Ашвагандата, маката, трибулусът (бабини зъби), родиолата и кордицепсът се продават заедно като „адаптогени“, но проучванията зад тях се различават много по обем и по резултат. Най-много плацебо-контролирани проучвания има ашвагандата, изследвана при хронично напрежение; родиолата е изследвана при умора, маката и трибулусът при либидо и тестостерон, а кордицепсът при издръжливост, с разнопосочни резултати. Проучване при хора, което да тества ашваганда и мака заедно или адаптоген специално „за зимата“, няма, затова комбинацията се избира според целта, а не заради доказан общ ефект.
Накратко
- Ашваганда: при 64 възрастни с хроничен стрес 300 mg екстракт от корен два пъти дневно за 60 дни понижават оценките за стрес и серумния кортизол спрямо плацебо (Chandrasekhar 2012).
- Родиола: при 60 души с умора, свързана със стрес, 576 mg екстракт SHR-5 дневно за 28 дни подобряват скалата за изтощение повече от плацебо (Olsson 2009).
- Мака: при мъже на 21 до 56 години 1500 или 3000 mg дневно подобряват самооценката за сексуално желание от 8-ата седмица, без промяна в тестостерона (Gonzales 2002).
- Трибулус: систематичен преглед на 11 проучвания заключава, че бабините зъби не повишават тестостерона при хора (Qureshi 2014).
- Кордицепс: при 22 тренирани колоездачи 3 g дневно за 5 седмици не променят максималната кислородна консумация и времето в състезателен тест (Parcell 2004).
Какво са адаптогените и има ли „зимни“ адаптогени
Терминът „адаптоген“ описва вещества, които според първоначалната дефиниция повишават „неспецифичната устойчивост“ на организма при стрес. Прегледът на Panossian и Wikman (2010, Pharmaceuticals) обобщава, че голяма част от данните са от опити с животни и клетки, а клиничните проучвания показват предимно ефект срещу умората и за умствената работоспособност при натоварване. „Адаптоген“ не е категория в европейското законодателство и нито един от петте адаптогена от сравнението няма разрешена здравна претенция в ЕС.
Проучвания, които да тестват адаптогени специално през зимните месеци, няма. Хората ги търсят есента заради по-късите дни, умората и натоварения край на годината. За имунитета през студения сезон разрешени здравни претенции имат витамин C, витамин D и цинкът; те са разгледани в статията добавки за имунитета през есента.
Ашваганда: най-проучваният адаптоген при стрес
Ашвагандата (Withania somnifera) е корен от аюрведичната традиция и има най-много плацебо-контролирани проучвания от петте. В двойно сляпото проучване на Chandrasekhar 2012 (Indian Journal of Psychological Medicine) 64 възрастни с хроничен стрес приемат 300 mg екстракт от корен два пъти дневно или плацебо в продължение на 60 дни. Групата с ашваганда има значимо по-ниски оценки по всички скали за стрес и по-нисък серумен кортизол; нежеланите реакции са леки и сходни в двете групи.
В проучването на Salve 2019 (Cureus) 60 възрастни с оценка над 20 по скалата за възприет стрес приемат 250 mg или 600 mg екстракт от корен на ден или плацебо за 8 седмици. И двете дози понижават оценката за стрес и кортизола, а участниците с ашваганда отчитат по-добро качество на съня. И двете проучвания са направени с концентрирани екстракти от корен, затова резултатът не се прехвърля автоматично върху прах от листа или стрък.
Кордицепс: проучвания за издръжливост
Кордицепсът е гъба. В добавките обикновено се използва култивиран мицел, например Cs-4 от Cordyceps sinensis, или Cordyceps militaris. Резултатите за издръжливост са разнопосочни. В проучването на Parcell 2004 (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) 22 тренирани колоездачи приемат 3 g Cs-4 дневно или плацебо за 5 седмици. Максималната кислородна консумация, вентилаторният праг и времето в състезателния тест не се променят.
В пилотното проучване на Chen 2010 (Journal of Alternative and Complementary Medicine) 20 здрави души на 50 до 75 години приемат по 333 mg Cs-4 три пъти дневно или плацебо за 12 седмици. В групата с кордицепс метаболитният праг се повишава с 10,5%, а вентилаторният с 8,5%, без промяна в максималната кислородна консумация. С 20 участници общо това е сигнал за бъдещи проучвания, а не доказателство.
Мака: либидо, но не тестостерон
Маката (Lepidium meyenii) е корен от Андите, от семейството на зелето и репичката. В 12-седмичното двойно сляпо проучване на Gonzales 2002 (Andrologia) мъже на 21 до 56 години приемат 1500 mg или 3000 mg мака дневно или плацебо. Самооценката за сексуално желание се подобрява в групите с мака от 8-ата седмица, а нивата на тестостерон и естрадиол не се различават от плацебо.
