглицинат и оксид, затова четете скобите. Трето, химичната сметка: чистият магнезиев бисглицинат съдържа около 14% магнезий, тоест около 141 mg в 1000 mg, но някои суровини на пазара са обявени с до 20%. Затова сравнявайте по mg магнезий на етикета, а ако искате да знаете каква е суровината, попитайте производителя.

Как да изберете: 4 въпроса

1. Как реагират червата Ви на магнезий? Склонност към запек: цитрат. Чувствителни черва: бисглицинат.
2. Колко mg елементарен магнезий има на капсула? Целта е 200 до 250 mg дневно от добавка, с храна.
3. Чист ли е бисглицинатът? „Бисглицинат, оксид“ в скобите означава смес.
4. Колко струва денят? Разделете цената на броя дни прием; повече за етикетите има в как да изберете магнезий по етикета.

Нашият Чист Магнезий: състав

Нашият Чист Магнезий 200 mg е магнезиев цитрат, не глицинат: 1379 mg магнезиев цитрат (14,5% магнезий) на таблетка дават 200 mg магнезий, 53% от референтния прием. Приемът е 1 таблетка дневно с храна; 240 таблетки стигат за 8 месеца, което е 0,19 € на ден при цена 45,50 € (проверено на 22.09.2026). Пълнители: дикалциев фосфат, микрокристална целулоза, оризово нишесте. Без глутен и ГМО, веган. Произведен от HiVital (Испания), нотифициран в БАБХ. Ако червата Ви са чувствителни към магнезий или вече приемате слабителни, бисглицинатът може да е по-подходящ за Вас; ако не, цитратът е добре проучена форма на добра цена.

Често задавани въпроси

Кое е по-добро: магнезиев глицинат или цитрат?

Нито едно не е доказано по-добро за всички. И двете се усвояват по-добре от оксида (Walker 2003). Цитратът е подходящ при склонност към запек, бисглицинатът при чувствителни черва или по-високи дози. За сън има едно проучване с бисглицинат (Schuster 2025) с малък ефект и нито едно, което да сравнява двете форми.

Бисглицинат и глицинат едно и също ли са?

Да. И двете имена описват магнезиев йон, свързан с две молекули глицин; „диглицинат“ и „аминокиселинен хелат“ също. Различно е „буферираният“ продукт, в който бисглицинатът е смесен с магнезиев оксид; етикетът тогава гласи „бисглицинат, оксид“.

Какви са страничните ефекти на магнезиевия бисглицинат?

Същите като при другите форми, но по-редки: мек стол, подуване, рядко гадене, главно над 250 mg дневно от добавки. При бъбречно заболяване, бременност и при прием на тетрациклини, хинолони или бифосфонати се консултирайте с лекар.

Колко елементарен магнезий има в 1 капсула бисглицинат?

Зависи от продукта: в таблицата по-горе са от 80 до 200 mg на капсула или таблетка. Чистият бисглицинат е около 14% магнезий (1000 mg дават около 141 mg), но някои суровини са обявени с до 20%. Търсете на етикета mg магнезий, не mg бисглицинат.

Кой магнезий е по-добър за сън?

Няма проучване, което да сравнява форми за сън. Бисглицинатът при 250 mg магнезий дневно намалява леко тежестта на безсънието след 4 седмици (Schuster 2025), а систематичен преглед на 12 проучвания определя доказателствата като слаби (Lopresti 2026). Разрешената претенция за магнезий е нормалното функциониране на нервната система.

Източници

• Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003. PMID 14596323.
• Pajuelo D, Meissner JM, Negra T, et al. Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Magnesium (MAGSHAPE Microcapsules) Versus Other Magnesium Sources. Nutrients. 2024. PMID 39770988.
• Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994. PMID 7815675.
• Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017. PMID 29123461.
• Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nat Sci Sleep. 2025. PMID 40918053.
• Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. J Diet Suppl. 2026. PMID 42661485.
• Bannai M, Kawai N, Ono K, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012. PMID 22529837.
• Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012. PMID 22293292.
• Научен комитет по храните (SCF). Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. 2001. ec.europa.eu.
• Регламент (ЕС) № 432/2012 за списъка на разрешените здравни претенции. EUR-Lex.

Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 27 септември 2026 г.

Снимки: Pexels (Alex Green, Juan Pablo Serrano, Anna Shvets).

🌱 Разгледайте Енергия и витамини в нашия магазин.