Магнезиевият бисглицинат е магнезий, свързан с две молекули глицин, и е същото вещество като „магнезиев глицинат“ на етикетите. Данните за усвояването му при хора са малко и противоречиви, а сравненията с цитрата не дават ясен победител. Практическата разлика е в червата: бисглицинатът се понася по-лесно, а цитратът има лек слабителен ефект при по-високи дози.
Накратко
- „Глицинат“ и „бисглицинат“ означават едно и също. Бисглицинатът е около 14% магнезий, цитратът около 14,5 до 16%.
- В 60-дневно проучване с 46 души цитратът и аминокиселинният хелат дават по-високо излъчване с урината от оксида.
- Единственото плацебо-контролирано проучване със сън, което намерихме, е при 155 души и показва малка разлика.
- Горната граница за магнезий от добавки е 250 mg на ден (SCF, 2001). Съберете дозите от всички продукти.
Едно и също ли са глицинат и бисглицинат?
Да. Магнезиевият бисглицинат е магнезиев йон, обхванат от две („бис“) молекули глицин. „Глицинат“, „диглицинат“ и „аминокиселинен хелат“ описват същото съединение. Цитратът е солта на лимонената киселина. На практика 200 mg магнезий изискват около 1,4 g от съединението и при двете форми. Всички форми са сравнени в видовете магнезий.
Има един капан при бисглицината. Част от продуктите са „буферирани“: бисглицинат, смесен с магнезиев оксид, за да се поберат повече mg в капсулата. Етикетът тогава гласи „магнезий (бисглицинат, оксид)“. Частта оксид се усвоява слабо, затова проверете скобите.Вижте продукта: Магнезиев бисглицинат 350 mg, цена и наличност
Сравнявайте по mg магнезий на капсула, не по mg бисглицинат. „Бисглицинат 400 mg“ в името може да означава само 80 mg магнезий.
Кое се усвоява по-добре: бисглицинат или цитрат?
Сравненията цитрат срещу бисглицинат при хора са малко и нито едно не е голямо.
| Проучване | Дизайн | Резултат |
|---|---|---|
| 2003 | 46 здрави, 300 mg магнезий дневно, 60 дни, двойно сляпо: цитрат, хелат, оксид, плацебо | Цитратът и хелатът дават по-високо излъчване с урината от оксида. Цитратът има най-висок серумен магнезий. Оксидът не се различава от плацебо. |
| 2024 | 40 здрави, еднократна доза, кръстосано: оксид, цитрат, бисглицинат, микрокапсули | Плазменият магнезий се покачва значимо след цитрата и оксида, но не и след бисглицината. Проучването тества нова патентована форма. |
Второто проучване е еднократна доза при 40 души с шест часа наблюдение и не бива да се чете като „бисглицинатът не се усвоява“. Преглед от 2017 г. заключава, че видът сол има по-малко значение, отколкото се твърди, а дозата и изходният магнезиев статус решават повече (преглед, 2017).
Значение има и рецептурата. В лабораторен модел два продукта с бисглицинат и сходно съдържание освобождават различно количество: 53 срещу 39 mg магнезий, способен да премине чревната стена (изследване, 2026). Това е изследване в епруветка и трябва да се потвърди при хора.
Оксидът изостава от органичните форми. Между цитрата и бисглицината ясен победител няма.
Какво показват проучванията за съня?
В рандомизирано плацебо-контролирано проучване 155 възрастни, които съобщават за лош сън, приемат 250 mg магнезий като бисглицинат 4 седмици. Оценката за съня се подобрява с 3,9 точки срещу 2,3 при плацебо (p = 0,049), малък ефект, по-голям при хора с малко магнезий в храната (проучване, 2025).
Систематичен преглед на 12 проучвания с различни форми стига до извода, че данните не подкрепят магнезия като рутинно средство, а доказателствата са слаби (преглед, 2026). Нито едно проучване не сравнява бисглицинат с цитрат за сън. Повече: магнезий за сън.
Разрешените претенции (Регламент 432/2012) са еднакви за всички форми: магнезият допринася за нормалното функциониране на нервната система и за поддържането на нормалната психична функция. Формата не добавя претенция.
Кога се предпочита бисглицинат и кога цитрат?
Разликата, която хората усещат, е в червата. Неусвоеният магнезий задържа вода в дебелото черво и оттам идва слабителният ефект на всички магнезиеви соли, най-силен при оксида. Цитратът има умерен ефект при по-високи дози. Бисглицинатът се понася по-лесно.
- Цитратът по-често води до мек стол.
- Чувствителен стомах: бисглицинатът, ако в скобите няма оксид.