Систематичният преглед на Shin 2010 (BMC Complementary and Alternative Medicine) намира само 4 рандомизирани проучвания с мака при сексуална функция. Авторите заключават, че доказателствата са ограничени, защото проучванията са малко, с малко участници и с ограничено качество.
Трибулус (бабини зъби): какво показват проучванията за тестостерона
Бабините зъби (Tribulus terrestris, трибулус) се рекламират за тестостерон, но проучванията при хора не потвърждават това. В проучването на Neychev и Mitev 2005 (Journal of Ethnopharmacology) 21 млади мъже приемат 10 или 20 mg екстракт на килограм телесно тегло дневно или плацебо за 4 седмици. Тестостеронът, андростендионът и лутеинизиращият хормон не се различават от контролната група.
Систематичният преглед на Qureshi 2014 (Journal of Dietary Supplements) обхваща 11 проучвания и заключава, че трибулусът не повишава тестостерона при хора; повишение се вижда само при някои животни и в проучвания, в които трибулусът е част от комбиниран продукт. Какво е изследвано за либидото и как се приема трибулусът, е описано в статията за бабини зъби (Tribulus terrestris).
Родиола (златен корен): проучвания при умора
Родиолата (Rhodiola rosea, златен корен) расте в студените планински райони на Европа и Азия. В двойно сляпото проучване на Olsson 2009 (Planta Medica) 60 души на 20 до 55 години с умора, свързана със стрес, приемат 576 mg екстракт SHR-5 дневно или плацебо за 28 дни. И двете групи се подобряват, което показва силен ефект на плацебо, но групата с родиола има значимо по-добри резултати по скалата за изтощение и по няколко показателя за внимание.
В отвореното проучване на Lekomtseva 2017 (Complementary Medicine Research) 100 души с продължителна умора приемат по 200 mg екстракт от родиола два пъти дневно за 8 седмици, като най-голямата промяна е след първата седмица. Проучването няма група с плацебо, затова не доказва ефект.
Пет адаптогена в сравнение: проучвания и дози
Таблицата събира какво е изследвано при хора и в какви дози. Дозите са от цитираните проучвания и се отнасят за конкретните екстракти в тях, а не за всеки продукт на пазара.
| Адаптоген | Изследван за | Доза и продължителност | Резултат спрямо плацебо |
|---|---|---|---|
| Ашваганда (корен) | Стрес, сън | 250 до 600 mg екстракт дневно, 8 седмици | По-ниски оценки за стрес и кортизол (Salve 2019) |
| Родиола (корен) | Умора от стрес | 576 mg екстракт SHR-5 дневно, 28 дни | По-добри резултати по скалата за изтощение (Olsson 2009) |
| Мака (корен) | Либидо | 1500 или 3000 mg дневно, 12 седмици | По-добра самооценка за желание, тестостеронът без промяна (Gonzales 2002) |
| Трибулус (бабини зъби) | Тестостерон | 10 или 20 mg/kg дневно, 4 седмици | Без промяна в тестостерона (Neychev 2005) |
| Кордицепс (мицел Cs-4) | Издръжливост | 3 g дневно, 5 седмици | Без промяна при тренирани колоездачи (Parcell 2004) |
Може ли ашваганда и мака (или трибулус) да се приемат заедно
Търсене в PubMed (септември 2026) не открива рандомизирано проучване при хора, което да тества ашваганда с мака или ашваганда с трибулус като комбинация. Затова двойката се избира по цел: ашвагандата е изследвана при стрес и сън, маката и трибулусът при либидо. Прегледът на Santos 2019 (Journal of Ethnopharmacology) отбелязва, че нито трибулусът, нито маката имат научна подкрепа за повишаване на тестостерона при мъже, докато за ашвагандата има умерени данни при мъже с намален брой сперматозоиди.
Ако комбинирате, въвеждайте билките една по една, с поне 2 седмици разлика, за да знаете коя как понасяте. Повече за съчетанията на бабините зъби с мака, цинк и ашваганда има в статията с какво се комбинира трибулусът. Трибулус и ашваганда се продават заедно в комплекта За мъже.
Кой не бива да приема адаптогени без лекар
Адаптогените не са безвредни само защото са растения. В поредицата от случаи на Björnsson 2020 (Liver International) са описани 5 души с увреждане на черния дроб, свързано с добавки с ашваганда: жълтеница след 2 до 12 седмици прием и нормализиране на чернодробните показатели за 1 до 5 месеца. В един от случаите като възможна причина се посочва и родиолата. При поява на жълтеница, сърбеж или тъмна урина спрете приема и потърсете лекар.
Вторият риск са лекарствата. В прегледа на Siwek 2023 (Frontiers in Pharmacology) на 1816 доклада адаптогените участват в 9% от нежеланите реакции при едновременен прием на антидепресанти с други препарати; сред тях са ашваганда, трибулус, кордицепс и мака. Ако приемате антидепресанти, лекарства за щитовидната жлеза, диабет или кръвно налягане, при чернодробно заболяване, бременност, кърмене и под 18 години, консултирайте се с лекар преди прием. Ашвагандата при Хашимото и хипотиреоидизъм е разгледана отделно в статията ашваганда и щитовидна жлеза.
Нашата Ашваганда 9000 mg: състав
Ашваганда 9000 mg на HiVital (Испания) съдържа в 1 капсула 600 mg екстракт от корен на ашваганда 15:1 (равен на 9000 mg корен) с 60 mg витанолиди (10%). Опаковката е 180 веган капсули, по 1 капсула дневно вечер с храна, на цена 55,50 € (около 0,31 € на ден). Продуктът е без соя, захар, лактоза и глутен. Според етикета не се препоръчва при бременност, кърмене и за деца, а при заболявания на щитовидната жлеза, автоимунни заболявания или прием на успокоителни и други лекарства е нужна консултация с лекар.
Когато сравнявате адаптогени, проверете на етикета три неща: частта от растението (корен, стрък или мицел), количеството екстракт в mg на дневна доза и стандартизацията (витанолиди при ашвагандата, сапонини при трибулуса). Съотношение като 15:1 показва колко суха билка е използвана за екстракта, но не замества стандартизацията. Как да сравните различни ашваганди по тези числа, е описано в статията как да изберете ашваганда.
Често задавани въпроси
Може ли ашваганда и мака да се пият заедно?
Проучване при хора, което тества двете заедно, няма. Двете са изследвани поотделно и за различни цели: ашвагандата при стрес и сън (250 до 600 mg екстракт дневно), маката при либидо (1500 до 3000 mg дневно). Ако ги комбинирате, въвеждайте ги една по една, а при прием на лекарства първо се консултирайте с лекар.
Кой адаптоген е изследван при умора?
Най-преките данни за умора са за родиолата: 576 mg екстракт SHR-5 дневно за 28 дни при 60 души с умора, свързана със стрес (Olsson 2009). Ашвагандата е изследвана главно при стрес и сън. Ако умората продължава седмици, обсъдете я с лекар, защото тя има много възможни причини.
Повишава ли трибулусът тестостерона?
Не според проучванията при хора. При 21 млади мъже 4 седмици прием не променят тестостерона (Neychev 2005), а преглед на 11 проучвания заключава, че трибулусът не повишава тестостерона при хора (Qureshi 2014).
Колко време се пият адаптогени?
Проучванията продължават от 4 седмици (трибулус, родиола) до 12 седмици (мака, кордицепс); ашвагандата е изследвана за 8 седмици и 60 дни. Данни за безопасност при прием над година няма. Случаите на чернодробно увреждане с ашваганда са след 2 до 12 седмици прием, затова при жълтеница или сърбеж спрете и потърсете лекар.
Помагат ли адаптогените за имунитета през зимата?
Нито един от петте адаптогена няма разрешена здравна претенция в ЕС за имунната система. Такава претенция имат витамин C, витамин D и цинкът: например „Цинкът допринася за нормалната функция на имунната система“ (Регламент (ЕС) 432/2012).
Източници
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012. PMID 23439798.
- Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus. 2019. PMID 32021735.
- Parcell AC, Smith JM, Schulthies SS, et al. Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004. PMID 15118196.
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010. PMID 20804368.
- Gonzales GF, Córdova A, Vega K, et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 2002. PMID 12472620.
- Shin BC, Lee MS, Yang EJ, et al. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2010. PMID 20691074.
- Neychev VK, Mitev VI. The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men. J Ethnopharmacol. 2005. PMID 15994038.
- Qureshi A, Naughton DP, Petroczi A. A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. J Diet Suppl. 2014. PMID 24559105.
- Olsson EM, von Schéele B, Panossian AG. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Med. 2009. PMID 19016404.
- Lekomtseva Y, Zhukova I, Wacker A. Rhodiola rosea in subjects with prolonged or chronic fatigue symptoms: results of an open-label clinical trial. Complement Med Res. 2017. PMID 28219059.
- Panossian A, Wikman G. Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress-protective activity. Pharmaceuticals (Basel). 2010. PMID 27713248.
- Santos HO, Howell S, Teixeira FJ. Beyond tribulus (Tribulus terrestris L.): the effects of phytotherapics on testosterone, sperm and prostate parameters. J Ethnopharmacol. 2019. PMID 30790614.
- Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, et al. Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020. PMID 31991029.
- Siwek M, Woroń J, Wrzosek A, et al. Harder, better, faster, stronger? Retrospective chart review of adverse events of interactions between adaptogens and antidepressant drugs. Front Pharmacol. 2023. PMID 37829299.
- Регламент (ЕС) № 432/2012 за разрешените здравни претенции. EUR-Lex.
Статията има информативен характер и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Източниците са проверени на 28 септември 2026 г.
Снимки: Pexels (Leeloo The First, Nibman, Chinese Medicine Podcast).
🌱 Разгледайте Енергия и витамини в нашия магазин.