- Мускулите и умората: магнезият допринася за нормалната функция на мускулите и за намаляването на чувството на отпадналост и умора. Претенциите не зависят от формата и важат за продукт, който е източник на магнезий. Повече: магнезий при крампи.
Кога се пие и кой трябва да внимава?
Няма проучване, което да сравнява сутрешен с вечерен прием, затова часът е въпрос на удобство. По-важно е да е с храна и всеки ден. Приемайте го с храна и всеки ден.
Нежеланите ефекти са общи за двете форми и зависят от дозата: мек стол или диария, подуване, рядко гадене. Горната граница от 250 mg от добавки е определена, защото при около 360 mg част от възрастните получават лека диария (SCF, 2001). Етикетът на нашия бисглицинат указва 2 капсули (350 mg), над тази граница; при чувствителни черва започнете с 1 капсула и не добавяйте друга магнезиева добавка.
Попитайте лекар, преди да започнете, ако:
- имате проблеми с бъбреците, защото те изхвърлят излишния магнезий;
- приемате тетрациклини, хинолони или бифосфонати: отделете ги поне 2 часа от магнезия;
- сте бременна или кърмите.
Как да изберете магнезиев бисглицинат?
- Червата. Цитратът по-често води до мек стол, бисглицинатът се понася по-лесно.
- Колко mg елементарен магнезий има на капсула? Границата за добавки е 250 mg дневно, с храна.
- Чист ли е бисглицинатът? „Бисглицинат, оксид“ в скобите означава смес.
- Цена на ден. Разделете цената на опаковката на броя дни прием и сравнявайте при еднакви mg магнезий. Повече за етикетите: как да изберете магнезий.
Какво съдържат бисглицинатът и цитратът на Vitalis?
И двете форми са на HiVital (Испания). Магнезиевият бисглицинат е в растителна капсула със 175 mg магнезий (47% от РКП, референтното количество за прием). Приемът е 2 капсули дневно с вечерята (350 mg, 93% от РКП), а 240 капсули стигат за 4 месеца. Съдържа още хидроксипропилметилцелулоза и L-левцин, без глутен и ГМО.
Чист Магнезий е цитрат: таблетка с 1379 mg магнезиев цитрат (14,5% магнезий), тоест 200 mg магнезий (53% от РКП), 1 таблетка дневно с храна, 240 таблетки за 8 месеца. Изборът следва правилото по-горе.
Не се препоръчва за бременни, кърмещи и под 18 години. При заболяване или лекарства попитайте лекар.
Често задавани въпроси
Каква е разликата между магнезиев глицинат и бисглицинат?
Няма разлика. И двете имена описват магнезий, свързан с две молекули глицин. Различен е „буферираният“ продукт, смесен с оксид.
Кое е по-добро: магнезиев бисглицинат или цитрат?
Нито едно не е по-добро за всички. Оксидът изостава от органичните форми. Цитратът по-често води до мек стол, бисглицинатът се понася по-лесно.
Сутрин или вечер се пие магнезиевият бисглицинат?
Няма проучване, което да показва значение на часа. Пийте го с храна, по едно и също време.
Какви са мненията за магнезиевия бисглицинат?
Мненията са главно за понасянето и за съня. За съня единственото плацебо-контролирано проучване показва малък ефект. Отзивите рядко посочват доза и срок.
Колко елементарен магнезий има в 1 капсула бисглицинат?
Зависи от продукта. Търсете на етикета mg магнезий, не mg бисглицинат.
Искате всичко на едно място? Вижте ръководството как да изберете магнезий, с таблица на цитрата и бисглицината.
Източници
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003. PMID 14596323.
- Pajuelo D, Meissner JM, Negra T, et al. Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Magnesium (MAGSHAPE Microcapsules) Versus Other Magnesium Sources. Nutrients. 2024. PMID 39770988.
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017. PMID 29123461.
- Duysburgh C, Govaert M, Azmi P, et al. Comparison of the Bioaccessibility of Two Formulations of Magnesium Bisglycinate Using an In Vitro Simulation of the Upper Gastrointestinal Tract. J Diet Suppl. 2026. PMID 42709016.
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nat Sci Sleep. 2025. PMID 40918053.
- Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. J Diet Suppl. 2026. PMID 42661485.
- Научен комитет по храните (SCF). Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. 2001. ec.europa.eu.
- Регламент (ЕС) № 432/2012 за списъка на разрешените здравни претенции. EUR-Lex.
Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 31 октомври 2026 г.
Снимки: Pexels (Alex Green, Juan Pablo Serrano, Anna Shvets).
🌱 Разгледайте Енергия и витамини в нашия магазин.
